TERAPIE METABOLICZNE DR CASEY MEANS
Suplementy 101: Wybór i dawkowanie witamin + minerałów
Dr Casey Means
Witam ponownie!
Otrzymuję wiele pytań dotyczących tego, czy jeśli stosujesz dietę opartą na pełnowartościowych produktach spożywczych konieczne jest przyjmowanie suplementów, oraz skąd wiedzieć, które suplementy przyjmować i w jakich dawkach.
Idealnie byłoby, gdybyśmy mogli zaspokoić całe nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały wyłącznie z pożywienia, istnieje jednak kilka czynników, które sprawiają, że w dzisiejszym świecie może to być trudne. W tym biuletynie podzielę się moimi przemyśleniami na temat mojej osobistej strategii suplementacji:
– trzy powody, dla których przyjmuję suplementy;
– Jak wykorzystać testy do kierowania suplementacją?
– Czego szukam w markach suplementów?
Niezwykle, niezwykle ważne jest, aby współpracować ze swoim lekarzem nad swoim schematem suplementacji[1]. Nie możesz podążać za cudzym schematem i oczekiwać, że będzie on działał również na twoje ciało. W rzeczywistości takie postępowanie może być niebezpieczne: wiele suplementów może wchodzić w interakcje z lekami i powodować problemy.
Nie należy rozpoczynać ani zmieniać suplementów bez konsultacji z lekarzem. Zasoby umożliwiające znalezienie lekarzy, którzy będą zaznajomieni ze zdrowiem i suplementacją, można znaleźć na mojej stronie internetowej.
Trzy powody, dla których warto się suplementować
1. Nasza współczesna dieta jest zubożona w składniki odżywcze z powodu rolnictwa przemysłowego, długiego czasu transportu żywności (przeciętny kawałek żywności pokonuje od gleby do talerza ok. 2500 km[2], gdzie traci składniki odżywcze w wyniku rozkładu) oraz ultraprzetworzonej żywności (która jest pozbawiona składników odżywczych).
Aż połowa Amerykanów cierpi na niedobór co najmniej kilku krytycznych mikroelementów. Dzieje się tak częściowo z powodu zubożenia gleby (która pozbawia naszą żywność składników odżywczych[3]), a częściowo dlatego, że w naszej diecie brakuje różnorodności, przy czym 80-90% Amerykanów nie spożywa zalecanych ilości warzyw i owoców, a ok. 60% naszych dziennych kalorii pochodzi z żywności ultraprzetworzonej.
Tylko 1% amerykańskich gruntów rolnych posiada obecnie certyfikat ekologiczny, a szacuje się, że tylko około 1,5% gruntów rolnych wdraża praktyki regeneracyjne, które ułatwiają uprawę roślin i mięsa bogatych w składniki odżywcze (szczegółowe informacje na temat tego, dlaczego rolnictwo regeneracyjne ma kluczowe znaczenie dla zdrowia[4].
Kiedy porównuje się żywność uprawianą na glebach regeneracyjnych z konwencjonalnie uprawianą żywnością nieekologiczną, różnice w zawartości witamin i minerałów są wyraźne. W jednym z badań żywność uprawiana w sposób regeneracyjny zawierała średnio 34% więcej witaminy K, 15% więcej witaminy E, 14% więcej witaminy B1, 17% więcej witaminy B2, 15% więcej karotenoidów, 20% więcej fenoli ogółem, 11% więcej wapnia, 16% więcej fosforu, 23% więcej cynku… lista jest długa!
Chociaż staram się pozyskiwać jak najwięcej żywności z gospodarstw na rynku rolnym, o których wiem, że stosują praktyki regeneracyjne, takie jak uprawy okrywowe, kompostowanie, minimalna uprawa roli i inne, wiem również, że stajemy w obliczu trudnej bitwy o składniki odżywcze z pożywienia, których nasze komórki POTRZEBUJĄ do funkcjonowania, a suplementacja może być polisą ubezpieczeniową.
