Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę 30 marca 2025 r.
Pochodząca ze słońca witamina D utrzymuje się w krwiobiegu dwa do trzech razy dłużej niż suplementy, co czyni ją bardziej wydajnym i zrównoważonym źródłem dla utrzymania optymalnego poziomu.
Ekspozycja na słońce wyzwala uwalnianie tlenku azotu, który naturalnie obniża ciśnienie krwi i poprawia krążenie, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Beta-endorfiny, naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój, są wytwarzane w skórze podczas ekspozycji na słońce, pomagając poprawić samopoczucie psychiczne i zmniejszyć stres.
Osoby unikające światła słonecznego mają krótszą oczekiwaną długość życia, a badania pokazują, że unikanie słońca jest tak samo szkodliwe dla długowieczności jak palenie tytoniu.
Filtr przeciwsłoneczny blokuje do 97,5% promieni UVB, znacznie zmniejszając zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D, dzięki czemu strategiczna ekspozycja na słońce jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia.
Oto niektóre wnioski przedstawiane przez dr. Michaela Holicka, profesor medycyny, fizjologii i biofizyki ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu w Bostonie, wiodącego badacza witaminy D, jednego z najważniejszych składników zdrowia optymalnego i ważnego źródła odżywczego. Dr Holick spędził dziesięciolecia badając witaminę D i wpływ ekspozycji na światło słoneczne na zdrowie człowieka.
– Gdy tylko pre-witamina D zostanie wytworzona, pochłania światło ultrafioletowe i jest przekształcana w inne produkty „fotograficzne” zwane lumisterolem i tachysterolem. Te fotoprodukty mogą mieć pewne unikalne właściwości biologiczne”.
– Witamina D pochodząca ze światła słonecznego dłużej pozostaje w organizmie. Witamina D wytwarzana w skórze utrzymuje się w krwiobiegu dwa do trzech razy dłużej niż witamina D przyjmowana doustnie.
-Organizm wykorzystuje całą witaminę D pochodzącą ze światła słonecznego – po spożyciu suplementu tylko około 60% witaminy D wiąże się z białkami transportowymi organizmu, podczas gdy reszta jest szybko wydalana.
W przeciwieństwie do tego, witamina D pochodząca z ekspozycji na słońce jest wiązana w prawie 100%, co czyni ją znacznie bardziej wydajną i użyteczną. Oznacza to, że pojedyncza sesja umiarkowanej ekspozycji na słońce zapewnia znacznie bardziej stabilne i trwałe zaopatrzenie w witaminę D niż przyjmowanie codziennego suplementu.
-Witamina D pochodząca ze słońca podlega procesowi samoregulacji – w przeciwieństwie do suplementów, które mogą prowadzić do niebezpiecznie wysokiego poziomu witaminy D, gdy są przyjmowane w nadmiarze, witamina D pochodząca ze słońca podlega procesowi samoregulacji. Organizm w naturalny sposób reguluje ilość wytwarzanej witaminy D, zapobiegając jej toksycznemu gromadzeniu się, co nie jest możliwe w przypadku suplementacji wysokimi dawkami.
– Mechanizm ten zapewnia, że organizm wytwarza tylko taką ilość witaminy D, jakiej potrzebuje, dzięki czemu światło słoneczne jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie optymalnego poziomu bez ryzyka przedawkowania. Holick wyjaśnia:
„Matka Natura jest naprawdę sprytna. Kiedy jesteś wystawiony na działanie promieni słonecznych, wytwarzasz pre-witaminę D, która następnie przekształca się w witaminę D, która powoli dostaje się do krwiobiegu. Jest ona również wystawiona na działanie światła słonecznego i promieniowania ultrafioletowego B i ultrafioletowego A.
W ten sposób pre-witamina D zostaje przekształcona w lumisterol i tachysterol. Witamina D zostaje włączona i pochłania promieniowanie ultrafioletowe i jest przekształcana w 5,6-trans super sterole.
