Zrozumieć cykl Randle’a

Glukoza czy tłuszcz

Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę

09 marca 2024 r.

Niektórzy w przestrzeni keto i mięsożerców twierdzą, że jednoczesne spożywanie tłuszczów i węglowodanów spowoduje przyrost masy ciała z powodu cyklu Randle’a, który służy jako przełącznik, który pozwala organizmowi spalać tylko tłuszcze lub glukozę, jeden na raz, a nie oba razem. Cykl Randle’a odnosi się do antagonizmu między glukozą a tłuszczami jako paliwem, co wyjaśnia, dlaczego można stać się odpornym na insulinę, gdy unika się węglowodanów.

Jeśli jesteś w przewlekłej ketozie, twoje tkanki zmniejszają wrażliwość na insulinę, co może prowadzić lub przyczyniać się do insulinooporności.

Dietę niskowęglowodanową najlepiej stosować jako tymczasową strategię przywracania elastyczności metabolicznej. Po odzyskaniu elastyczności metabolicznej ponowne dodanie większej ilości węglowodanów pomoże obniżyć poziom kortyzolu, który jest wysoce zapalny[1].

Wąskie okno żywieniowe z ograniczeniem czasowym (TRE) jest również nieproduktywne po odzyskaniu elastyczności metabolicznej, ponieważ przedłużony post również podnosi poziom kortyzolu.

Wiele osób docenia moją otwartość na włączanie nowych informacji do mojego osobistego podejścia do zdrowia i tego, czego uczę. Nieustannie się uczę i staram się stale rozwijać moje podejście, aby było zgodne z prawdą biologiczną, nawet jeśli muszę przyznać, że się myliłem.

W związku z tym większość informacji zawartych w tym artykule poznałem dopiero na początku tego roku i miały one ogromny wpływ na to, jak postrzegam spalanie żywności w celu uzyskania energii. Podejście to znacznie różni się od tego, które wcześniej rozumiałem i zalecałem, a które koncentrowało się na spożyciu dużej ilości tłuszczu i małej ilości węglowodanów.

Być może pamiętasz, że przez ostatnie kilka lat ostrzegałem, że przewlekłe spożywanie produktów niskowęglowodanowych nie jest dobrym pomysłem i że należy cyklicznie wchodzić i wychodzić z diety niskowęglowodanowej. Był to świetny ruch we właściwym kierunku, ostatnio jednak dowiedziałem się, że to nie wystarczy i że większość ludzi skorzystałaby na znacznie większych ilościach węglowodanów.

Kiedy po raz pierwszy zacząłem keto, przez około rok spożywałem poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, by następnie przez kolejne pięć lat zwiększać ją do około 100 gramów dziennie. W ciągu ostatnich kilku miesięcy zwiększyłem tę ilość do 425 gramów węglowodanów dziennie, głównie w postaci dojrzałych owoców.

Zauważyłem dramatyczne, korzystne zmiany w moich badaniach krwi, których nie będę teraz omawiał, ale zagłębię się w nie w przyszłych artykułach. Ujawnię tylko, że zwiększenie ilości węglowodanów o 400% spowodowało wysoce sprzeczny z intuicją, 10% spadek poziomu cukru we krwi na czczo, a także straciłem 10 funtów pomimo zwiększenia liczby spożywanych kalorii – dokładnie odwrotnie niż przewidywałaby większość „ekspertów”.

Nie oznacza to, że powinieneś przestać robić to, co obecnie robisz i zmienić dietę, jeśli jednak zmagasz się z keto i nie możesz schudnąć, prawdopodobnie dieta wysokotłuszczowa spowalnia tempo metabolizmu, zwiększając poziom kortyzolu i przyczyniając się do niemożności osiągnięcia idealnej masy ciała. Moim zdecydowanym zaleceniem byłoby, aby nie odrzucać tej koncepcji jako mającej dobre intencje, mimo iż jest „poważnym błędem czy bzdurą”, lecz poświęcić czas potrzebny na zrozumienie stojącej za nią solidnej nauki.

