Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę
24 maja 2025 r.
Badanie przeprowadzone na brazylijskim Uniwersytecie Stanowym w Campinas wykazało, że trening siłowy dwa razy w tygodniu przez sześć miesięcy chronił regiony mózgu podatne na chorobę Alzheimera u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.
W tym badaniu pięć z 22 osób w grupie treningu oporowego poprawiło się na tyle, że nie spełniało już klinicznych kryteriów upośledzenia funkcji poznawczych.
Ćwiczenia takie chronią mózg poprzez wiele mechanizmów. Stymulują czynniki wzrostu, takie jak BDNF[1], zmniejszają stan zapalny, poprawiają mózgowy przepływ krwi i regulują hormony stresu, które przyczyniają się do pogorszenia funkcji poznawczych.
Aby uzyskać optymalne korzyści dla długowieczności, badania sugerują ograniczenie treningu siłowego do 40-60 minut tygodniowo; przekroczenie 130-140 minut może odwrócić korzyści zdrowotne, a nawet skrócić życie.
Ćwiczenia umysłowe, takie jak joga i tai chi, również korzystnie wpływają na zdrowie mózgu. Obniżają one poziom kortyzolu, zmniejszają niepokój i poprawiają funkcje wykonawcze, uwagę i szybkość przetwarzania.
Oczekuje się, że wraz ze starzeniem się globalnej populacji, liczba przypadków demencji będzie się podwajać co dwie dekady, wzrastając [tylko w USA] do 78 milionów do 2030 roku i 139 milionów do 2050 roku. Często zaczyna się subtelnie, z lapsusami pamięciowymi, takimi jak zapominanie imion lub zgubienie przedmiotów. Te wczesne objawy są klasyfikowane jako łagodne zaburzenia poznawcze (MCI), stan, który dotyka od 10% do 20% dorosłych w wieku powyżej 65 lat i znacznie zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
W obliczu braku lekarstwa na chorobę Alzheimera i ograniczonych opcji farmaceutycznych, naukowcy badają, w jaki sposób interwencje związane ze stylem życia pomagają zachować zdrowie poznawcze. Zespół badawczy z Uniwersytetu Stanowego w Campinas w Brazylii badał niedawno, czy trening siłowy pomaga chronić mózg przed strukturalnym spadkiem obserwowanym u osób z MCI. Ich wyniki były obiecujące.
Trening siłowy spowalnia starzenie się mózgu i chroni przed Alzheimerem
Przedstawione badanie, opublikowane w czasopiśmie GeroScience w styczniu 2025 r. koncentrowało się na tym, czy trening siłowy zapobiega kurczeniu się mózgu i utracie pamięci przed wystąpieniem pełnej demencji. W badaniu wzięły udział 44 starsze osoby dorosłe z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, losowo przydzielone do nadzorowanego treningu oporowego dwa razy w tygodniu lub do grupy kontrolnej bez ćwiczeń. Sesje treningowe trwały sześć miesięcy i wykorzystywały ciężary o umiarkowanej lub wysokiej intensywności z progresywnym obciążeniem.
-Naukowcy skupili się na dwóch obszarach mózgu, które często ulegają uszkodzeniu we wczesnych stadiach choroby Alzheimera: hipokampie, który jest kluczowy dla tworzenia nowych wspomnień, oraz przedklinku, który odgrywa rolę w uwadze, przetwarzaniu wzrokowym i poczuciu własnej wartości.
Po sześciu miesiącach grupa, która ćwiczyła, nie odnotowała utraty objętości po prawej stronie żadnego z tych obszarów, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, która doświadczyła znacznego skurczu w obu. Sugeruje to, że trening siłowy może pomóc fizycznie zachować tkankę mózgową w obszarach najbardziej narażonych na chorobę Alzheimera.
-Oprócz zachowania objętości mózgu, trening siłowy poprawił również jakość istoty białej mózgu, która służy jako sieć komunikacyjna między różnymi regionami mózgu. Badanie wykazało również wzrost anizotropii frakcyjnej, wskaźnika zdrowszych, bardziej zorganizowanych włókien nerwowych, w grupie treningowej.
Z kolei w grupie kontrolnej zaobserwowano spadek tego samego wskaźnika, wykazując stały jego spadek. W grupie treningowej zaobserwowano również spadek dyfuzyjności osiowej, co wskazuje na mniejsze uszkodzenia wzdłuż włókien nerwowych, podczas gdy istota biała w grupie kontrolnej uległa degradacji.
