Białko ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia, a jedną z jego ważnych podgrup jest kolagen. Mimo to wiele osób nie otrzymuje go w wystarczających ilościach ze względu na zmianę współczesnych nawyków żywieniowych. Nic dziwnego, że doprowadziło to do wzrostu problemów ze stawami, skórą i spowolnienia gojenia się ran.
Nasze ciało zbudowane jest z kolagenu
•Kolagen stanowi prawie jedną trzecią całkowitej ilości białka — znajduje się w skórze, stawach, kościach, ścięgnach, więzadłach, a nawet w wyściółce naczyń krwionośnych. Istnieje około 28 rodzajów kolagenu, ale ponad 90% składa się z typu I, typu II i typu III.
Typ I odpowiada za wytrzymałość i elastyczność skóry i kości. Typ II znajduje się w chrząstce, zapewniając płynność ruchów stawów. Typ III wspiera naczynia krwionośne i strukturę skóry. Razem działają one jak rusztowanie, które utrzymuje ciało w dobrej kondycji.
•Kolagen nie jest statyczny — organizm nieustannie go rozkłada i odbudowuje. Aby tak się działo, należy spożywać surowce, takie jak glicyna, prolina i hydroksyprolina, zawarte w diecie. Są to aminokwasy, a bez ich wystarczającej ilości organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować wystarczającej ilości kolagenu. Witamina C również odgrywa tutaj bezpośrednią rolę, ponieważ działa jako kofaktor syntezy kolagenu.
Kiedy poziom kolagenu spada, organizm traci elastyczność, co jest łatwe do zauważenia. Najbardziej bezpośrednie objawy to zmarszczki i zwiotczenie skóry, ale głębsze uszkodzenia są ciche i mają charakter ogólnoustrojowy — ból stawów, spowolnienie naprawy tkanek i choroba zwyrodnieniowa stawów.
•Prawidłowa synteza kolagenu wymaga niezbędnych kofaktorów — Jednym z najważniejszych odkryć w moich badaniach jest to, jak bardzo obrót kolagenu zależy od sygnalizacji, a nie tylko od surowca. Innymi słowy, organizm potrzebuje czegoś więcej niż tylko aminokwasów — potrzebuje katalizatorów do budowy kolagenu, takich jak witamina C, miedź i cynk. Bez nich organizm prawdopodobnie nie będzie w stanie wyprodukować wystarczającej ilości kolagenu na swoje regularne potrzeby.
•Kolagen odgrywa ważną rolę w integralności wyściółki jelitowej — Glicyna i glutamina pomagają utrzymać szczelne połączenia w ścianie jelita, zapobiegając przedostawaniu się niestrawionego pokarmu, toksyn i patogenów do krwiobiegu. Uszkodzona bariera jelitowa, często nazywana „nieszczelnym jelitem”, jest powiązana z chorobami autoimmunologicznymi, stanami zapalnymi i zaburzeniami metabolicznymi.
•Naczynia krwionośne są wyłożone kolagenem — Jest to ważny składnik strukturalny ścian tętnic. Bez wystarczającej ilości kolagenu tętnice mogą sztywnieć, a nawet pękać, co zwiększa ryzyko tętniaków, chorób serca i słabego krążenia.
•Kolagen nie jest zamienny z innymi białkami — samo spożywanie steków lub piersi z kurczaka nie zapewni wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów do tworzenia i utrzymania tkanki łącznej. Dlatego w kolejnych sekcjach podkreślam znaczenie spożywania pokarmów bogatych w kolagen, takich jak buliony kostne i skórka z kurczaka.
Niedobory kolagenu
Jedną z najpilniejszych kwestii w dzisiejszych czasach jest zmiana nawyków żywieniowych, która spowodowała zmniejszenie spożycia kolagenu. Choć wydaje się, że zmiana ta została spowodowana zmianami preferencji konsumentów, w rzeczywistości jest ona napędzana przez przemysł spożywczy i wygodę handlu detalicznego.