Powodem, dla którego przeszedłem na dietę niskowęglowodanową i niskotłuszczową było zapoznanie się z pracą nieżyjącego już Raya Peata za pośrednictwem jego ucznia Georgi Dinkova. Peat był biologiem i ekspertem od tarczycy; Dinkov jest ekspertem od biohacków. Od początku roku oglądam filmy Georgija na YouTube przez około dwie do trzech godzin dziennie. Ma gruby bułgarski akcent i mówi szybko, więc trzeba go słuchać 1X, chociaż zazwyczaj oglądam jego filmy co najmniej dwa do pięciu razy, ponieważ wydaje mi się, że za każdym razem, gdy słucham ich ponownie, uczę się czegoś nowego lub rozumiem, co ma do powiedzenia w nowy sposób.

Należy jednak pamiętać, że każdy człowiek jest inny i ma unikalną biochemię, więc program żywieniowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb. Wiele z tych zasad jest jednak uniwersalnych i mogą być powszechnie stosowane, stąd jestem przekonany, że jeśli zostaną one właściwie wykonane, większość zauważy znaczną poprawę tempa metabolizmu, funkcji mitochondriów i poziomu energii, a także zmniejszenie stanu zapalnego.

Dlaczego zmieniłem zdanie na temat diet niskowęglowodanowych?

Jedną z fundamentalnych koncepcji zdrowia, którą musiałem radykalnie zrewidować, opierając się na pracy Peata i Dinkova, jest pogląd, że długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej jest najlepszym sposobem na optymalizację zdrowia metabolicznego i mitochondrialnego.

Dzisiaj zdaję sobie sprawę, że było to błędem, a powodem tego jest fakt, że twoje ciało potrzebuje glukozy; jeśli jej nie spożywasz, zapadniesz w śpiączkę hipoglikemiczną i umrzesz. Oczywiście organizm ma zabezpieczenia, aby temu zapobiec, głównym z nich jest hormon kortyzol.

W szkole medycznej dowiedzieliśmy się, że kortyzol jest glukokortykoidem. Gluco oznacza glukozę (cukier), a cortico oznacza, że pochodzi z kory nadnerczy. Jest to również inne słowo oznaczające steryd. Powiedziano nam, że kortyzol jest odpowiedzialny za utrzymanie homeostazy glukozy, lecz doprowadzono nas do przekonania, że jego głównym celem jest stan zapalny.

Cóż, to jest po prostu nieprawda. Podczas gdy kortyzol z pewnością przyczynia się do równowagi glukozy, jego głównym celem jest podniesienie poziomu cukru we krwi, gdy jest on zbyt niski i nie masz wystarczających zapasów glikogenu w wątrobie.

Jak działa kortyzol?

W jaki sposób kortyzol podnosi poziom cukru we krwi? Robi to poprzez niszczenie mięśni, kości i mózgu. Poświęca beztłuszczową masę mięśniową, aby uwolnić aminokwasy, które wątroba przekształca w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą. Ostatecznie kortyzol zwiększa również stan zapalny i upośledza funkcje odpornościowe. Zwiększa też apetyt na jedzenie. Nie chcemy więc, by poziom kortyzolu był podwyższony.

Przez długi czas byłem zwolennikiem diety niskowęglowodanowej, ale teraz zdaję sobie sprawę, że przewlekła dieta niskowęglowodanowa nie jest dobrym pomysłem. Glukoza, jako paliwo, jest znacznie lepsza od tłuszczu i to było coś, co po prostu pomyliłem. To samo dotyczy postu. Zarówno dieta niskowęglowodanowa, jak i post są świetnymi krótkoterminowymi interwencjami dla osób z nadwagą i nieelastycznych metabolicznie. Jednakże po odzyskaniu elastyczności metabolicznej ważne jest, aby zrewidować swoją strategię i ponownie dodać zdrowe węglowodany, w przeciwnym razie strategie te przyniosą odwrotny skutek i doprowadzą do pogorszenia zdrowia metabolicznego, upośledzenia funkcji mitochondriów i upośledzenia metabolizmu.

Kortyzol jest głównym hormonem starzenia się. Jeśli jest chronicznie podwyższony, po prostu umrzesz przedwcześnie, ponieważ jest wysoce kataboliczny, co oznacza, że rozkłada tkanki twojego ciała. Aby zachować zdrowie w miarę starzenia się, musisz być anaboliczny i budować zdrowe tkanki, takie jak mięśnie i mitochondria. Podwyższony poziom kortyzolu poważnie osłabi te wysiłki. Oczywiste jest więc, że należy robić wszystko, co w naszej mocy, aby utrzymać poziom kortyzolu i przewlekły stan zapalny na niskim poziomie.

