The Telegraph (Marzec 23, 2025)
Wprawdzie zachodnie katedry zdrowia publicznego, włączając w to najsłynniejsze, takie jak Uniwersytet Harvarda znane są – w odniesieniu do wyników badań i wniosków – do stronniczości na rzecz celów państwa dekretowego i poprawności globalistycznej (Davos), problem nadużywania protein w dietach niskowęglowodanowych jest realny i warto znać granice, których przekroczenie może nam zaszkodzić – przyp. red.
Głód białka wydaje się być nienasycony. Według ogólnokrajowego sondażu, aż połowa dorosłych zwiększyła spożycie białka w ubiegłym roku, podczas gdy liczba wyszukiwań żywności wysokobiałkowej na stronie portalu Ocado podwoiła się od 2023 roku.
Jeśli szukasz najbogatszego w białko, budującego mięśnie pożywienia – jajka są najlepszą opcją. Ostatnio niemal podwojeniem popytu cieszy się także twarożek, niegdyś kojarzony z innymi dietami, a to z powodu wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Coraz bardziej dominująca staje się etykieta białkowa rozsiana po całym opakowaniu wszystkiego, od jogurtów po lody, a nawet niektórych słodyczy, takich jak wysokobiałkowe wersje Snickersa i Marsa.
Przewiduje się, że globalny rynek batonów proteinowych wzrośnie z 3,71 miliarda funtów w 2022 roku do 5,6 miliarda funtów do 2029 roku, według Fortune Business Insights.
W miarę jak konsumenci zdają sobie sprawę z dodatków i zawartości tłuszczu w wielu popularnych przetworzonych batonach, takich jak ciężko brzmiący baton Grenade Oreo, który zawiera więcej tłuszczu niż baton Mars, popularność zyskuje nowa generacja „czystszych” proteinowych przekąsek. Roam, na przykład, produkuje szereg batonów mięsnych bez dodatków i konserwantów, wykorzystując wołowinę karmioną trawą, indyka z wolnego wybiegu i wieprzowinę.
Według firmy sondażowej Savanta, ludzie coraz częściej spożywają białko w przekonaniu, że pomaga im ono zachować zdrowie, zwiększa poziom energii i dłużej utrzymuje sytość, a nie wyłącznie w celu budowania mięśni.
Oczywiste jest, że mania białkowa ogarnęła wielu, zwłaszcza mężczyzn, którzy spożywa je z wyłączeniem wszystkiego innego, zachęcani przez celebrytów macho, takich jak Joe Rogan, a nawet były weganin Bear Grylls, który teraz je głównie mięso. Nie jest niczym niezwykłym, że fani białka jedzą nawet 56 jajek dziennie. Mimo iż korzyści płynące z białka są dobrze znane, co a dużo to niezdrowo.
Ile białka naprawdę potrzebujemy?
Claire Thornton-Wood, licencjonowana dietetyk i rzecznik Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego twierdzi, że większość dorosłych o przeciętnym wzroście otrzymuje wystarczającą ilość białka z normalnej diety.
„Zaleca się, aby większość ludzi konsumowała do 0,75 g białka na kilogram masy ciała” – mówi. „Osoby powyżej 50 roku życia powinny jednak dążyć do spożywania około 1 g na kilogram masy ciała, ponieważ wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem. Każdy, kto wykonuje ćwiczenia budujące siłę mięśni, powinien dążyć do spożycia od 1,2 g do 2 g na kilogram masy ciała”.
Zalecenia różnią się nieznacznie od amerykańskich, gdzie zalecana dzienna dawka wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała.
Według The British Nutrition Foundation (BNF), mężczyźni w Wielkiej Brytanii spożywają średnio około 85 g, a kobiety około 67 g białka dziennie.
Dieta równowagowa[1]
Normalna zdrowa dieta z białkiem rozłożonym między posiłkami powinna być odpowiednia. Na przykład śniadanie składające się z owsianki z mlekiem dostarcza około 14 g białka, kanapka z tuńczykiem i kukurydzą z połową puszki tuńczyka i chlebem z ziarnami dostarcza 26 g, a pierś z kurczaka z warzywami na kolację dostarcza 35 g. Przekąska w postaci garści orzechów zapewnia dodatkowe 7 g białka.
„Dodatkowe niewielkie ilości białka w ciągu dnia dostarczają również warzywa, mleko w gorących napojach, a nawet przekąski, takie jak czekolada i herbatniki” – dodaje Thornton-Wood.
