Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę
12 października 2024 r.
Odporność psychiczna pomaga ludziom radzić sobie z życiowymi wyzwaniami. Naukowcy badają odporne osoby, aby zrozumieć mechanizmy stojące za ich zdolnością do zachowania zdrowia psychicznego pomimo stresu.
Hormon stresu kortyzol negatywnie wpływa na funkcje poznawcze, masę mięśniową i ogólny stan zdrowia, gdy jest chronicznie podwyższony. Zarządzanie stresem i poziomem kortyzolu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia i odporności psychicznej.
Optymizm jest kluczowym czynnikiem odporności. Badania pokazują, że kultywowanie pozytywnego nastawienia prowadzi do lepszego radzenia sobie ze stresem, lepszych wyników zdrowotnych i dłuższej żywotności.
Rozwijanie odporności jest procesem stopniowym. Strategie budowania odporności obejmują zwiększenie spożycia zdrowych węglowodanów, praktykowanie pozytywnego myślenia, regularne spacery i poprawę jakości snu.
Aktywność fizyczna, w szczególności spacery, jest skuteczną strategią przeciwstarzeniową. Przynosi korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, w tym poprawia funkcjonowanie mitochondriów, które przyczyniają się do odporności psychicznej.
Jako ludzie przez całe życie stajemy w obliczu różnych wyzwań. Strata, traumatyczne wydarzenia i codzienne stresory to przykłady, które wpływają na nasze usposobienie w życiu. Podczas gdy niektórzy ludzie mają trudności z radzeniem sobie, inni podchodzą do tego z dystansem. Innymi słowy, są odporni psychicznie i emocjonalnie.
Co sprawia, że dana osoba jest odporna? Ponieważ nasze ciała są codziennie atakowane przez przetworzoną żywność, zanieczyszczenia i inne czynniki stresogenne, wydaje się, że kultywowanie odpornego sposobu myślenia jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Aby rzucić więcej światła na ten temat, naukowcy badają umysły odpornych osób, aby pomóc poprawić odporność innych.
Umysł odpornych ludzi
W filmie dokumentalnym zatytułowanym „Zdrowie psychiczne i odporność – sekrety wewnętrznej siły”, dr Raffael Kalisch, neuronaukowiec z Leibniz Institute for Resilience Research, starał się odkryć, co sprawia, że ludzie są odporni. Zainspirowało go jego własne doświadczenie z młodości, kiedy jako student uniwersytetu świetnie się bawił.
Jeden z jego bliskich przyjaciół miał trudności z radzeniem sobie. To skłoniło Kalischa do zadania sobie pytania: „Dlaczego niektórym ludziom się to zdarza, a innym nie? ”.
Aby znaleźć odpowiedź, Kalisch prowadzi wieloletnie badanie obejmujące 200 zdrowych uczestników, a zmienną testową jest to, że przechodzą oni akurat trudny etap w swoim życiu. W szczególności uczestnicy są młodymi dorosłymi w fazie przejściowej, przechodzącymi ze szkoły do dorosłego życia. Kalisch uważa, że taka zmiana w ich środowisku powoduje pojawienie się chorób związanych ze stresem. W takim przypadku ich wcześniejsze schorzenia stają się bardziej dotkliwe.
Co trzy miesiące uczestnicy wypełniają kwestionariusz dotyczący ich obecnego stanu psychicznego. Według Kalischa, regularne aktualizacje są kluczowe dla badania. „Uzyskujemy bardzo dobry obraz poziomu stresu w długim okresie czasu” – mówi. W ten sposób badacze mają jasny obraz tego, jak uczestnicy reagują na stojące przed nimi wyzwania.
Oprócz kwestionariuszy, uczestnicy rutynowo odwiedzają centrum badawcze, aby poddać się skanom rezonansu magnetycznego (MRI), co daje Kalischowi i jego zespołowi wgląd w to, jak ludzki mózg przetwarza stres psychiczny. Pobierane są również próbki krwi i włosów, aby zobaczyć, jak stres wpływa na organizm. Korzystając z tego wieloaspektowego podejścia, Kalisch ma nadzieję zrozumieć mechanizmy, które odporni ludzie wykorzystują, aby zachować zdrowie psychiczne.