Paradoks prostych i złożonych węglowodanów

Odkąd nagrałem powyższy film, stało się dla mnie jasne, dlaczego istnieje problem z pozornie paradoksalnym wnioskiem, że węglowodany proste są lepsze niż węglowodany złożone dla większości ludzi. Nie rozumiałem tego, gdy nagrywałem ten film. Od tego czasu ustaliłem, że jest to wynikiem spożywania przez większość ludzi przez całe życie dużych ilości trucizn metabolicznych, takich jak kwas linolowy (LA), a także regularnej ekspozycji na estrogeny w postaci tworzyw sztucznych, które są ksenoestrogenami. W wyniku tych ekspozycji radykalnie zmienili skład swoich mikrobiomów.

Dzieje się tak, ponieważ te trucizny metaboliczne powodują zmniejszenie produkcji energii komórkowej w mitochondriach, co następnie zmniejsza produkcję dwutlenku węgla w jelitach. Stosunkowo niższe stężenie dwutlenku węgla w jelicie grubym sprzyja rozwojowi patogennych bakterii chorobotwórczych znanych jako fakultatywne beztlenowce. Te specyficzne bakterie mają duże ilości lipopolisacharydu (LPS) wbudowanego w ich błony komórkowe. Kiedy dostarczane jest im pożywienie w postaci złożonych węglowodanów, służy ono jako nawóz przyspieszający ich wzrost, więc namnażają się i ostatecznie umierają.

Kiedy umierają, ten LPS, inaczej znany jako endotoksyna, jest uwalniany i jest to kolejna silna trucizna metaboliczna, która radykalnie zmniejszy zdolność mitochondriów do wytwarzania energii komórkowej, przyczyniając się w ten sposób do błędnego cyklu zjazdowego.

Stwarza to pozornie paradoksalny scenariusz, w którym zdrowa żywność, taka jak węglowodany złożone, może pogorszyć stan zdrowia, ponieważ zwiększa stężenie endotoksyny w organizmie, co w wysokich stężeniach może prowadzić do wstrząsu septycznego, który może doprowadzić do śmierci.

Rozwiązaniem jest poprawa stanu zdrowia poprzez poprawę funkcji mitochondriów i ich zdolności do wytwarzania wystarczającej ilości energii komórkowej, co następnie przywróci równowagę zdrowych bakterii w jelitach. Gdy to osiągniemy, węglowodany złożone staną się bardzo zdrowe.

Dopóki jednak mitochondria nie wytworzą odpowiedniej ilości energii, węglowodany złożone często przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia poprzez produkcję endotoksyn. Rozsądnie jest więc ostrożnie nawigować przy wprowadzaniu węglowodanów złożonych, jeśli przez większość życia byłeś narażony na trucizny metaboliczne.

Uważam, że najrozsądniejszą strategią jest słuchanie i ufanie swojemu ciału. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z jedzeniem złożonych węglowodanów, które powodują objawy jelitowe, rozsądnie byłoby rozważyć ograniczenie węglowodanów do bardzo prostych węglowodanów, takich jak sok owocowy, który jest najłatwiejszym do strawienia węglowodanem.

Gdy to będzie tolerowane, można przejść do zdrowych, pełnych owoców. Gdy to będzie tolerowane, możesz przejść do włączenia innych form bardziej złożonych węglowodanów, aż poczujesz, że możesz je tolerować.

Ważne przed zwiększeniem ilości węglowodanów

Poważnym błędem byłoby zwiększenie spożycia węglowodanów, jeśli nadal jesteś na diecie wysokotłuszczowej. Przeprowadziłem ten eksperyment w połowie lat 80-tych po przeczytaniu książki Harveya i Marilyn Diamond zatytułowanej „Fit for Life”.

Zasugerowali oni spożywanie wyłącznie owoców na śniadanie – co osobiście wypróbowałem. Następnie wykonałem badania laboratoryjne i okazało się, że moje trójglicerydy na czczo i profile lipoproteinowe eksplodowały na gorsze. Przedwcześnie doszedłem do wniosku, że dieta bogata w owoce jest nonsensem i przez prawie cztery dekady pozostawałem na diecie niskowęglowodanowej.

Tak było do czasu, gdy natknąłem się na pracę Raya Peata i ponownie oceniłem swoje początkowe wrażenie. Teraz rozumiem, że brakowało mi ważnych elementów strategii. Teraz jem od 3 do 4 kilogramów arbuza każdego ranka o 5:30 jako pierwszy posiłek, a następnie trzy jajka, 8 uncji białego ryżu i 2 uncje syropu klonowego jedną do dwóch godzin później.