2. Poprawa wyników płodności
Mój mąż i ja chcemy zajść w ciążę w ciągu najbliższych kilku miesięcy. Badania w tym zakresie są przytłaczające: suplementacja witaminami i minerałami poprawia wyniki płodności i zdrowie płodu/niemowlęcia. Zgodnie z dokumentem z 2022 r. zatytułowanym Evidence based recommendations for an optimal prenatal supplement for women in the US[5]: „niewystarczające spożycie witamin wiąże się z szerokim zakresem powikłań ciążowych, w tym niedokrwistością, cesarskim cięciem, depresją, cukrzycą ciążową, nadciśnieniem, niepłodnością, stanem przedrzucawkowym i przedwczesnym pęknięciem błon płodowych, a także problemami zdrowotnymi niemowląt, w tym astmą, autyzmem, niską masą urodzeniową, wrodzonymi wadami serca, rozwojem intelektualnym, wewnątrzmacicznym ograniczeniem wzrostu, poronieniem, wadami cewy nerwowej, wadami twarzoczaszki i przedwczesnym porodem”. Kobiety, które przyjmują suplementy przed i w trakcie ciąży, mają lepsze wyniki porodu dla siebie i swoich dzieci.
Oprócz witamin i minerałów, wspomaganie organizmu przeciwutleniaczami, takimi jak koenzym Q10 (CoQ10), może pomóc w zachowaniu jakości komórek jajowych, ponieważ komórki jajowe (oocyty) kobiety mogą zostać uszkodzone przez nadmierny stres oksydacyjny. W Good Energy wspominam, że CoQ10 jest mikroskładnikiem odżywczym, który jest niezbędny do przenoszenia elektronów w łańcuchu transportu elektronów (ETC) mitochondriów, a jednocześnie osadza się w błonie komórkowej, zapewniając ochronę antyoksydacyjną. Po uwolnieniu komórek jajowych z jajnika podczas owulacji, ulegają one szybkiemu „starzeniu się” i degradacji w drodze do macicy, z wieloma zmianami zachodzącymi w aktywności mitochondriów i strukturze mitochondriów. CoQ10, który służy jako kofaktor mitochondrialny i poprawia funkcję mitochondriów, znacznie poprawia starzenie się komórek jajowych po owulacji. Zmniejsza poziom stresu oksydacyjnego i uszkodzeń DNA oraz hamuje szlaki śmierci komórek, zachowując w ten sposób jakość komórki jajowej (oocytu).
Badanie przeprowadzone na kobietach w ciąży wykazało, że 90% kobiet w ciąży nie otrzymuje odpowiednich składników odżywczych w czasie ciąży wyłącznie z pożywienia.
Niepłodność spowodowana czynnikiem męskim stanowi 50% wszystkich przypadków niepłodności (!!!), a badania pokazują, że wiele z powodów, dla których mężczyźni mają problemy z niepłodnością, wynika z nadmiernego stresu oksydacyjnego i wolnych rodników negatywnie wpływających na plemniki. Dlatego nie jest zaskoczeniem, że badania wykazały, że niepłodni mężczyźni, którzy suplementują przeciwutleniacze, mają DWA RAZY większą zdolność do „zajścia w ciążę” niż ci, którzy nie suplementują.
Jest dla mnie zdumiewające, że nie jest to wiadomość z pierwszych stron gazet, że wszyscy mężczyźni planujący mieć dzieci powinni spożywać pokarmy bogate w przeciwutleniacze i suplementować przeciwutleniacze, takie jak koenzym Q10, N-acetylocysteina i inne.
Uwaga: WeNatal ma prenatalne preparaty dla mężczyzn, które zawierają przeciwutleniacze. Nie mam żadnych powiązań finansowych z tą firmą, po prostu jestem jej wielkim fanem.