Połączenie kortyzolu
Ważnym punktem, który Kalisch podkreśla w swoich badaniach, jest wpływ stresu na organizm. Jak wspomniano wcześniej, próbki włosów są pobierane w celu analizy stężenia kortyzolu. Według Precision Analytical Inc, twórców testu DUTCH (Dried Urine Test for Comprehensive Hormones), kortyzol wpływa na funkcjonowanie mieszków włosowych. W czasach stresu podwyższony poziom kortyzolu „może zakłócać sygnalizację komórkową, a stres oksydacyjny może zakłócać normalne przejścia cyklu wzrostu włosów”. Łącząc to z badaniami, Kalisch zauważył, że włosy zazwyczaj rosną o 1 centymetr w ciągu miesiąca. A ponieważ uczestnicy badania powracają co trzy miesiące, jest on w stanie analizować aktywność układu hormonów stresu w dłuższych okresach. Krótko mówiąc, wykorzystuje on wzrost włosów jako marker poziomu stresu.
Dla kontekstu, kortyzol jest hormonem stresu i choć ma kluczowe znaczenie dla przetrwania (np. utrzymując czujność w stresujących czasach), może znacząco wpływać na zdrowie, gdy jest chronicznie podwyższony. Badania wykazały na przykład, że kortyzol wpływa na rezerwę poznawczą, czyli zdolność mózgu do utrzymania funkcji pomimo oznak uszkodzenia funkcji poznawczych lub zmian związanych z wiekiem.
Jak zauważono w badaniu opublikowanym w Alzheimer’s & Dementia, stres zmniejsza rezerwę poznawczą[1], a zmniejszenie stresu jest ważne, aby utrzymać funkcje poznawcze w jak najlepszej formie.
Kortyzol jest również znany jako hormon starzenia. Kiedy jest chronicznie podwyższony, powoduje przedwczesną śmierć, ponieważ jest wysoce kataboliczny, co oznacza, że rozkłada tkanki. Jak zauważono w badaniu z 2021 r., długotrwała ekspozycja na glukokortykoidy (do których należy kortyzol) często powoduje zanik mięśni i osteoporozę, a także inne problemy, takie jak otyłość centralna i insulinooporność.
Aby zwalczyć działanie kortyzolu, należy wprowadzić się w stan anaboliczny, co oznacza budowanie zdrowych tkanek, takich jak mięśnie i optymalizację zdrowia mitochondriów. Wysoki poziom kortyzolu znacznie utrudnia te procesy. Aby dowiedzieć się więcej o negatywnym wpływie przewlekle podwyższonego poziomu kortyzolu na zdrowie, odsyłam do artykułu „Ważne informacje o niskiej zawartości węglowodanów, kortyzolu i glukozy”.
Optymizm – kluczowy czynnik odporności
W jednym z badań, optymizm został zdefiniowany jako „zmienna poznawcza odzwierciedlająca pozytywny pogląd na przyszłość”. Co więcej, optymistyczni ludzie mają bardziej pozytywne oczekiwania i zgłaszają niższy poziom stresu, nawet w trudnych fazach.
Kalisch powtarza podobne teorie i zauważa, że kultywowanie optymizmu jest kluczowym czynnikiem odporności. Chociaż jego badanie nie zostało zakończone, oto co obecnie wie:
„Wydaje się, że istnieje związek między optymizmem, a faktem, że ludzie wierzą, że mogą sobie jakoś poradzić, że prawdopodobnie jakoś się uda. To wydaje się być powiązane z odpornością. Tak więc ktoś, kto kultywuje tego rodzaju pozytywny styl oceny lub rozwija go z czasem, jest mniej podatny na wpływ”.
Obniżając poziom stresu, ciało staje się zdrowsze, jak zauważono w badaniu z 2022 r.12 opublikowanym w Journal of the American Geriatrics Society. Na podstawie danych od 159 255 uczestniczek Women’s Health Initiative naukowcy odkryli, że większy optymizm wiązał się z dłuższą żywotnością, w tym z wyjątkową długowiecznością.
Odporności można się nauczyć
Chociaż rozwijanie odporności pomoże ci radzić sobie ze stresem codziennego życia, nie oczekuj rezultatów od razu. Według dr Michèle Wessa, odporność jest czymś, co dzieje się bardzo stopniowo – na pewno nie w godzinę po podjęciu programu treningowego. W związku z tym, zacznij trenować swoje ciało, aby stało się odporne, stając się zdrowszym dzięki tym strategiom:
– Zwiększ spożycie węglowodanów – Raffael Kalisch zauważa, że bycie zdrowym odgrywa ważną rolę w odporności psychicznej. „Kluczem do odporności jest zachowanie zdrowia nawet w obliczu życiowych obciążeń” – mówi. A biorąc pod uwagę konsekwencje zdrowotne kortyzolu, kluczowe znaczenie ma optymalizacja diety, aby organizm nie musiał już wytwarzać własnej glukozy.