•W dzisiejszych preferencjach kulinarnych brakuje kolagenu — Zasadniczo tradycyjne produkty bogate w kolagen zostały po cichu wycofane na rzecz łatwych w przygotowaniu, masowo sprzedawanych produktów, które nie zawierają już tkanki łącznej, skóry ani kości, które kiedyś stanowiły podstawę diety naszych przodków.
Potrawy zawierające kolagen zostały obecnie zastąpione łatwymi w przygotowaniu produktami, takimi jak piersi kurczaka bez kości i skóry oraz inne kawałki mięsa pozbawione kolagenu.
•Buliony zniknęły ze stołów — posiłki na bazie bulionu, niegdyś podstawowy składnik diety niemal każdego gospodarstwa domowego, w ciągu zaledwie kilku dekad zostały wyparte.
Chrząstki, ścięgna i kości zawierające szpik zniknęły z przepisów i menu restauracji. Zamiast gotować te części na wolnym ogniu w celu wydobycia składników odżywczych, były one wyrzucane lub przetwarzane do celów przemysłowych. Wraz z nimi zniknęły aminokwasy, które pozwalają organizmowi produkować nowy kolagen.
•Mrożonki i kultura fast foodów przyspieszyły tę zmianę — Masowa produkcja żywności sprawiła, że dla przedsiębiorstw nieopłacalne stało się wykorzystywanie części zwierzęcych wymagających długiego gotowania. Zamiast tego duże podmioty z branży preferują gotowe, mrożone produkty o przedłużonym terminie przydatności do spożycia. Posiłki te rzadko zawierają całe kawałki mięsa ze skórą lub kośćmi, co praktycznie eliminuje dostęp społeczeństwa do kolagenu.
•Trendy w handlu detalicznym odegrały ważną rolę w kształtowaniu nawyków żywieniowych — Sklepy spożywcze zaczęły preferować kawałki mięsa o jednolitym kształcie, łatwe do zaprezentowania kupującym. Oznaczało to usuwanie kości, odcinanie tkanki łącznej i pakowanie czystego mięsa, które jest wygodne w sprzedaży, ale ubogie w kolagen.
Konsumenci utożsamiają teraz czystość i jakość z brakiem skóry, kości i tłuszczu, co pokazuje, jak postrzeganie społeczne zostało ukształtowane bardziej przez marketing niż dowody naukowe. Zasadniczo chude białko stało się synonimem zdrowia, odciągając konsumentów od produktów spożywczych dostarczających podstawowe białka.
Obecnie, nawet gdy ludzie starają się lepiej odżywiać, nadal tkwią w tej sponsorowanej przez przemysł pętli żywieniowej. Grillowana pierś kurczaka bez skóry może wydawać się zdrowa, ale bez bogatych w kolagen części zwierzęcia brakuje jej kluczowego elementu układanki żywieniowej.
Czy to na pewno jest kolagen?
Ponieważ nauka głównego nurtu przywróciła znaczenie kolagenu w świadomości społecznej, producenci suplementów pojawili się, aby wypełnić lukę żywieniową. Jednak powoduje to więcej problemów niż rozwiązuje.
•Etykieta nie zawiera całej prawdy — Wiele suplementów kolagenowych sprzedawanych na rynku nie jest przeznaczone do spożycia. Pochodzą one ze „skór garbarskich”, które są odpadami przeznaczonymi pierwotnie do produkcji skóry, a nie do spożycia przez ludzi. Materiały te poddawane są intensywnej obróbce chemicznej, w tym działaniu silnych kwasów i rozpuszczalników, które pozostawiają pozostałości, które ostatecznie zostaną połknięte i strawione.