Brzmi to jak duża ilość węglowodanów i tak jest. Później w ciągu dnia jem dodatkowe owoce i obecnie moje spożycie węglowodanów wynosi około 425 gramów dziennie. Możesz się zastanawiać, co się stało z moją wagą i poziomem cukru we krwi przy tych wszystkich dodatkowych węglowodanach.

Cóż, myślałem, że moja waga jest dobra na poziomie 192 funtów[2], ponieważ zwiększyłem masę mięśniową, ale spadła o 10 funtów do 182 bez zmiany masy mięśniowej. Mój poziom cukru we krwi na czczo spadł o 10 punktów i jak dotąd wydaje się, że to działa.

Przełącznik metaboliczny, który trzeba zrozumieć

Jest to jedna z najważniejszych zasad w nauce o żywności, której nigdy się nie nauczyłem ani nie zrozumiałem aż do niedawna. Przypuszczam, że dotyczy to również większości lekarzy medycyny naturalnej. Dlatego też stworzyłem poniższy rysunek, aby pomóc ci to zwizualizować i lepiej zrozumieć tę istotną koncepcję.

jak spalać glukozę

Diety niskowęglowodanowe pomogły co najmniej dziesiątkom milionów ludzi poprawić swoje zdrowie z bardzo dobrego powodu, a mianowicie istnieje ukryty przełącznik, który kontroluje, jakie paliwo mogą spalać mitochondria. Mogą one spalać tylko jedno paliwo na raz, albo tłuszcz, albo glukozę.

Przełącznik ten został nazwany [angielskie terminy na rysunku można bez problemu przetłumaczyć przez aplikację Google Translator] cyklem Randle’a, ale o wiele bardziej zrozumiałe jest wizualizowanie go w postaci zwrotnicy kolejowej, która zmienia tory pociągu. Pociąg może jechać tylko jednym torem, nie obydwoma. Dzieje się tak, ponieważ w danym momencie można spalać tylko jeden rodzaj paliwa. Najlepszym scenariuszem jest metabolizowanie lub spalanie glukozy w mitochondriach bez stresu redukcyjnego [termin, który autor wyjaśni w wywiadzie z Georgi Dinkovem]. Gdy to zrobisz, wygenerujesz tylko 0,1% reaktywnych form tlenu (ROS).

Ta trasa nie tylko generuje mniej ROS, ale jest również niezwykle wydajna w produkcji energii, tworząc od 36 do 38 trifosforanów adenozyny (ATP) na każdą cząsteczkę glukozy, która jest metabolizowana. Generuje również wodę metaboliczną i dwutlenek węgla, które są również ważne dla zdrowia.

Aby stało się tak, jak pokazano na powyższym rysunku, należy spożywać mniej niż 30% kalorii w postaci tłuszczu. Gdy spożywasz więcej niż tę ilość, przełącznik zmienia się na spalanie tłuszczu w mitochondriach i nie będziesz w stanie spalać glukozy, dopóki ilość tłuszczu nie spadnie poniżej 30% kalorii. Ponieważ glukoza nie może zostać przetransportowana do mitochondriów w celu jej spalenia, trafia ona do krwiobiegu, podnosząc poziom cukru we krwi. Jest to główna przyczyna cukrzycy. Niewielka ilość glukozy spalana jest w procesie glikolizy, który jest prymitywnym szlakiem wykorzystywanym przez bakterie i komórki nowotworowe.

To świetnie, że mamy tę ścieżkę, ponieważ jest ona absolutnie niezbędna do szybkiego spalania paliwa podczas aktywacji włókien mięśniowych typu II. Jeśli jednak jest to główny sposób spalania glukozy, znajdujesz się w katastrofalnym stanie metabolicznym, ponieważ zamiast zdrowego CO2 wytwarzasz mnóstwo kwasu mlekowego jako produktu odpadowego. Ponadto generujesz tylko dwa ATP na każdą cząsteczkę glukozy, co stanowi 95% mniej energii.

Kwas mlekowy zwiększa stres redukcyjny, który powoduje odwrotny przepływ elektronów w mitochondriach i powoduje stres redukcyjny, który zwiększa ROS do 3% do 4%, czyli 30 do 40 razy więcej niż w przypadku wydajnego spalania glukozy w mitochondriach. Prawdopodobnie nie rozumiesz jeszcze znaczenia stresu redukcyjnego, będącego przeciwieństwem stresu oksydacyjnego, wyjaśnię go w anonsowanym wywiadzie z Georgim Dinkovem.