Uważamy więc, że wszystkie te różne produkty fotograficzne są wytwarzane i nie wytwarzasz już witaminy D … Wiele lat temu wykazaliśmy, że jeśli stale wystawiasz ludzką skórę na działanie promieniowania ultrafioletowego, możesz przekształcić tylko maksymalnie 15% pre-witaminy D w witaminę D.
W rezultacie Matka Natura zaprojektowała nas tak, że nawet gdybyś był na tyle szalony, aby wyjść na zewnątrz na cały dzień, nie staniesz się toksyczny, ponieważ światło słoneczne zniszczy nadmiar”.
Z kolei nadmierne spożycie suplementów witaminy D może prowadzić do niebezpiecznie wysokiego poziomu wapnia, powodując uszkodzenie nerek i inne poważne problemy zdrowotne.
Światło słoneczne wzmacnia zdrowie
Oprócz witaminy D, badania Holicka ujawniają, że skóra wytwarza kilka innych ważnych związków pod wpływem światła słonecznego.
-Światło słoneczne zwiększa produkcję tlenku azotu – jest on uwalniany do krwiobiegu podczas ekspozycji na słońce, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i poprawić krążenie. Wyjaśnia to, dlaczego ludzie często czują się bardziej zrelaksowani po spędzeniu czasu na słońcu – tlenek azotu działa jako naturalny środek rozszerzający naczynia krwionośne, rozszerzając naczynia krwionośne i poprawiając przepływ krwi.
„Kiedy jesteś wystawiony na działanie promieni słonecznych, natychmiast uwalniasz tlenek azotu w komórkach skóry, co powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Oznacza to, że jest to lek, który może być stosowany do obniżania ciśnienia krwi. Ponadto stymuluje enzym do wytwarzania większej ilości tlenku azotu.
Jednocześnie zachodzą dwa procesy. Po pierwsze, natychmiast uwalniasz tlenek azotu, dzięki czemu czujesz się bardziej zrelaksowany, a po drugie, stymuluje on produkcję tlenku azotu, dzięki czemu efekt ten utrzymuje się przez dłuższy czas” – wyjaśnia.
– Światło słoneczne stymuluje również uwalnianie beta-endorfin – są to naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój. Beta-endorfiny przyczyniają się do dobrego samopoczucia, którego wiele osób doświadcza po przebywaniu na świeżym powietrzu. Ten naturalny efekt poprawiający nastrój jest jednym z powodów, dla których ekspozycja na słońce jest powiązana ze zmniejszoną częstością występowania depresji i sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD).
Rozsądna ekspozycja na słońce
Odkrycia Holicka sugerują, że regularna, umiarkowana ekspozycja na słońce wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
-Unikanie słońca skraca życie. Jedno z badań, do których się odwołuje, wykazało, że ludzie, którzy unikają słońca, mają taką samą skróconą oczekiwaną długość życia jak palacze, co wskazuje, że ekspozycja na słońce odgrywa ważną rolę w ogólnej długowieczności. Według autorów tego badania:
„Osoby niepalące, które unikały ekspozycji na słońce, miały oczekiwaną długość życia podobną do palaczy w grupie o najwyższej ekspozycji na słońce, co wskazuje, że unikanie ekspozycji na słońce jest czynnikiem ryzyka śmierci o podobnej skali jak palenie tytoniu”.
-Optymalna ekspozycja na słońce pomaga żyć dłużej i zdrowiej – Ponadto badania przeprowadzone w Szwecji wykazały, że osoby o najjaśniejszej skórze, które otrzymują najwięcej ekspozycji na słońce, żyją dłużej i doświadczają mniej chorób przewlekłych w porównaniu do tych, którzy unikają słońca.
Korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego – ekspozycja na słońce wiąże się z niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu. Uwalnianie tlenku azotu nie tylko pomaga regulować ciśnienie krwi, lecz także zmniejsza sztywność tętnic, co jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu chorobom serca. Regularne spędzanie czasu na świeżym powietrzu może poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego w sposób, którego nie można osiągnąć za pomocą samych suplementów.
„Kiedy jesteś wystawiony na działanie światła słonecznego, zwiększasz aktywność enzymów naprawczych DNA. I tak, początkowo uszkadzasz swoje DNA, nie ma co do tego wątpliwości, lecz Matka Natura zaprojektowała nas tak, abyśmy je naprawiali, a w rezultacie nie powodowali długotrwałych skutków. Tak więc, moim zdaniem, istnieje naprawdę minimalne ryzyko związane z rozsądną ekspozycją na słońce, podczas gdy jest wiele korzyści w poprawie ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia” – mówi Holick.
Układ odpornościowy
Ekspozycja na światło słoneczne przynosi również znaczne korzyści dla układu odpornościowego. Badania Holicka podkreślają, że witamina D ma kluczowe znaczenie dla regulacji tego układu, zmniejszając ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów i cukrzyca typu 1.
-Witamina D pomaga łagodzić stany zapalne – Badania wskazują, że mieszkańcy wyższych szerokościach geograficznych, gdzie brakuje światła słonecznego, mają znacznie większą częstość występowania tych schorzeń. Dzieje się tak, ponieważ witamina D odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu stanu zapalnego i wspieraniu obrony organizmu przed infekcjami.
-Witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka – Holick ilustruje to, dzieląc się wynikami jednego z przeprowadzonych badań:
„[Podawaliśmy] 600, 4,000 lub 10,000 jednostek witaminy D dziennie zdrowym, z niedoborem witaminy D i mierzyliśmy ich poziom we krwi na początku i na końcu. [Przyjrzeliśmy się ich białym krwinkom i sprawdziliśmy, jakie geny ulegają ekspresji.
Co było naprawdę niezwykłe, że przy 600 jednostkach dziennie, w rzeczywistości wpłynęło to na nieco ponad 150 genów. Tak więc nawet niewielka ilość witaminy D ma wpływ. 4000 jednostek dziennie, to już około 300 genów. Przy 10 000 jednostek dziennie, wpływ na ponad 1200 genów. Geny te kontrolują apoptozę, która odgrywa rolę w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka, wpływają na układ odpornościowy, naprawę DNA i wiele innych procesów metabolicznych. Uważamy więc, że witamina D odgrywa bardzo ważną rolę w układzie odpornościowym”.
Walka z infekcją
Witamina D zwiększa też ekspresję peptydów przeciwdrobnoustrojowych, które pomagają organizmowi skuteczniej zwalczać infekcje. W sezonie grypowym niski poziom witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem infekcji dróg oddechowych, co dodatkowo wzmacnia znaczenie odpowiedniej ekspozycji na słońce.
Rytm okołodobowy i jakość snu
Holick podkreśla również związek między ekspozycją na słońce a regulacją rytmu dobowego. Wewnętrzny zegar organizmu jest w dużej mierze regulowany przez naturalne światło, a światło słoneczne pomaga regulować produkcję melatoniny. „W komórkach znajdują się tak zwane „geny zegara i okresu”. Regulują one rytm dobowy w komórce. Wykazaliśmy, że promieniowanie UVB zdecydowanie zwiększa regulację genów okresowych i zegarowych w komórkach skóry” – mówi.
-Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za sygnalizowanie, że nadszedł czas na sen – ludzie, którzy regularnie wystawiają się na poranne światło słoneczne, mają zwykle zdrowsze wzorce snu, łatwiej zasypiają i doświadczają głębszego, bardziej regenerującego snu.