•Producenci przedstawiają mylący obraz — W jednym z badań, które przeanalizowałem, około 1 na 4 wiodące produkty kolagenowe nie spełniało podstawowych norm jakości. Niektóre nie zawierały ilości białka podanej na etykiecie. Wiele marek nie było w stanie nawet prześledzić pochodzenia swojego kolagenu do żadnego zweryfikowanego źródła. Innymi słowy, firmy sprzedają tajemnicze proszki bez żadnej odpowiedzialności.
•Produkty są pełne toksyn — Większość produktów z kolagenem nie jest testowana pod kątem zawartości metali ciężkich, bakterii i pozostałości rozpuszczalników. Chociaż dostępne są testy przeprowadzane przez niezależne podmioty, większość marek nie zadaje sobie trudu, aby poddać się temu procesowi. Raport Organic Consumers Association i Clean Label Project z 2020 r. trafił na pierwsze strony gazet, ujawniając, że wiele najlepiej sprzedających się suplementów z peptydami kolagenowymi zawierało mierzalne poziomy metali ciężkich.1
W analizie 28 popularnych produktów kolagenowych (pochodzących głównie z materiałów bydlęcych i świńskich) 64% produktów uzyskało wynik pozytywny na obecność arsenu, 37% na obecność ołowiu, 34% na obecność rtęci, a 17% na obecność kadmu w co najmniej jednej próbce. Żaden z tych produktów nie przekroczył federalnych limitów bezpieczeństwa, ale niektóre produkty miały niepokojące stężenia. Na przykład proszek kolagenowy o smaku czekoladowym zawierał ponad dwukrotnie więcej kadmu niż dopuszczają normy kalifornijskiej propozycji 65.2
•Fałszowanie białkami innymi niż kolagen — Idąc dalej, jedną z technik stosowanych przez producentów w celu oszukania konsumentów jest manipulowanie poziomem azotu. Firmy dodają do swoich produktów tanie dodatki zawierające azot, aby zawyżyć wyniki badań laboratoryjnych dotyczących zawartości białka. Tak więc nawet jeśli proszek przejdzie analizę laboratoryjną, może być niczym więcej niż wypełniaczem.
•Termin „kolagen morski” jest powszechnie nadużywany — Wiele badanych produktów ma tę etykietę, ale nie ma dowodów na pochodzenie rybne lub gatunek. Jeśli jesteś wrażliwy lub podatny na alergie pokarmowe, stanowi to ukryte ryzyko.
•Istnieje nieporozumienie dotyczące samej formy kolagenu — Wysokiej jakości suplementy zawierają kolagen hydrolizowany, ponieważ jest on łatwiejszy do wchłonięcia. Jednak nawet formy hydrolizowane nie są sobie równe. Brak dostępu do czystych surowców oznacza, że płacisz nie tylko za rozłożony kolagen pochodzący z rzeźni lub produktów ubocznych garbarni.
•Firmy dodatkowo maskują niskiej jakości kolagen — Niektóre marki dodają sztuczne aromaty, barwniki i konserwanty, wprowadzając niepotrzebne substancje chemiczne do produktu, który ma wspierać optymalne gojenie i regenerację.
Bez testów przeprowadzanych przez niezależne podmioty, pełnej identyfikowalności i pozyskiwania surowców o jakości farmaceutycznej większość proszków kolagenowych stanowi ryzyko. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją bezpieczne opcje, ale aby je znaleźć, trzeba wiedzieć, czego szukać.
Najpierw jedzenie, potem suplementy
Przywrócenie zapasów kolagenu w organizmie nie jest tak proste, jak dodanie miarki proszku do smoothie lub połknięcie kapsułki — wszystko zaczyna się od talerza. Chociaż suplementy mają swoje miejsce, najpierw należy położyć fundamenty w postaci prawdziwego pożywienia.