-Niektórzy uczestnicy poprawili się na tyle, że nie kwalifikowali się już jako upośledzeni poznawczo;
– Uczestnicy grupy treningu oporowego uzyskali wyższe wyniki w testach werbalnej pamięci epizodycznej, która jest zdolnością do przypominania sobie słów lub historii z ostatnich rozmów lub wydarzeń.
Co ciekawe, pod koniec badania pięciu z 22 uczestników w grupie treningowej poprawiło się tak bardzo, że nie spełniali już klinicznych kryteriów łagodnych zaburzeń poznawczych. W międzyczasie pamięć uległa dalszemu pogorszeniu w grupie niećwiczącej.
-Długoterminowy trening oporowy może przynieść bardziej dramatyczną poprawę;
– Chociaż badanie trwało zaledwie sześć miesięcy, naukowcy uważają, że długoterminowy trening siłowy może przynieść jeszcze większe korzyści, odwracając wczesny spadek funkcji poznawczych, a nie tylko go spowalniając.
Isadora Ribeiro, główna autorka badania, zauważyła m.in.:
„Wszystkie osoby w grupie kulturystycznej wykazały poprawę pamięci i anatomii mózgu … To prowadzi nas do wyobrażenia sobie, że dłuższe sesje treningowe, trwające na przykład trzy lata, mogłyby odwrócić tę diagnozę lub opóźnić jakikolwiek postęp demencji”.
– Ćwiczenia mogą działać poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wzmocnienie białek leczących mózg;
– Odkrycia te wskazują na dwa prawdopodobne powody, dla których trening oporowy pomógł. Po pierwsze, stymuluje on uwalnianie cząsteczek chroniących mózg, takich jak neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) i iryzyna, które wspomagają wzrost i naprawę nerwów. Po drugie, obniża ogólny stan zapalny w organizmie, w tym w mózgu, o którym wiadomo, że przyspiesza pogorszenie funkcji poznawczych. Wysoki poziom stanu zapalnego jest powiązany z gromadzeniem się nieprawidłowych białek, które uszkadzają neurony, co jest cechą charakterystyczną choroby Alzheimera. Ćwiczenia działają poprzez przesunięcie odpowiedzi immunologicznej w kierunku sygnałów przeciwzapalnych, dając mózgowi większą szansę na wyleczenie i adaptację.
-Trening oporowy to tania interwencja o dużym wpływie – podkreślił dr Marcio Balthazar, jeden z głównych badaczy badania:
„Na przykład, nowe leki anty-amyloidowe zatwierdzone w Stanach Zjednoczonych wskazane do leczenia demencji i dla osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, kosztują około 30000 USD rocznie. To bardzo wysoki koszt. Tymczasem niefarmakologiczne środki, jak wykazaliśmy w przypadku treningu siłowego, są skuteczne nie tylko w zapobieganiu demencji, lecz także w poprawie łagodnych zaburzeń poznawczych.
Ćwiczenia są częścią planu zdrowia mózgu
Poza treningiem siłowym wykazano, że szeroki zakres ćwiczeń chroni zdrowie mózgu. W przeglądzie opublikowanym w Journal of Aging Research przeanalizowano wyniki wielu metaanaliz w celu ustalenia, w jaki sposób różne formy aktywności fizycznej wpływają na funkcje poznawcze u osób starszych, które nie mają jeszcze zaburzeń poznawczych.
-Ćwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowania na Alzheimera;
– Badania konsekwentnie wykazały, że osoby, które ćwiczyły, były nawet o 45% mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera i miały o 28% niższe ogólne ryzyko demencji. Nawet osoby z łagodnymi problemami z pamięcią odniosły korzyści. Najsilniejsze efekty przyniósł trening aerobowy, trening oporowy lub połączenie tych dwóch. Ćwiczenia takie jak tai chi i joga również okazały się skuteczne, szczególnie w zakresie poprawy funkcji wykonawczych, uwagi i szybkości przetwarzania.
– Ćwiczenia aktywują cztery potężne ścieżki ochrony mózgu. Przegląd podkreśla cztery kluczowe mechanizmy biologiczne, które wyjaśniają, w jaki sposób ćwiczenia chronią mózg.
Po pierwsze, zwiększają poziom czynników wzrostu, takich jak BDNF i insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), które pomagają komórkom mózgowym rosnąć, naprawiać i komunikować się bardziej efektywnie.
Ćwiczenia pomagają również regulować układ odpornościowy poprzez obniżenie przewlekłego stanu zapalnego, który przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych. Ponadto poprawiają przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mózgu poprzez wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych. Wreszcie, pomaga ustabilizować system stresu w organizmie, w szczególności oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która z wiekiem staje się nadaktywna i uszkadza tkankę mózgową.
-Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz lub jazda na rowerze, częściej podnosiły poziom BDNF, szczególnie u osób starszych powyżej 65 roku życia. Z kolei trening oporowy miał silniejszy wpływ na IGF-1. Co ciekawe, im bardziej złożony ruch, taki jak taniec lub tai chi, tym silniejsza poprawa elastyczności mózgu i umiejętności wielozadaniowych.
-Ćwiczenia obniżają stan zapalny, główny czynnik powodujący starzenie się mózgu. Stan zapalny również odgrywa ważną rolę w starzeniu się mózgu, a ćwiczenia bezpośrednio go zwalczają. W jednym z przeglądów 13 badań, starsze osoby dorosłe, które ćwiczyły, wykazały znaczne zmniejszenie interleukiny-6 (IL-6) i czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-alfa), dwóch markerów stanu zapalnego związanych z utratą pamięci.
Naukowcy zaobserwowali również, że osoby z mniejszym stanem zapalnym miały większą objętość hipokampa i lepsze wyniki w testach uwagi i pamięci. Uważa się, że skurcze mięśni podczas ćwiczeń uwalniają cząsteczki przeciwzapalne, które pomagają chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniem.
Korzyści poznawcze występują nawet bez poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego. Chociaż zdrowie serca i naczyń krwionośnych jest wyraźnie ważne, nie wszystkie korzyści dla mózgu wynikające z ćwiczeń są związane z poprawą sprawności układu sercowo-naczyniowego. Niektóre badania wykazały, że nawet jeśli wydolność tlenowa nie uległa poprawie, funkcje poznawcze nadal się poprawiały.
W jednym z badań osoby starsze, które ćwiczyły przez 12 tygodni, miały zwiększony przepływ krwi w obszarach decyzyjnych mózgu i lepiej radziły sobie z zadaniami pamięciowymi, pomimo braku zmian w wytrzymałości fizycznej. Sugeruje to, że ćwiczenia wpływają na funkcjonowanie mózgu na wiele sposobów, nie tylko poprzez pompowanie serca.
-Ćwiczenia umysł-ciało, takie jak joga, poprawiają regulację stresu i pamięć. W przeglądzie podkreślono znaczenie redukcji stresu. Wraz z wiekiem nasza zdolność do regeneracji po stresie słabnie, a wysoki poziom kortyzolu jest powiązany z szybszym pogorszeniem funkcji poznawczych. Ćwiczenia pomagają regulować reakcję organizmu na stres, a nawet przywracają równowagę układu nerwowego.
Wykazano na przykład, że joga i tai chi obniżają poziom kortyzolu i lęku, jednocześnie poprawiając jasność umysłu. W jednym z badań ośmiotygodniowy program jogi nie tylko obniżył poziom kortyzolu, lec także bezpośrednio poprawił wyniki testów pamięci i zadań decyzyjnych. Podkreśla to rolę ćwiczeń umysł-ciało we wspieraniu odporności emocjonalnej i poznawczej.
Korzyści treningu siłowego obejmują każdy główny układ ciała, a podnoszenie ciężarów przez godzinę tygodniowo zmniejsza ryzyko udaru i zawału serca nawet o 70%.
Najlepszy trening siłowy
Należy pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, zwłaszcza jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Chociaż trening siłowy jest kluczowym narzędziem do ochrony zdrowia mięśni, kości i mózgu wraz z wiekiem, najnowsze dowody sugerują, że przesadzenie z nim może w rzeczywistości skrócić życie.
Korzyści dla długowieczności osiągają szczyt na poziomie ok. 40-60 minutach podnoszenia ciężarów tygodniowo. Bardziej energiczne ćwiczenia przynoszą odwrotny skutek. Jak pokazują badania, trening siłowy wykazuje zależność dawka-odpowiedź w kształcie litery J. Jego korzyści osiągają maksimum przy ok. 40-60 minutach tygodniowo. Po przekroczeniu tego czasu, korzyści osiągają plateau i ostatecznie się odwracają.
Śmiertelność z różnych przyczyn
Długotrwała intensywna aktywność fizyczna powoduje przewlekłe obciążenie organizmu, prowadząc do urazów serca i zwiększonego ryzyka urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Przetrenowanie upośledza również regenerację, powodując zmęczenie, spadek wydajności i osłabienie układu odpornościowego.