Obecne zalecane spożycie (RDA) witamin i minerałów jest zdecydowanie zbyt niskie, aby wspierać ciążę. Wiele z tych RDA zostało ustalonych podczas II wojny światowej w celu zapobiegania chorobom niedoborowym, takim jak krzywica i szkorbut, ale nie zostały one zaprojektowane w celu zapewnienia optymalnych poziomów składników odżywczych w intensywnych okresach aktywności biologicznej i wyczerpania, takich jak okres przed poczęciem, ciąża i okres poporodowy.
Powinniśmy otrzymywać więcej składników odżywczych poprzez naszą dietę i ewentualnie poprzez dodane suplementy, niż to robimy. Istnieją również dane sugerujące, że niedobory składników odżywczych mogą być związane z ryzykiem depresji poporodowej (na przykład omega-3 i witamina D). Jest to ważne, ponieważ depresja poporodowa staje się epidemią, a jej wskaźniki wzrosły 7-krotnie w latach 2000-2015 według CDC i aż o 105% według American Journal of Obstetrics and Gynecology! To jest TRAGEDIA – zawodzimy matki i rodziny. Wyobrażam sobie, że ten wyraźny wzrost może być spowodowany mieszanką czynników żywieniowych, środowiskowych, związanych z toksynami i kulturowych, które zmniejszyły społeczność matek i które propagują brak szacunku i wsparcia dla matek w społeczeństwie amerykańskim.
Wartości RDA dla kobiet w ciąży są na ogół DUŻO niższe niż dane potwierdzające optymalne spożycie witamin i minerałów.
CDC, Światowa Organizacja Zdrowia i American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) WSZYSTKIE zalecają przyjmowanie witamin prenatalnych. Jeśli potrzebujesz więcej dowodów na to, dlaczego musimy nadać priorytet naszemu statusowi składników odżywczych wokół płodności, spójrz na ten rysunek z tego artykułu (poniżej), który pokazuje znaczące dowody na to, że status witaminowy matki prowadzi do różnych wyników dla niemowlęcia. 👇️
Stan witaminowy matki a zdrowie niemowląt/dzieci.
3. Ogromne znaczenie witamin i minerałów dla wszystkich aspektów naszego zdrowia komórkowego. Mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, są kluczowymi elementami bilionów reakcji chemicznych zachodzących na sekundę w naszych ciałach, które ostatecznie wpływają na nasze życie. Jeśli reakcje chemiczne w naszych komórkach nie przebiegają sprawnie, nasze zdrowie i długowieczność nie będą dobre.
Każda z naszych około 40 bilionów komórek może zawierać tysiąc lub więcej mitochondriów, z których każdy ma niezliczoną ilość białek osadzonych w ich błonach, które działają jak małe maszyny molekularne do tworzenia ATP, waluty energii, której używamy do napędzania naszego życia.
Prawidłowe funkcjonowanie tych białkowych maszyn wymaga odpowiedniego poziomu określonych mikroelementów, które otrzymujemy z pożywienia i suplementów. Te witaminy, minerały, metale śladowe i przeciwutleniacze są kluczowymi ogniwami w reakcjach łańcuchowych, które regulują każdą część metabolizmu organizmu.
Poniżej znajduje się obraz tego, co dzieje się wewnątrz naszych mitochondriów w celu wytworzenia ATP, a zauważysz, że molekularne maszyny do wytwarzania ATP dosłownie WYMAGAJĄ kofaktorów witaminowych i mineralnych, takich jak witamina E, selen, witamina B2, witamina B12 i witamina C. Nie ma potrzeby zagłębiania się w szczegóły – kluczową kwestią jest to, że każda z tych małych struktur molekularnych, które działają w celu wytworzenia ATP, wymaga różnych mikroelementów witaminowych do funkcjonowania, więc jeśli nasza dieta jest uboga w składniki odżywcze, ucierpi na tym nasze zdrowie metaboliczne.
