Autor: Cara Michelle Miller Styczeń 2026 .
Psychiatra sięga po bloczek recept – nie po to, aby przepisać lek przeciwdepresyjny, ale spacer. „Dziesięć minut dziennie” – mówi. „Bez dopłaty. Bez listy oczekujących. Bez ostrzeżeń”.
Fakt, że scena ta nadal wydaje się fantazją, jest właśnie problemem, z którym borykamy się dzisiaj, według dr Nicholasa Fabiano, głównego autora niedawnego artykułu w British Journal of Sports Medicine i rezydenta psychiatrii na Uniwersytecie w Ottawie.
„Nadal rozdzielamy zdrowie fizyczne i psychiczne w sposób, który nie ma sensu z klinicznego punktu widzenia” – powiedział. Rozdzielanie rozpoczęło się w XVII wieku, kiedy filozof René Descartes argumentował, że umysł różni się od ciała. Współczesna medycyna przyjęła to rozróżnienie i nadal kształtuje ono sposób, w jaki diagnozujemy, leczymy i wyleczamy.
Fabiano twierdzi, że ćwiczenia fizyczne powinny być przepisywane jako leczenie pierwszego rzutu w przypadku depresji, a nie oferowane jako dodatek – i dowody potwierdzają jego tezę.
Dowody na skuteczność ćwiczeń
Skuteczność [ćwiczeń fizycznych] jest co najmniej tak dobra jak w przypadku SSRI [tzw. psychotropów] ma jednak o wiele dłuższe działanie” – twierdzi dr Charles Raison, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Wisconsin, który bada nowe mechanizmy leczenia depresji.
W opublikowanym niedawno przeglądzie Cochrane obejmującym badanie 73 przypadków depresji stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne swą skutecznością leczeniu depresji dorównują lekom przeciwdepresyjnym oraz terapii rozmową.
W innym badaniu klinicznym przeprowadzonym w Duke University Medical Center naukowcy ponad 60 procent uczestników osiągnęło remisję po zakończeniu programu terapeutycznego, niezależnie od schematu leczenia. Jednak sześć miesięcy po zakończeniu leczenia osoby uczestniczące w programie ćwiczeń fizycznych miały najwyższy wskaźnik trwałego wyzdrowienia i mniej nawrotów.
W 2023 r. w British Journal of Sports Medicine opublikowano przegląd ponad 1000 badań klinicznych, z którego wynika, że aktywność fizyczna ma „duży i znaczący” wpływ na depresję, lęk i stres w każdym wieku i przy każdym stanie zdrowia.
Ruch resetuje organizm
Pomyśl o ćwiczeniach jako o biologicznym przycisku resetowania – takim, który pomaga całemu organizmowi odzyskać równowagę. Każdy, kto odczuł zmianę nastroju po spacerze w trudny dzień, wie, że zmiana ta nie jest tylko psychiczna. Ramiona się rozluźniają. Oddech staje się głębszy. Wszystko zaczyna się uspokajać. Ćwiczenia fizyczne działają jak adaptacyjny czynnik stresogenny – krótka, kontrolowana dawka stresu, która skłania organizm do ponownej kalibracji. Nie stajesz się silniejszy podczas podnoszenia ciężarów; stajesz się silniejszy, gdy organizm się regeneruje po wysiłku. Ćwiczenia działają w ten sam sposób [na nastrój].
Nawet krótki spacer może zapoczątkować ten proces. Wraz ze wzrostem tętna i temperatury wewnętrznej organizm schładza się za pomocą dwóch prostych mechanizmów: pocenia się i rozszerzania naczyń krwionośnych w pobliżu skóry. Te zmiany temperatury mogą wydawać się niewielkie, ale mają wpływ na układ odpornościowy – łagodząc stany zapalne.
Wiele osób cierpiących na depresję ma nieznacznie podwyższoną temperaturę ciała i przewlekłe stany zapalne. Poprawa samopoczucia po ćwiczeniach fizycznych jest jednym z powodów, dla których wiele osób instynktownie wybiera się na spacer, aby poczuć się lepiej.
Ruch zmienia mózg
Ruch nie tylko wpływa na ciało – pomaga również przywrócić sprawność mózgu.