Dlaczego kwas mlekowy i CO2 są tak ważne

Pamiętaj, że gdy wydajnie spalasz glukozę w mitochondriach, glukoza jest przekształcana nie tylko w 36-28 ATP, ale gdy elektrony z glukozy są ostatecznie przekazywane tlenowi, powstaje woda metaboliczna (wolna od deuteru) i, co bardzo ważne, dwutlenek węgla. Jest to niezwykle ważne, ponieważ dwutlenek węgla jest silnym stymulatorem biogenezy mitochondriów, co zwiększa liczbę mitochondriów, dzięki czemu można wytwarzać jeszcze więcej energii. I odwrotnie, gdy spalasz glukozę znacznie mniej wydajnie w glikolizie, generujesz tylko dwa ATP i zamiast tworzyć podtrzymujący życie dwutlenek węgla, generujesz niszczący życie kwas mlekowy, który degraduje mitochondria i powoduje ich szybszą śmierć.

Cykl Randle’a w interpretacji Georgi Dinkova

W tym drugim filmie Paul Saladino przeprowadza wywiad z Dinkovem na temat cyklu Randle’a: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2024/03/09/randle-cycle.aspx. Dinkov komentuje:

„Pierwsze oskarżenie przeciwko tobie, że pełnotłuste mleko w jakiś sposób sprawi, że będziesz gruby z powodu cyklu Randle’a [jest] błędne, ponieważ jeśli spojrzysz na etykietę, pełnotłuste mleko ma około 5 gramów tłuszczu na porcję, ale 12 gramów węglowodanów, więc w rzeczywistości [dostajesz] więcej węglowodanów.

       Porozmawiajmy jednak o mięsie. Większość mięs… w rzeczywistości nie jest tak bogata w tłuszcz, a wiele z nich to w rzeczywistości krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które nie podlegają cyklowi Randle’a, ponieważ są transportowane do komórek za pomocą znanego mechanizmu niezależnego od L-karnityny. Metabolizują się one podobnie do cukru i nie wydają się wywoływać tego samego rodzaju efektu cyklu Randle’a.

Co napędza efekt cyklu Randle’a? Podczas utleniania głównie tłuszczów… spada główny modulator redoks – czyli stosunek NAD[3] do NADH, a konkretnie stosunek wewnątrzmitochondrialny. (Oznacza to po prostu, że im więcej NAD+ tym lepiej).

Zasadniczo stosunek NAD do NADH – który sygnalizuje, jak bardzo jesteś utleniony w stosunku do tego, jak bardzo jesteś zredukowany metabolicznie – [jest] głównym regulatorem tego, czy dehydrogenaza pirogronianowa (PDH) przyjmie pirogronian i przekształci go w acetylo-CoA, a następnie będzie kontynuować cykl Krebsa w łańcuchu transportu elektronów, czy też nie.

(Pirogronian jest trójwęglowym produktem rozpadu glukozy. PDH jest enzymem, który przekształca go w acetylo-CoA, dzięki czemu może on dostać się do mitochondriów i zostać efektywnie spalony. Jeśli PDH zostanie zahamowany, zmusi to organizm do wykorzystania tłuszczu.)

Innymi słowy, wysoki stosunek NAD do NADH (czyli wysoki NAD+), gdy jesteś bardzo utleniony, sprzyja aktywności dehydrogenazy pirogronianowej, więc nie będziesz gromadzić pirogronianu [i] nie będziesz generować mleczanu. Jeśli jednak jesz dużo tłuszczu, stosunek NAD do NADH spada, a następnie zaczyna się gromadzić. Gromadzi się pirogronian, gromadzi się kwas mlekowy. [Oznacza to, że cykl Krebsa działa, ponieważ przyjmuje acetylo-CoA z utleniania beta. W ten sposób utleniane są kwasy tłuszczowe.