Wiele osób przyjmujących suplementowane formy białka, takie jak koktajle i batony, może marnować swój czas i pieniądze, ponieważ organizm nie jest w stanie magazynować białka. Zamiast tego białko jest rozkładane na aminokwasy, które są wydalane, jeśli nie są używane, lub w przypadku diet wysokobiałkowych organizm przekształca nadmiar białka w glukozę, która jest przechowywana jako tłuszcz.
„Jeśli idziesz na całość i masz wszystko wzbogacone lub wzmocnione białkiem, a nie jesteś bardzo aktywny lub często chodzisz na siłownię i budujesz mięśnie, możesz spożyć zbyt wiele białka, aby twoje ciało mogło je wykorzystać, a nie wydaliło go do toalety” – mówi Thornton-Wood.
Zagrożenia spożywania zbyt dużej ilości białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym w całym organizmie, nie tylko w mięśniach, lecz także w kościach, skórze, włosach i każdej innej tkance. Składa się ono na enzymy, które tworzą reakcje biochemiczne i hemoglobinę, która przenosi tlen we krwi.
Istnieje niewiele zagrożeń związanych ze zbyt dużą ilością białka jako takiego. Analiza przeprowadzona przez Uniwersytet Harvarda, która objęła 130 000 osób przez 32 lata, wykazała, że procent kalorii pochodzących z całkowitego spożycia białka nie był związany z ogólną śmiertelnością ani z konkretnymi przyczynami śmierci[2].
Zamiast tego, badania wskazują, że forma białka (pakiet białkowy), a nie jego ilość, ma większy wpływ na zdrowie. Na przykład dieta wysokobiałkowa, która opiera się na czerwonym mięsie, może również zawierać wysoki poziom tłuszczów nasyconych, podczas gdy dieta oparta na proszkach i batonach prawdopodobnie będzie zawierać wiele przetworzonych składników.
Stan zapalny
Naukowcy z University of Navarra w Hiszpanii informują, że niektóre źródła białka pochodzenia zwierzęcego mogą powodować wyższy poziom stanu zapalnego niż żywność taka jak rośliny strączkowe, orzechy i fasola. Okazało się, że osoby otyłe na diecie, które otrzymywały więcej białka z mięsa, miały wyższy poziom stanu zapalnego w porównaniu z uczestnikami, którzy spożywali głównie ryby lub roślinne źródła białka.
Inne badanie (na populacji 2061 uczestników) wykazało, że ogólny stan zapalny i stres oksydacyjny wzrosły mniej u osób z najwyższym spożyciem białka niż u osób z najniższym. W badaniu tym stwierdzono, że białko w diecie, zwłaszcza ze źródeł roślinnych, może być związane z korzystnymi zmianami w obciążeniu zapalnym w starzejących się populacjach.
Problemy z sercem?
Badania przeprowadzone w Harvard T.H. Chan School of Public Health, będącej częścią Uniwersytetu Harvarda, wykazały, że regularne spożywanie niewielkich ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, a także ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia lub innych przyczyn. W innym badaniu z 2010 roku przeanalizowano dane dotyczące nawyków żywieniowych i wyników zdrowotnych 84 136 kobiet i stwierdzono, że wysokie spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca (CHD) i że ryzyko to można zmniejszyć poprzez zmianę na inne źródła białka.
Rak jelita grubego?
Po raz kolejny winowajcą nie jest objętość, lecz rodzaj spożywanego białka. Jak wyjaśnia Thornton-Wood: „Rak jelita grubego jest powiązany z nadmiernym spożyciem czerwonego mięsa i spożyciem zbyt dużej ilości przetworzonego mięsa”.
W 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem WHO stwierdziła, że spożywanie przetworzonego mięsa jest rakotwórcze, a spożywanie czerwonego mięsa jest „prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi”. Thornton-Woods dodaje, że spożywanie białka kosztem innych pożywnych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może również wiązać się z ryzykiem.
Stek z grilla?
„Twój biom jelitowy będzie prawdopodobnie mniej zróżnicowany. A wiemy, że posiadanie dobrego, zdrowego, zróżnicowanego biomu jelitowego jest korzystne pod względem zapobiegania nowotworom” – mówi.
Dane wskazują również na pozytywny związek między spożyciem przetworzonego mięsa[3] a rakiem żołądka. Wykazano również związek między spożyciem czerwonego mięsa a rakiem trzustki, prostaty i piersi, jeśli nadmiar czerwonego mięsa jest spożywany w okresie dojrzewania.