W tym celu należy skupić się na węglowodanach jako głównym źródle energii. Węglowodany są również lepszym paliwem niż tłuszcz, ponieważ generują mniej reaktywnych form tlenu (ROS) w mitochondriach. Nie należy jednak spożywać dowolnego źródła węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych węglowodanów pochodzących z przetworzonej żywności. Należy to robić w sposób strategiczny, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Spożywanie diety wysokotłuszczowej hamuje metabolizm węglowodanów, więc zwiększając ilość węglowodanów, zmniejsz spożycie tłuszczu. Jeśli jednocześnie spożywasz dietę wysokowęglowodanową i wysokotłuszczową, twoje ciało nie będzie w stanie wykorzystać nadmiaru glukozy jako energii. Zamiast tego pozostaje ona w krwiobiegu, co podnosi poziom cukru we krwi. Naraża to na ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca. Aby organizm mógł przestawić się na energię z węglowodanów, należy obniżyć spożycie tłuszczu poniżej 30% dziennej dawki kalorii.
Aby uzyskać szczegółowe wyjaśnienie, w jaki sposób węglowodany są idealnym paliwem i mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu, przeczytaj mój artykuł „Kluczowe strategie obniżania poziomu kortyzolu”.
Należy również strategicznie zwiększać spożycie węglowodanów, jeśli zdrowie jelit jest słabe. Bogate w błonnik węglowodany i skrobia odżywiają zarówno patogenne, jak i pożyteczne bakterie jelitowe, dlatego należy wprowadzać je powoli. Jeśli stan jelit jest poważnie zaburzony, może być konieczne rozpoczęcie leczenia jelit od popijania wody z dekstrozą lub dodania większej ilości organicznego białego ryżu.
Jest to tymczasowy środek pomagający w leczeniu jelit. Opisuję tę strategię bardzo szczegółowo w moim nowym „Przewodniku po zdrowiu komórkowym”.
– Pielęgnuj pozytywne myślenie – Czy starasz się być bardziej optymistyczny? Jeśli masz trudności ze zmianą perspektywy życiowej, nie martw się – jest to umiejętność, którą możesz kultywować i doskonalić. Dr Sue Varma, adiunkt kliniczny psychiatrii na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książki „Practical Optimism: The Art, Science, and Practice of Exceptional Well-Being”, napisała w artykule NPR:
„Nawet jeśli nie urodziłeś się z tą naturalną skłonnością do przewidywania korzystnych wyników i postrzegania szklanki jako w połowie pełnej, istnieją umiejętności, których możesz się nauczyć. Zacznij od zauważenia, jak radzisz sobie z niepewnością. Czy masz tendencję do zamartwiania się? Zakładasz najgorsze? Spróbuj przeformułować myśl w obiektywny sposób. „Czy jest jakaś pozytywna strona? Czy jest to problem, który należy rozwiązać, czy prawda, którą należy zaakceptować?”.
W przypadku problemu, który obecnie próbujesz przezwyciężyć, Varma radzi wizualizację najlepszego wyniku, a następnie stworzenie szczegółowej ścieżki krok po kroku, aby go osiągnąć. Taka strategia sprzyja pozytywnym zachowaniom, odporności i zdolności do odradzania się po życiowych wyzwaniach. Optymizm to jednak nie tylko rozwiązywanie problemów.
Poczucie celu można również znaleźć pracując jako wolontariusz. Jeśli nie masz czasu, aby dopasować ją do swojego harmonogramu, Varma sugeruje wprowadzenie zmian w swojej roli w pracy, aby lepiej pasowała do twoich zainteresowań. Może to być tak proste, jak organizowanie wyjść z kolegami w celu promowania socjalizacji.
Nauka nowych umiejętności również sprzyja optymizmowi. Wybierz coś, co chcesz robić od dłuższego czasu. Może to być cokolwiek, np. nowy sport, instrument muzyczny, język lub hobby, które ostatnio przykuło twoją uwagę.
Takie podejście wypełni umysł nowymi, pozytywnymi doświadczeniami i pomoże odwrócić uwagę od negatywnych myśli. „Nawet przy tych i innych interwencjach nie jest łatwo zmienić sposób myślenia, ale praktyka pomaga” – zauważył Varma. „To zestaw narzędzi, to sposób myślenia. Muszę to ćwiczyć każdego dnia”.