Pamiętasz, jak w szkole średniej na biologii uczyliśmy się o mitochondriach, które wytwarzają ATP do zasilania wszystkich reakcji chemicznych w naszym organizmie? Ostatnim etapem produkcji ATP jest łańcuch transportu elektronów (ETC), przedstawiony powyżej jako ilustracja. Ten obrazek pokazuje wszystkie różne witaminy wymagane do wykonania tej serii kroków, w tym witaminę E, selen, witaminę B7, witaminę C i wiele innych!
Witaminy i minerały mają również znaczenie poza mitochondriami dla optymalnego zdrowia metabolicznego. Na przykład magnez pomaga białkom transportującym glukozę (takim jak GLUT4) dostarczać glukozę do komórek. Jest również niezbędny dla enzymów białkowych przetwarzających witaminę D, która jest związana z produkcją insuliny. Promuje również proces biochemiczny zwany autofosforylacją, który ostatecznie wpływa na wrażliwość na insulinę.
Określanie potrzeb i dawek suplementów: TESTOWANIE POMAGA
Określając dawki i rodzaje suplementów, które zamierzam przyjmować, kieruję się wynikami badań laboratoryjnych. Jest to strategia „testuj, nie zgaduj”.
Co kilka miesięcy otrzymuję pełny panel biomarkerów z Function Health lub Next Health (w ramach członkostwa Premier), które testują takie rzeczy jak żelazo, magnez, witamina D, homocysteina i hormony, które następnie mogą pomóc w ustaleniu, jakich poziomów hormonów potrzebuję.
Następnie wykonuję również test żywieniowy za pośrednictwem Genova Connect o nazwie Metabolomix+, który daje mi dokładne zalecenia dotyczące dawek suplementów, które należy przyjmować (zobacz poniżej moje wyniki).
Czego szukam w markach suplementów
1. Czy wszystkie składniki są czyste i bezpieczne?
Chcę przynajmniej wiedzieć, że wszystkie składniki są FDA GRAS (co oznacza „ogólnie uznane za bezpieczne”, co jest dość luźną regulacją, ale lepsze to niż nic) i że produkty są idealnie testowane przez strony trzecie lub certyfikowane przez NSF Certified for Sport.
2. Nieaktywne składniki: Brak sztucznych barwników, brak „naturalnych aromatów” lub „sztucznych aromatów” i brak dodanych cukrów
Byłbyś zszokowany, jak wiele suplementów zawiera dodane cukry w postaci: sacharozy, syropu sacharozowego, glukozy, syropu glukozowego, dekstrozy, maltozy, laktozy, sorbitolu, ksylitolu, maltodekstryny, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, nektaru z agawy. Czytaj nieaktywne składniki i szukaj tam absolutnego minimum. Suplementy nie potrzebują cukru!
3. Czy gotowy produkt, który spożywam, został przetestowany klinicznie?
Większość firm produkujących suplementy po prostu łączy składniki przebadane klinicznie, ale nie ma pojęcia, czy taka kombinacja jest bezpieczna i skuteczna.
Jedną z rzeczy, które lubię w Mitopure jest to, że istnieje ponad 300 badań nad Mitopure i Urolithin A, a Timeline przeprowadził ponad 15 lat badań klinicznych i przedklinicznych nad zdrowiem komórkowym i starzeniem się. Badania zostały opublikowane w najlepszych czasopismach, w tym JAMA, Nature i Cell. Podobnie jest w przypadku Pendulum, które przeprowadziło recenzowane badania skuteczności klinicznej w najlepszych czasopismach. (Jest to praktycznie niespotykane w branży suplementów).