To jest sedno cyklu Randle’a… Jeśli dostarczasz dużo glukozy, teoretycznie powinieneś być w stanie pokonać wolne kwasy tłuszczowe i utlenić więcej glukozy niż tłuszczu, ale wszystko zależy od tego, ile glukozy może dostać się do komórki. A niestety, gdy spożywasz diety wysokotłuszczowe, gdy masz wyższą lipolizę, rzeczywisty pobór glukozy do komórki jest już w dużej mierze zablokowany…Wolne kwasy tłuszczowe nie tylko blokują metabolizm glukozy, ale także blokują wychwyt glukozy do komórki. Zapobiegają więc pozytywnym skutkom, jakie miałaby glukoza, jak chodzi o konkurowanie z wolnymi kwasami tłuszczowymi …

Zasadniczo, zbyt duża ilość tłuszczu blokuje wchłanianie i wykorzystanie glukozy, a niezależnie od tego, jaka glukoza jest wchłaniana, w dużej mierze przekształca się ona w niekorzystne produkty uboczne, takie jak kwas mlekowy…”.

Tak więc, podsumowując dość złożoną ekspozycję Dinkova na temat efektów cyklu Randle’a: a) tłuszcze mogą bezpośrednio powodować tycie; oraz b) tłuszcze ograniczają zdolność metabolizowania glukozy. Wynika to z faktu, że cykl Randle’a preferuje metabolizm tłuszczów, gdy ponad 35% kalorii pochodzi z tłuszczów. Nawet jeśli metabolizujesz niewielkie ilości glukozy, twoje ciało będzie preferować konwersję glukozy w tłuszcz w porównaniu do ATP, wody i dwutlenku węgla.

Dzieje się tak dlatego, że enzym PDH, który przekształca metabolit glukozy pirogronian, jest hamowany przez wysokie stężenia tłuszczu i nie przekształca pirogronianu w acetylo-CoA, który jest spalany w mitochondriach. Zamiast tego, ponieważ PDH jest hamowany, pirogronian jest metabolizowany do mleczanu. Cały ten proces jest antymetaboliczny i spowalnia metabolizm, zwiększa zdolność do przybierania na wadze i obniża zdolność do generowania energii komórkowej.

Tak więc, gdy ponad 30% do 35% kalorii pochodzi z tłuszczu, zmuszasz swoje komórki do spalania tłuszczu i odkładasz glukozę na dalszy plan, zamiast metabolizować ją tak, jak powinna.

Strategie wspomagania metabolizmu

Oczywiście najważniejszą strategią wspomagającą metabolizm jest unikanie spożywania kwasu linolowego za wszelką cenę. Nie da się go uniknąć, ponieważ znajduje się w prawie każdej żywności, ale trzeba utrzymać jego poziom poniżej 2% dziennych kalorii. Oznacza to unikanie WSZYSTKICH przetworzonych produktów spożywczych i zazwyczaj większości restauracji.

Skuteczną strategią, którą powinien stosować prawie każdy, jest upewnienie się, że przyjmujesz wysokiej jakości suplement witaminy E raz dziennie. Dlaczego? Ponieważ większość osób ma od 20 do 30 razy więcej LA w organizmie niż jest to optymalne. Witamina E nie tylko osłabia uwalnianie go z komórek tłuszczowych, ale po uwolnieniu pomaga chronić LA przed przekształceniem w niebezpieczne utlenione metabolity kwasu linolowego (OXLAM).

Należy unikać większości suplementów witaminy E, więc jak rozpoznać wysokiej jakości suplement witaminy E? Powinien on zawierać większość izomeru witaminy E w postaci alfa-tokoferolu, zazwyczaj około 150 jednostek. Powinien również zawierać inne izomery tokoferolu: alfa, beta i gamma, ale w znacznie niższych dawkach. Dodatkowo powinien zawierać tokotrienole alfa, beta i gamma. Wreszcie, powinien zawierać tylko izomer „D”. Unikaj wszystkich suplementów witaminy E o nazwie „DL”, które zawierają 50% niewłaściwego izomeru.

Bardzo mądrze byłoby upewnić się, że masz wystarczającą ilość NAD +, ponieważ będzie to również hamować uwalnianie LA z komórek tłuszczowych. Jeśli nie czytałeś i nie oglądałeś wywiadu z biologiem molekularnym Nicholą Conlon na ten temat, możesz go przeczytać na moim Substack. Niestety, poziom NAD+ drastycznie spada wraz z wiekiem, co prowadzi do spadku ATP, czyli komórkowej waluty energetycznej, niemal w stosunku 1:1.