– Spacery na świeżym powietrzu – W badaniu opublikowanym w GeroScience naukowcy podkreślili znaczenie regularnej aktywności fizycznej w promowaniu zdrowego starzenia się i długowieczności. W szczególności skupili się na chodzeniu, stwierdzając, że jest to coś więcej niż tylko podstawowe ćwiczenie – to także silna strategia przeciwstarzeniowa.
Przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych, jednocześnie poprawiając jakość snu i funkcje poznawcze.
Co ciekawe, nie są to najbardziej uderzające wyniki badania. Naukowcy zauważyli, że chodzenie rewitalizuje funkcje mitochondriów. Jak można sobie wyobrazić, zdrowe mitochondria są ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
W szczególności, zwiększenie aktywności fizycznej stymuluje powstawanie nowych mitochondriów i zwiększa wydajność istniejących, prowadząc do lepszej produkcji energii. Jest to szczególnie istotne ze względu na uszkodzenia mitochondriów spowodowane starzeniem się.
Jaka jest idealna liczba kroków dziennie, aby utrzymać optymalne zdrowie? Według badania z 2023 r. chodzenie 8000 kroków raz lub dwa razy w tygodniu znacznie obniża ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i z przyczyn sercowo-naczyniowych. Zachęcam jednak do codziennych spacerów. W moim wywiadzie z kardiologiem dr Jamesem O’ Keefe zauważył on, że najwięcej korzyści z chodzenia można uzyskać, wykonując je konsekwentnie:
„Oczywiście, więcej znaczy lepiej. Duże korzyści można uzyskać, przechodząc od siedzącego trybu życia – z 2 000 do 3 000 kroków dziennie – do 7 000 lub 8 000. [W tym przypadku mamy do czynienia z bardzo gwałtownym spadkiem śmiertelności, poprawą przeżywalności. Utrzymuje się ona do około 12 000 kroków dziennie. Większość badań pokazuje, że wartość ta osiąga plateau na poziomie 12 000 kroków dziennie”.
– Poprawa jakości snu – traumatyczne wydarzenia osłabiają odporność emocjonalną. Istnieją jednak sposoby, aby ją odbudować i powrócić silniejszym, a jedną ze strategii jest dobry odpoczynek w nocy.
W badaniu opublikowanym w PLOS ONE naukowcy zauważyli, że jakość snu była powiązana z rozwojem lęku. Zbierając 127 studentów, wykorzystali kombinację modeli jakościowych do zbadania związku między jakością snu a postępem lęku, który wpływa na odporność psychiczną.
Podsumowując, zauważyli, że słaba jakość snu wpływa na pojawienie się lęku. Co więcej, zaobserwowali, że uczestnicy, którzy mieli już silną odporność psychiczną, byli w stanie poradzić sobie ze skutkami złego snu i poprawić swoje perspektywy, aby znów stać się bardziej optymistycznymi.
Jeśli masz problemy ze snem, jest kilka rzeczy, które pomogą poprawić jego jakość. Po pierwsze, upewnij się, że w Twoim pokoju panuje całkowita ciemność lub jak najbardziej zbliżona do niej, używając zasłon zaciemniających. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, praktyczną alternatywą jest dobrze dopasowana maska do spania.
Pomocne będzie również usunięcie wszystkich źródeł pól elektromagnetycznych (EMF) z pokoju. Aby to zrobić, wyłącz Wi-Fi na noc i odsuń wszystkie urządzenia cyfrowe (w tym budziki) od łóżka na co najmniej 3 stopy. Aby uzyskać dodatkowe wskazówki, przeczytaj mój artykuł „Problemy ze snem? Ogrodnictwo może pomóc”.
Zastrzeżenie: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jest ona przeznaczona do dzielenia się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem produktów opartych na tych treściach.
Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. Jeśli pożądane jest jakiekolwiek inne wykorzystanie, wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.
© 1997-2024 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[1] Pojęcie z dziedziny neurologii i psychologii odnoszące się do zdolności mózgu do kompensowania uszkodzeń lub zmian w strukturze mózgu (np. wynikających z procesu starzenia, chorób neurodegeneracyjnych czy urazów), umożliwiając utrzymanie prawidłowego funkcjonowania poznawczego. Rezerwa poznawcza tłumaczy, dlaczego niektóre osoby z podobnym poziomem uszkodzenia mózgu wykazują różne poziomy sprawności poznawczej.