-Niebieskie światło pomaga zrównoważyć cykl snu i czuwania – ten rodzaj światła słonecznego w ciągu dnia pomaga utrzymać równowagę cyklu snu i czuwania organizmu, podczas gdy nadmierna ekspozycja na sztuczne niebieskie światło z ekranów w nocy zakłóca produkcję melatoniny. Właśnie dlatego eksperci zalecają spędzanie czasu na świeżym powietrzu w ciągu dnia i minimalizowanie ekspozycji na ekran wieczorem, aby utrzymać zdrowy rytm dobowy.
Ochrona przeciwsłoneczna
Holick podkreśla, że nadmierne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i unikanie słońca prowadzi do poważnego niedoboru witaminy D.
-Codzienne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych hamuje produkcję witaminy D – filtr przeciwsłoneczny o współczynniku SPF wynoszącym zaledwie 30 blokuje około 97,5% promieniowania UVB, skutecznie odcinając zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D. Badania osób pracujących na zewnątrz, takich jak rolnicy, którzy regularnie stosują filtry przeciwsłoneczne, pokazują, że wielu z nich ma niedobór witaminy D pomimo przebywania na zewnątrz przez wiele godzin.
-Nie oznacza to, że należy całkowicie unikać ochrony przeciwsłonecznej – Holick zaleca raczej stosowanie jej w sposób strategiczny. „To, co zawsze zalecam sobie i członkom mojej rodziny, to noszenie ochrony na twarzy lub kapelusza, a także na wierzchu dłoni i uszu. Są to obszary, które zawsze są narażone na działanie promieni słonecznych” – powiedział.
Ponadto, przebywanie na słońcu w południe, kiedy promienie UVB są najsilniejsze, pozwala na najbardziej efektywną syntezę witaminy D w krótszym czasie, zmniejszając potrzebę długotrwałej ekspozycji.
Więcej korzyści z ekspozycji na słońce?
Jeśli chcesz poprawić poziom witaminy D, wzmocnić układ odpornościowy i wspomóc zdrowie układu sercowo-naczyniowego, musisz podejść do ekspozycji na słońce we właściwy sposób. Całkowite unikanie słońca lub smarowanie się kremem z filtrem za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zamiast tego należy skupić się na inteligentnej, celowej ekspozycji na słońce, która współgra z naturalnymi procesami zachodzącymi w organizmie. Oto jak uzyskać maksymalne korzyści ze słońca, jednocześnie dbając o bezpieczeństwo skóry:
1. korzystaj z porannego światła słonecznego, aby wyregulować wewnętrzny zegar organizmu – jeśli zmagasz się ze słabym snem, niskim poziomem energii lub wahaniami nastroju, Twój rytm dobowy może być niezsynchronizowany. Najprostszym rozwiązaniem jest wyjście na zewnątrz w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, ponieważ poranne światło słoneczne pomaga regulować produkcję melatoniny, utrzymując równowagę cyklu snu i czuwania.
Nawet 10 do 15 minut bezpośredniego porannego światła na skórę i oczy (bez okularów przeciwsłonecznych) może mieć zauważalny wpływ na energię i jakość snu.
2.Wystawiaj duże obszary skóry na południowe słońce bez poparzeń – produkcja witaminy D zachodzi, gdy skóra absorbuje promienie UVB, które są najsilniejsze około południa. Aby bezpiecznie zmaksymalizować poziom witaminy D, należy wystawić na działanie promieni słonecznych co najmniej 30% do 40% ciała (ramiona, nogi i plecy) przez około 10 do 30 minut, w zależności od rodzaju skóry.
Jeśli masz ciemniejszą skórę, będziesz potrzebować nieco więcej czasu. Jeśli łatwo się poparzysz, zacznij od krótkich sesji i stopniowo zwiększaj swoją tolerancję. Nigdy nie pozostawaj na zewnątrz wystarczająco długo, aby się oparzyć – zaczerwienienie oznacza uszkodzenie, a nie zdrowie.