4. Czy suplement zawiera najbardziej biodostępne i aktywne formy witamin?
Istnieje tak wiele struktur molekularnych każdej witaminy i chcesz wybrać te typy, które są najłatwiej wchłaniane i mają najlepszą funkcję w organizmie. Na przykład, szukając suplementu magnezu, możesz zobaczyć opcje L-treonianu magnezu, jabłczanu, tlenku, węglanu, cytrynianu, glicynianu i siarczanu. L-treonian magnezu jest najskuteczniejszy w przekraczaniu bariery krew-mózg (a zatem działa na mózg), podczas gdy glicynian, jabłczan i cytrynian magnezu są wysoce biodostępne dla ogólnego wchłaniania. Dlatego też stosuję mieszankę tych biodostępnych form.
Podobnie, istnieje kilka rodzajów witamin z grupy B do wyboru, a ty chcesz wybrać te, które są najłatwiej wchłaniane i będą miały najsilniejsze działanie w twoim organizmie. Powszechne formy witaminy B9 na etykietach suplementów obejmują kwas foliowy, folian, 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF) i kwas folinowy. 5-MTHF jest tym, co wybieram, ponieważ może być wykorzystywany przez osoby z mutacjami genu reduktazy metylenotetrahydrofolianowej (MTHFR), których nosicielami jest dość znaczna część populacji. Zarówno WeNatal, jak i Thorne zawierają „metylowane” witaminy z grupy B, takie jak metylotetrahydrofolian, więc wybieram je.
5. Czy opakowanie jest ekologiczne?
Preferuję marki, które używają szklanych lub metalowych butelek i najlepiej wysyłają opakowania uzupełniające, w przeciwieństwie do wysyłania suplementów w jednorazowych plastikowych butelkach (przeczytaj mój tekst na temat szkodliwości plastiku tutaj). Jest to jeden z powodów, dla których uwielbiam opakowania Timeline i WeNatal, ponieważ dają one pojedynczą butelkę do ponownego użycia i wysyłają wkłady w zrównoważonych opakowaniach.
5. Czy ufam zespołowi i założycielowi?
Miałem szczęście poznać założycieli, dyrektorów generalnych i zespoły kilku firm produkujących suplementy na przestrzeni lat, więc dużym czynnikiem decydującym o tym, czy ufam firmie produkującej suplementy, jest znajomość uczciwości ludzi stojących za suplementem. W co wierzą? Jaka jest ich misja? Jest to jeden z powodów, dla których używam i szanuję WeNatal, Momentous, Pendulum, Timeline i Energy Bits. Nie znam osobiście zespołów Thorne ani Pure Encapsulations, ale wiem, że stosują rygorystyczne testy i cieszą się zaufaniem lekarzy medycyny funkcjonalnej na całym świecie.
Z dobrą energią 💓
Dr Casey Means
© 2024 Casey Means LLC
2801 Ocean Park Blvd Unit #2031
Santa Monica, CA 90405, Stany Zjednoczone Ameryki
[1] W polskiej medycynie/służbie zdrowia dodatkowym problemem jest brak należytej wiedzy medycznej w tym zakresie. Polski lekarz opiera terapię na zapisywaniu leków wytypowanych przez urzędników administracji farmakologicznej.
[2] Tekst dotyczy warunków amerykańskich. W przypadku kraju takiego jak Polska, gdzie coraz większa część produktów żywnościowych pochodzi z importu, można założyć że średni dystans wynosi ok. 1200 km. W przypadku lokalnych producentów żywności ekologicznej, która jest wrażliwsza na transport nawet dystans 300 km powoduje obniżenie walorów pokarmu – przyp. red.
[3] W Polsce gleba jest zdegradowana złym nawożeniem opartym na pozbawiających glebę próchnicy nawozach sztucznych. Nawożenie organiczne wciąż należy do rzadkości. NPK z fabryki chemicznej jest wręcz modne – przyp. red.
[4] Nakładem wydawnictwa FijorPodolskiPress ukaże się wkrótce książka farmera w Wirginii, Joela Salatina, o problemach i wartościach rolnictwa regeneratywnego „Wszystko co robię jest nielegalne”
[5] Z ang. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalnej suplementacji prenatalnej dla kobiet w USA