•Gotuj własny bulion kostny — nie wybieraj gotowych, aromatyzowanych wersji dostępnych w sklepach spożywczych. Zamiast tego przygotuj prawdziwy bulion, gotując kości i chrząstki przez 12 do 24 godzin. Proces ten pozwala wydobyć biodostępne aminokwasy i minerały, których potrzebuje organizm. Jeśli masz mało czasu, użycie szybkowaru pozwoli Ci uzyskać gotowy bulion kostny w ciągu zaledwie dwóch do czterech godzin.
•Rozważ inne kawałki mięsa — Oprócz bulionu i mięsa ze skórą, spróbuj włączyć do swoich posiłków często pomijane kawałki, takie jak ogon wołowy, golonka i ścięgna. Są one kopalnią kolagenu. Podczas powolnego gotowania uwalniają one żelatynę, częściowo rozłożoną formę kolagenu, która jest łatwa do wchłonięcia i ponownego wykorzystania przez jelita. Wystarczy włączyć te produkty do diety kilka razy w tygodniu, aby przywrócić profil odżywczy sprzyjający leczeniu i regeneracji.
•Zalecane przekąski — Nowoczesne przekąski, takie jak desery żelatynowe, również mogą przyczynić się do zwiększenia spożycia kolagenu. Na przykład bezsmakowa żelatyna w połączeniu z domowymi sokami owocowymi lub przecierami pozwala stworzyć bogate w kolagen żelki.
Suplement kolagenowy
Osoby, które potrzebują wygodniejszej opcji lub nie tolerują regularnego spożywania mięs bogatych w kolagen, powinny poszukać hydrolizowanych peptydów kolagenowych.
Jednak ponownie, „hydrolizowany” nie oznacza automatycznie, że produkt jest czysty. Należy również sprawdzić, czy produkt ma jasno określone źródło pochodzenia (bydlęce, wieprzowe lub morskie) i zapewnia identyfikowalność, co oznacza, że marka dokładnie wie, skąd pochodzą jej składniki.
•Wybierz renomowanego producenta suplementów — Jeśli zdecydujesz się na tę opcję, zacznij od przejrzenia marek znanych z przejrzystości. Wiarygodny produkt zawsze zawiera informację o dokładnym źródle kolagenu, np. „peptydy kolagenu morskiego z skóry dziko złowionych ryb”. Unikaj produktów z niejasnymi opisami.
•Sprawdź zawartość kolagenu w jednej porcji — Wiele produktów zawiera niską dawkę w wielu porcjach, aby etykieta wyglądała atrakcyjnie, podczas gdy w rzeczywistości dostarczają mniej niż deklarują. Na podstawie opublikowanej literatury średnie dzienne spożycie wymagane dla uzyskania korzyści zdrowotnych wynosi około 15–20 gramów, więc upewnij się, że wybrany produkt mieści się w tym zakresie.
•Dodatkowe wskazówki dotyczące wyboru suplementu — Oprócz zapoznania się z praktykami firmy, dokładnie przestudiuj listę składników — upewnij się, że zawiera ona „hydrolizowane peptydy kolagenowe”. Jeśli szukasz wersji smakowych, nie ma w tym nic złego, ale upewnij się, że użyto naturalnych aromatów.
Należy również uważać na sensacyjne twierdzenia, takie jak „natychmiastowe usuwanie zmarszczek” lub „cudowne działanie”. Należy również sprawdzić opinie na temat każdego produktu kolagenwego, który przyciąga uwagę, zarówno od użytkowników, jak i grup konsumenckich, które testują produkty w laboratoriach.
•Szukaj certyfikatów — Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie testuje dokładnie suplementów, więc zapewnienie konsumentom gwarancji należy do podmiotów zewnętrznych. Szukaj godnych zaufania certyfikatów, takich jak NSF (National Sanitation Foundation) Certified for Sport, USP (U.S. Pharmacopeia) Verified i ConsumerLab Approved.
Na przykład poszukaj certyfikatu analizy (COA) na stronie internetowej firmy lub skontaktuj się bezpośrednio z nią, aby uzyskać wyniki testów.
opr. na podstawie mercola.com