Na szczęście można temu niedrogo zaradzić, przyjmując 50 mg niacynamidu trzy razy dziennie. Więcej nie znaczy lepiej, więc unikaj tabletek 500 mg, ponieważ osłabiają one białka długowieczności. Zazwyczaj jedna sześćdziesiąta czwarta łyżeczki niacynamidu w proszku to około 50 mg. Wreszcie, aspiryna może być bardzo użytecznym sposobem hamowania lipolizy LA. Aspiryna jest bardzo interesującym środkiem i omawiam jej znacznie szczegółowo w moim ostatnim artykule na jej temat.

Dlaczego długotrwałe diety niskowęglowodanowe mogą przynieść odwrotny skutek?

Wcześniej poruszyłem temat cyklu Randle’a w artykule „How the Wrong Dietary Fat Can Wreck Your Health”, który zawierał również wywiad z Dinkovem. W wywiadzie tym Dinkov wyjaśnił kilka niejasności, w tym następujące:

– Dieta niskowęglowodanowa jest świetną krótkoterminową interwencją dla osób z nadwagą i insulinoopornością. Obniżenie poziomu węglowodanów pomoże zresetować metabolizm i odzyskać elastyczność metaboliczną. Jednak w dłuższej perspektywie prawdopodobnie napotkasz kłopoty – zwłaszcza jeśli wykonujesz również wiele treningów wytrzymałościowych. Jednym z ich powodów jest to, że gdy jesteś w stanie niskowęglowodanowym, lipoliza jest podwyższona, co uwalnia zapalne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), takie jak LA z komórek, które są następnie przekształcane w niebezpieczne OXLAM (oksydacyjne metabolity kwasu linolowego), które uszkadzają tkanki.

Kwasy PUFA, takie jak LA, nie są trawione. Zamiast tego są magazynowane. Większość tkanki tłuszczowej u osób otyłych składa się z PUFA, a nie z tłuszczów nasyconych. Nasycone tłuszcze w diecie są w większości spalane (utleniane) i zużywane. Tak więc większość ludzi ma duże zapasy LA, które należy obniżyć do bezpiecznego poziomu od 1% do 2% LA.

– Wydłużony post i stosowanie zbyt wąskiego okna czasowego ograniczonego jedzenia (TRE) może również przynieść odwrotny skutek, gdy jesteś metabolicznie elastyczny, ponieważ również pomaga wypchnąć LA z komórek. Ekstremalnym przykładem TRE jest protokół jednego posiłku dziennie (OMAD), w którym pości się 22 godziny lub dłużej każdego dnia. Dinkov uważa, że jest to zbyt ekstremalne dla większości ludzi.

Okres półtrwania kwasów PUFA, takich jak LA, które osadzają się i integrują z błonami komórkowymi, wynosi około 680 dni. Oznacza to, że pozbycie się LA z organizmu zajmie około siedmiu lat, pod warunkiem, że nie będziesz dostarczać go więcej. Naprawdę chcesz pozbyć się tego tłuszczu, ponieważ jest on wysoce zapalny i uniemożliwia prawidłowe działanie mitochondriów i maszyn komórkowych? Trzeba to jednak robić powoli i metodycznie.

Ćwiczenia i post pomogą pozbyć się LA, ale musisz być naprawdę ostrożny, jeśli masz dużo LA. Należy unikać nadmiernej lipolizy – każdej sytuacji, w której zabrakło glikogenu, co może się łatwo zdarzyć, gdy nie jesz przez długi czas, gdy jesteś na przewlekłej diecie niskowęglowodanowej i / lub gdy angażujesz się w intensywne ćwiczenia, zwłaszcza jeśli ćwiczysz na czczo.

– Przewlekłe długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej i przewlekły przedłużony post również skutkują podwyższonym poziomem kortyzolu, który jest wysoce zapalny i sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Podwyższony kortyzol jest również wysoce kataboliczny i powoduje utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, aby wątroba mogła wytwarzać glukozę. Z tych powodów diety niskowęglowodanowe i post najlepiej stosować jako tymczasowe strategie przywracania elastyczności metabolicznej.