Zalecam unikanie intensywnej ekspozycji na słońce w południe, dopóki nie odstawisz olejów roślinnych na co najmniej sześć miesięcy, ponieważ wielonienasycone tłuszcze, takie jak kwas linolowy, które są niezwykle podatne na utlenianie, zostają włączone do komórek skóry. Pod wpływem promieni słonecznych oleje te utleniają się, tworząc szkodliwe związki, które zwiększają ryzyko oparzeń słonecznych i uszkodzeń skóry.
3. Ogranicz stosowanie filtrów przeciwsłonecznych na obszarach, które nie są podatne na oparzenia – filtry przeciwsłoneczne blokują prawie wszystkie promienie UVB, prawie uniemożliwiając organizmowi wytwarzanie witaminy D. Jak zaleca Holick, używaj filtrów przeciwsłonecznych strategicznie; nakładaj je tylko na obszary podatne na uszkodzenia słoneczne, zamiast pokrywać każdy centymetr skóry. Jeśli planujesz przebywać na zewnątrz przez dłuższy czas, noś odzież ochronną lub szukaj cienia po niezbędnej ekspozycji na słońce.
4. Unikaj powszechnego błędu nadmiernej suplementacji – Chociaż suplementy witaminy D są pomocne w niektórych sytuacjach, nie zapewniają takich samych korzyści jak witamina D pochodząca ze słońca. Przyjmując suplementy w dużych dawkach, ryzykujesz nagromadzenie zbyt dużej ilości witaminy D, co prowadzi do zaburzeń równowagi wapnia i stresu nerek. Jeśli regularnie korzystasz z promieni słonecznych, nie ma potrzeby nadmiernej suplementacji.
5.Wspieraj naturalną ochronę skóry – Twoja dieta odgrywa ważną rolę w tym, jak Twoja skóra reaguje na światło słoneczne. Jak wspomniano, jeśli spożywasz dietę bogatą w oleje roślinne i przetworzoną żywność, Twoja skóra jest bardziej podatna na stres oksydacyjny i uszkodzenia. W takim przypadku należy tymczasowo ograniczyć ekspozycję na słońce w południe, jednocześnie drastycznie zmniejszając spożycie olejów roślinnych. Po około czterech do sześciu miesiącach można wznowić ekspozycję na światło słoneczne w południe.
Aby pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia oleju z nasion, warto rozważyć suplementację astaksantyną, jednym z najsilniejszych karotenoidów. Dzienna dawka 12 mg zapewnia silne wsparcie antyoksydacyjne i może wydłużyć czas, w którym skóra ulega poparzeniu w wyniku ekspozycji na słońce. Badania sugerują również, że może ona odgrywać rolę w minimalizowaniu fotostarzenia się skóry i obniżaniu ryzyka zachorowania na raka skóry.
Innym korzystnym składnikiem odżywczym jest niacynamid, który wspiera zdrowie skóry i może pomóc w ochronie przed fotostarzeniem i rakiem skóry. O ile niektórzy zalecają stosowanie go miejscowo, przyjmowanie 50 mg doustnie również będzie działać.
Dodatkowo, przyjmowanie niskiej dawki aspiryny (81 mg) około 30 do 60 minut przed ekspozycją na słońce może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry. Może to działać poprzez zapobieganie przekształcaniu LA w skórze w utlenione metabolity kwasu linolowego (OXLAM), które są silnie powiązane z rakiem skóry i innymi nowotworami24.
Ponadto, priorytetowo traktuj tłuszcze nasycone ze źródeł takich jak masło z bydła karmionego trawą, a także ghee i łój, które pomagają utrzymać silną, sprężystą skórę. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, marchew i ciemnozielone warzywa liściaste, również dostarczają składników odżywczych, które chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV od wewnątrz.
Zastrzeżenie: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jest ona przeznaczona do dzielenia się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Jeśli chcesz wykorzystać artykuł na swojej stronie, kliknij tutaj. Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. W przypadku jakiegokolwiek innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.
© 1997-2025 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