Regularne ćwiczenia zwiększają poziom przekaźników chemicznych, które pomagają komórkom nerwowym rosnąć i łączyć się w sposób wspierający nastrój i myślenie. Jest to szczególnie korzystne dla hipokampu, obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć, który jest dotknięty depresją.
Ćwiczenia fizyczne aktywują układ endokannabinoidowy organizmu, który poprawia i stabilizuje nastrój, jednocześnie uspokajając układ reagujący na stres, który w przypadku depresji ma tendencję do nadmiernej aktywności. Jednak prawdziwa korzyść wykracza poza szybką poprawę nastroju.
W ciągu tygodni i miesięcy te fizjologiczne i neurologiczne zmiany pomagają mózgowi i ciału skuteczniej regulować stres, zmniejszać stan zapalny, a tym samym obniżać ryzyko nawrotu choroby. Nie wymaga to maratonu. Wystarczy kilka minut ruchu, wykonywanego regularnie, aby rozpocząć tę pozytywną reakcję łańcuchową. Jednak dla wielu pacjentów nawet niewielka zmiana w zakresie ćwiczeń pozostaje frustrująco poza zasięgiem.
Opieka niezgodna z nauką
Wielu klinicystów po prostu nie wie, jak wyjść poza niejasne zachęty. Większość nie wie, co powiedzieć pacjentom poza „Powinieneś ćwiczyć, bo to pomoże ci poczuć się lepiej” . Lekarze wierzą w dowody naukowe, czują się jednak nieprzygotowanymi do oceny poziomu sprawności fizycznej pacjentów lub dostosowania planów ćwiczeń do ich potrzeb. Mniej niż jeden na trzech lekarzy udziela pacjentom zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych zgodnych z krajowymi wytycznymi.
System nie ułatwia tego zadania. W przeciwieństwie do tabletek i terapii, ruch nie jest uwzględniony w wytycznych dotyczących leczenia, systemach rozliczeniowych ani ścieżkach skierowań. Psychiatra przepisuje lek, zajmuje to kilka sekund, apteka go wydaje, a ubezpieczenie pokrywa jego koszt. Nawet jeśli lekarze chcą je zalecić, pacjenci zazwyczaj sami muszą zdecydować, co robić, jak to robić i jak za to zapłacić, niezależnie od tego, czy oznacza to członkostwo w siłowni, zajęcia fitness czy osobistego trenera.
Spacer? To nie takie proste
Na papierze „10 minut dziennie” wydaje się proste. W rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Wstanie z łóżka, nie mówiąc już o bieganiu, może dla pacjenta wydawać się niemożliwe. W najtrudniejszych dniach sama depresja aktywnie przeciwdziała zachowaniom, które mogłyby ją złagodzić. Opór przed ćwiczeniami jest nie tylko w głowie; ma głębokie podłoże biologiczne. To nie jest lenistwo. To biologia.
Wiele osób cierpiących na depresję boryka się z przewlekłym bólem, otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia czy zaburzeniami snu – które utrudniają ruch. Ponad połowa pacjentów wymienia szereg barier emocjonalnych i fizycznych jako główny powód braku aktywności.
Jak ćwiczyć?
Dla jednych oznacza to spokojny spacer trzy razy w tygodniu. Dla innych może to oznaczać nadzorowane sesje grupowe. Dla pacjentów z niskim poziomem energii, zmęczeniem i poczuciem beznadziejności wspierane ćwiczenia, takie jak trening z trenerem, dołączenie do grupy lub regularne wizyty kontrolne, tworzą poczucie odpowiedzialności, które poprawia realizację planu.
W Wielkiej Brytanii krajowe wytyczne dotyczące leczenia łagodnej i umiarkowanej depresji zalecają nadzorowane ćwiczenia grupowe – 45–60 minut, trzy razy w tygodniu, przez 10–14 tygodni. Australia idzie jeszcze dalej. Jej wytyczne dotyczące leczenia uznają regularne ćwiczenia – aerobowe, siłowe lub mieszane – za metodę leczenia pierwszego wyboru, równorzędną z lekami lub psychoterapią.
Dobrzy specjaliści psychiatrii analizują przyczyny źródłowe i zdrowie całego człowieka. Leki, psychoterapia mogą nadal stanowić część leczenia, trzeba jednak koncentrować się na kwestiach podstawowych: ruchu, śnie i odżywianiu. One tez są lekarstwem!
Opr. na podst. Epoch Times