Bezpieczne zmniejszanie zapasu LA

Mając to wszystko na uwadze, w jaki sposób można bezpiecznie zmniejszyć zapasy LA bez autosabotażu? Intensywny post w tym przypadku przyniesie odwrotny skutek, podobnie jak nadmierne obciążanie się ciężkimi ćwiczeniami. Musisz zaakceptować fakt, że osiągnięcie optymalnego stanu zdrowia to maraton, a nie sprint, a oczyszczenie zapasów LA zajmie lata. Dinkov sugeruje następującą strategię:

1. 1. Zbuduj mięśnie i zmaksymalizuj beztłuszczową masę mięśniową;

1. 1. Unikaj postu dłuższego niż 16 godzin;

1. 1. Unikaj wszelkiej przetworzonej żywności, żywności restauracyjnej, przypraw i żywności pochodzenia zwierzęcego hodowanej na zbożach, takiej jak kurczak i wieprzowina, ponieważ wszystkie te produkty są bogate w LA.

1. 1. Spożywaj dietę zawierającą około 15% białka, ograniczając tłuszcze do poniżej 35%; niech resztę stanowią węglowodany w postaci dojrzałych owoców i niektórych warzyw oraz dobrze ugotowanej skrobi o niskiej zawartości oksalanów.

1. 1. Uważaj, aby unikać wszystkich przetworzonych cukrów, ponieważ zazwyczaj są one obciążone syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, który zwiększa endotoksynę w jelitach

Podsumowując, tymczasowe wdrożenie sześcio- lub ośmiogodzinnego okna czasowego ograniczonego jedzenia, a nawet dłuższych ograniczeń żywieniowych i postów, jest odpowiednie dla każdego, kto jest oporny na insulinę i nieelastyczny metabolicznie – a to około 95% populacji. Jednakże po utracie insulinooporności i uzyskaniu elastyczności metabolicznej – co zwykle zajmuje kilka tygodni – będziesz chciał wydłużyć okno żywieniowe do 8 czy 12 godzin, aby uniknąć podwyższenia poziomu kortyzolu, ponieważ kortyzol sprzyja przewlekłemu zapaleniu, które może prowadzić do uszkodzenia tkanek i sprzyja magazynowaniu tłuszczu.

Jeśli przestaniesz dostarczać organizmowi węglowodany, narządy, które ich potrzebują, aktywują tworzenie glukozy w organizmie poprzez podniesienie poziomu kortyzolu. Tak więc, gdy jesteś już metabolicznie elastyczny, staraj się unikać wydłużonego postu.

W jaki sposób TRE i przedłużony post podnoszą poziom kortyzolu? Ważne jest, aby zrozumieć, że kortyzol jest silnym hormonem, którego głównym celem jest rozdrabnianie beztłuszczowej masy mięśniowej i kości w celu uzyskania aminokwasów dla wątroby, aby mogła ona wytwarzać glukozę. Jest to podstawowa rola kortyzolu. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko, zapadniesz w śpiączkę hipoglikemiczną i umrzesz. Mózg potrzebuje cukru i jeśli go nie dostanie, to koniec gry.

Odzyskanie elastyczności metabolicznej zajmuje zazwyczaj kilka tygodni, czasami dłużej. Przez pierwsze trzy do sześciu miesięcy trzymaj się sześcio- lub ośmiogodzinnego okna posiłkowego. Gdy będziesz już zdrowy metabolicznie, unikaj spożywania posiłków poniżej okresu ośmiu godzin. Przestawiłem się teraz na harmonogram, w którym zawsze mam okno żywieniowe dłuższe niż osiem godzin dziennie, a latem, kiedy jest dużo światła dziennego, bliżej 12 godzin.

Co ciekawe, ostatnie badania wykazały, że dieta o niższej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości węglowodanów obniża ryzyko zgonu o 30%, podczas gdy dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa zwiększa ryzyko zgonu o 30%. Tak więc, to z pewnością twój wybór, ale jestem przekonany, że spożywanie większej ilości zdrowych węglowodanów niż tłuszczu jest doskonałym wyborem dla poprawy zdrowia metabolicznego.

Zastrzeżenie: Zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jest ona przeznaczona do dzielenia się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli chcesz wykorzystać artykuł na swojej stronie, kliknij tutaj. Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. W przypadku jakiegokolwiek innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.

© 1997-2024 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
© 2024 Opracowanie tekstu Fijorpoodolskipress.pl

---

[1] Jeśli nie zaznaczono inaczej, podkreślenia w tekście pochodzą od tłumacza.

[2] 1 kg = 2,2 funta; 192 funty to ok. 87 kg

[3] NAD (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy) i jego zredukowana forma NADH to kluczowe cząsteczki w biochemii, pełniące rolę koenzymów w reakcjach metabolicznych. Są one niezbędne dla wielu procesów energetycznych w organizmach żywych.