Grillowanie w wysokich temperaturach może również powodować powstawanie związków rakotwórczych na czerwonym mięsie. Po spożyciu białka jest ono rozkładane na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do budowy i naprawy tkanek. Proces ten wytwarza produkty odpadowe, takie jak mocznik i wapń w moczu, które muszą być odfiltrowane z krwi przez nerki. Może to obciążać nerki, powodując szereg problemów, w tym kamicę nerkową i niewydolność nerek.
W przeglądzie z 2020 roku opublikowanym w Journal of the American Society of Nephrology ostrzegano, że diety wysokobiałkowe mogą uszkadzać czynność nerek i powodować szereg schorzeń prowadzących do przewlekłej choroby nerek i trwałego uszkodzenia nerek u osób zarówno z wcześniejszymi problemami z nerkami, jak i bez nich. Jakość białka w diecie może również odgrywać pewną rolę. Białko zwierzęce zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia schyłkowej niewydolności nerek w kilku badaniach obserwacyjnych.
„Spożywanie nadmiaru białka potencjalnie obciąża nerki, szczególnie jeśli cierpisz na chorobę nerek. A wraz z wiekiem nerki stają się mniej wydajne” – dodaje Thornton-Wood.
Spożywanie większej ilości czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, podczas gdy spożywanie orzechów, roślin strączkowych i drobiu wiąże się z niższym ryzykiem.
Problemy ze stolcem
Związek między zaparciami a nadmiernym spożyciem białka pozostaje niejednoznaczny, ale istnieją dowody na to, że diety, w których białko zastępuje inne składniki odżywcze, zwłaszcza błonnik i węglowodany, mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe (GI). Na przykład w artykule z 2024 r. stwierdzono, że spożycie białka w diecie nie jest związane z konsystencją stolca lub zaparciami definiowanymi jako częstotliwość, chyba że towarzyszy temu niskie spożycie węglowodanów, które może wpływać na konsystencję stolca.
Osoby spożywające nadmierne ilości proszków białkowych, koktajli i batonów mogą być podatne na wzdęcia i biegunkę. Te objawy żołądkowo-jelitowe są zazwyczaj spowodowane składnikami produktów zwanymi alkoholami cukrowymi, znanymi również jako poliole. Słodziki te nie są w pełni wchłaniane w jelicie cienkim, co może prowadzić do zaburzeń trawiennych, gdy są spożywane w nadmiarze.
Istnieją pewne dowody sugerujące, że diety ketonowe mogą również powodować objawy żołądkowo-jelitowe. Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa zmieniła strukturę bakterii wytwarzających laktazę w treści jelitowej, co prawdopodobnie spowodowało biegunkę.
Ile białka jest za dużo?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, gdyż szkodliwe spożycie białka zależy w dużej mierze od rodzaju spożywanego białka. Jednak według dr Howarda LeWine’a, praktykującego internisty w Brigham and Women’s Hospital w Bostonie, dla przeciętnej zdrowej osoby, która nie jest sportowcem ani kulturystą, „prawdopodobnie najlepiej” jest ograniczyć całkowite spożycie białka do nie więcej niż 2 g na kilogram masy ciała. Odpowiada to 128 g lub więcej dziennie dla osoby o wadze 10 kg i 152 g dziennie dla osoby o wadze 12 kg, co odpowiada około czterem do czterech i pół piersi[4] z kurczaka dziennie.
Opr. na podst. Nick Harding (The Telegraph 23 III 2025)
[1] To jest właśnie przykład „ściemniania” w stronę diety HC (wysokowęglowodanowej), która jest zgodna z wytycznymi USDGA. Patrz: M. Lysiak, S. Ammous: Żywność dekretowa. Czym karmi nas rząd”. Fijor Podolski Press tł. W. Falkowski. Warszawa 2024.
[2] O niskim poziomie badań ogłoszonych w marcu 2025 przez Harvard T.H. Chan School of Public Health (HSPH) będziemy pisać w innym odcinku Bloga Państwo dekretowe.
[3] Dlatego poważni medycy i dietetycy (m.in. dr J. Mercola, prof. Tiom Noakes) zwracają uwagę na szkodliwy wpływ żywności przetworzonej.
[4] Ekwiwalent aż 650 – 750 g mięsa. Wszystkie przypisy, o ile nie zaznaczono inaczej, pochodzą od redaktora.