Trening powyżej dwóch godzin tygodniowo niweluje korzyści. Gdy wykonujesz trening siłowy przez 130 do 140 minut tygodniowo, korzyści z długowieczności ćwiczeń spadają do poziomu, jakbyś w ogóle nie ćwiczył. Krótko mówiąc, jeśli trenujesz przez trzy do czterech godzin tygodniowo, twoje długoterminowe przetrwanie jest gorsze niż u osób, które w ogóle nie wykonują treningu siłowego.
Nadmierne podnoszenie ciężarów sprawia, że możesz być w gorszej sytuacji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Gdy wykonujesz intensywne, energiczne ćwiczenia w normie, jesteś w lepszej sytuacji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Cel: nie więcej niż 20 minut dwa razy w tygodniu. Utrzymuj trening siłowy do 20 minut dwa razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach lub 40 minut raz w tygodniu. Co więcej, jest to tylko dodatek do schematu ćwiczeń – nie należy koncentrować na nim całych sesji treningowych. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, przynoszą znacznie większe korzyści.
Nawet krótkie cotygodniowe sesje chronią przed starzeniem. Co ciekawe, ta umiarkowana ilość treningu siłowego jest zgodna z wynikami badania Brigham Young University, które wykazało, że nawet niewielkie dawki treningu oporowego – około 10 do 50 minut tygodniowo – przynosi to wymierne korzyści w odniesieniu do telomerów[2], spowalniając biologiczne starzenie się bez ryzyka związanego z przetrenowaniem.
Czy trening siłowy pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera?
O: Tak. Badanie opublikowane w GeroScience wykazało, że zaledwie sześć miesięcy treningu siłowego dwa razy w tygodniu zachowało krytyczne obszary mózgu, takie jak hipokamp i przedklinek u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI). Obszary te zwykle kurczą się na wczesnym etapie choroby Alzheimera, a grupa ćwicząca nie doznała utraty objętości, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej niećwiczącej.
Q&A
O: Ćwiczenia aktywujące kilka szlaków ochronnych:
- wzmacniają neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) i IGF-1, które pomagają komórkom mózgowym rosnąć i naprawiać się.
- zmniejszają przewlekły stan zapalny, który jest głównym czynnikiem powodującym pogorszenie funkcji poznawczych.
- Poprawia przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mózgu.
- Reguluje oś HPA, obniżając poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol.
Jakie inne korzyści dla mózgu oferuje trening siłowy oprócz ochrony pamięci?
O: Oprócz zachowania objętości mózgu, trening oporowy poprawia integralność istoty białej[3], wspiera stan włókien nerwowych i poprawia werbalną pamięć epizodyczną. W brazylijskim badaniu pięciu z 22 uczestników w grupie treningowej poprawiło się tak bardzo, że nie spełniali już klinicznych kryteriów MCI.
Czy lżejsze ćwiczenia, takie jak joga lub tai chi, są również skuteczne dla zdrowia mózgu?
O: Tak. Ćwiczenia umysłowe, takie jak joga i tai chi, obniżają poziom kortyzolu i niepokoju, poprawiają jasność umysłu i poprawiają funkcje wykonawcze. Jedno z badań wykazało, że joga nie tylko obniżyła poziom kortyzolu, ale także poprawiła podejmowanie decyzji i wyniki testów pamięci, pokazując, jak delikatny ruch wspiera odporność emocjonalną i poznawczą.
Zastrzeżenie: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jest ona przeznaczona do dzielenia się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. W przypadku innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.
© 1997-2025 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[1] BDNF to białko, które pełni kluczową rolę w rozwoju, przetrwaniu i regeneracji neuronów. Jest jednym z najważniejszych tzw. neurotrofin – naturalnych substancji wspierających zdrowie mózgu. Czynniki zwiększające poziom BDNF: aktywność fizyczna (szczególnie intensywne ćwiczenia aerobowe); dieta niskowęglowodanowa (LC) lub ket, post przerywany, medytacje, sen, kontakt z naturą, kurkumina, omega-3, magnez, witamina D3, cynk, a także niektóre leki przeciwdepresyjne (np. SSRI).
[2] Telomery to sekwencje DNA złożone z powtarzających się fragmentów (u człowieka są to najczęściej TTAGGG), znajdujące się na końcach chromosomów. Chronią DNA przed uszkodzeniem i utratą informacji podczas podziałów komórkowych.
[3] Istota biała to sieć „kabli” (włókien nerwowych) w mózgu, które łączą różne jego części. Trening sprawia, że ta sieć jest silniejsza i sprawniejsza.
