Analiza przeprowadzona przez Ashley Armstrong
Historia w skrócie
- Migrujący kompleks motoryczny (MMC) to kluczowy proces trawienny, który oczyszcza jelita między posiłkami, zwykle występując co 1,5 do 3 godzin, gdy nie jemy. Ciągłe podjadanie zakłóca cykl MMC, potencjalnie prowadząc do niepełnego oczyszczenia przewodu pokarmowego, przerostu bakterii oraz zmniejszonego wydzielania enzymów i żółci
- Częste podjadanie często wskazuje, że główne posiłki nie zapewniają wystarczającego pożywienia, co może prowadzić do cyklu niedojadania i objadania się.
- Aby wspierać optymalne funkcjonowanie MMC, należy rozłożyć posiłki na 3 do 5 godzin i skupić się na większych, bardziej treściwych posiłkach zawierających zbilansowane makroskładniki odżywcze.
- Podczas gdy ciągłe podjadanie jest problematyczne, ekstremalny post nie jest rozwiązaniem, ponieważ może obniżyć tempo metabolizmu i negatywnie wpłynąć na zdrowie układu trawiennego w dłuższej perspektywie.
- Zrównoważone nawyki żywieniowe, zarządzanie stresem i wspieranie ogólnego zdrowia metabolicznego są kluczem do utrzymania optymalnej funkcji trawiennej i uniknięcia pułapek związanych zarówno z ciągłym podjadaniem, jak i ekstremalnym postem.
W dzisiejszym szybkim świecie podjadanie stało się powszechnym nawykiem wielu osób. Chociaż może się to wydawać nieszkodliwym sposobem na powstrzymanie głodu, ciągłe podjadanie może mieć szkodliwy wpływ na nasz układ trawienny, w szczególności na kluczowy proces znany jako Migrujący Kompleks Motoryczny (MMC). W tym artykule zbadamy więc, dlaczego ciągłe podjadanie nie jest najlepszym pomysłem, w jaki sposób zakłóca nasz naturalny rytm trawienny i co może wskazywać na nasze ogólne nawyki żywieniowe.
Zrozumienie migrującego kompleksu motorycznego
Migrujący Kompleks Motoryczny (MMC) to seria skurczów mięśni, które występują w naszych jelitach podczas okresów postu między posiłkami. Po raz pierwszy opisany w 1968 roku przez dr Szurszewskiego,1 MMC służy jako „międzytrawienna gosposia” dla jelita cienkiego.
Podstawową funkcją MMC jest oczyszczanie przewodu pokarmowego po zakończeniu przetwarzania posiłku. Podobnie jak sprzątamy kuchnię po gotowaniu, nasze ciało musi „posprzątać sklep” przed następnym posiłkiem. Proces ten ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego środowiska trawiennego. Kluczowe funkcje MMC obejmują:
1.Zarządzanie bakteriami – pomaga transportować bakterie z jelita cienkiego do jelita grubego, zapobiegając przerostowi bakterii w jelicie cienkim.
2.usuwanie resztek – MMC przesuwa cząstki pokarmu i resztki przez jelita, zapewniając, że niestrawione substancje nie gromadzą się.
3.wydzielanie enzymów i żółci – gdy MMC jest aktywny, następuje wzrost wydzielania enzymów i żółci, co pomaga w trawieniu wszelkich resztek pokarmowych.
4.Zapobieganie cofaniu się bakterii – MMC pomaga zapobiegać migracji bakterii z jelita grubego z powrotem do jelita cienkiego, co może prowadzić do stanów takich jak przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO).
Problemy z ciągłym podjadaniem
MMC działa w sposób cykliczny w ciągu dnia, zwykle występując co 1,5 do 3 godzin u większości ludzi, którzy nie jedzą. Cykl ten jest jednak zakłócany za każdym razem, gdy jemy. Tak więc, gdy ciągle podjadamy, wielokrotnie przerywamy pracę MMC, zanim zdąży on zakończyć swój cykl oczyszczania. To przerwanie może prowadzić do kilku problemów:
1.Niekompletne oczyszczanie układu trawiennego – bez wystarczającej ilości czasu między posiłkami, MMC nie może skutecznie usuwać niestrawionych cząstek pokarmu i bakterii z jelita cienkiego.
2.przerost bakterii – ciągłe przyjmowanie pokarmu może stworzyć środowisko, w którym bakterie w jelicie cienkim mają ciągłe źródło pożywienia, co może prowadzić do ich przerostu.
3.Zmniejszone wydzielanie enzymów i żółci – Wzrost wydzielania trawiennego związany z MMC może nie występować tak często, potencjalnie wpływając na ogólną wydajność trawienia.
Podjadanie jako oznaka nieodpowiednich posiłków
Oprócz wpływu na MMC, ciągłe podjadanie często wskazuje, że nasze główne posiłki nie odżywiają nas i nie dostarczają wystarczającej ilości energii. Może się tak dziać z kilku powodów:
1.Niewystarczające spożycie kalorii – jeśli posiłki są zbyt małe lub niskokaloryczne, możesz odczuwać potrzebę podjadania wkrótce po jedzeniu.
2.niezrównoważone makroskładniki odżywcze – posiłki ubogie w białko, zdrowe tłuszcze lub węglowodany mogą nie zaspokajać głodu na długo.
Niejedzenie podczas posiłków może wywołać problematyczną reakcję łańcuchową w naszych nawykach żywieniowych, często kończącą się objadaniem się w ciągu dnia. Kiedy nie spożywamy wystarczającej ilości kalorii lub składników odżywczych podczas głównych posiłków, rezerwy energetyczne naszego organizmu ulegają wyczerpaniu. To wyczerpanie wyzwala intensywne sygnały głodu, którym często towarzyszy apetyt na wysokokaloryczne, łatwo dostępne pokarmy.
W miarę upływu dnia siła woli ma tendencję do zmniejszania się, co sprawia, że coraz trudniej jest oprzeć się tym silnym sygnałom głodu.
Rezultatem jest często epizod objadania się, w którym osoba spożywa dużą ilość jedzenia w krótkim czasie, często czując się poza kontrolą. Objadanie się nie tylko zaburza MMC, ale może również prowadzić do poczucia winy i wstydu, potencjalnie utrwalając cykl restrykcyjnego jedzenia, po którym następuje objadanie się.
Co więcej, te duże, nieplanowane epizody jedzenia mogą powodować dyskomfort trawienny i dodatkowo zakłócać naturalne sygnały głodu i sytości naszego organizmu. Aby uniknąć takiego scenariusza, kluczowe jest spożywanie zbilansowanych, satysfakcjonujących posiłków, które zapewniają odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, pozwalając naszemu organizmowi utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć skrajnego głodu, który może wywołać objadanie się.
Jedz regularne, większe posiłki, rzadziej podjadaj
Aby wspierać optymalne funkcjonowanie MMC i ogólne zdrowie układu trawiennego, zaleca się:
1.Odstępy między posiłkami – Staraj się pozostawiać od 3 do 5 godzin między posiłkami lub przekąskami. Daje to MMC nieprzerwany czas na działanie.
2.spożywanie większych, stałych posiłków – zamiast ciągłego podjadania, należy skupić się na spożywaniu większych, bardziej treściwych posiłków, które zapewnią wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby utrzymać uczucie sytości do następnego posiłku.
3.Uwzględnij równowagę makroskładników odżywczych – Upewnij się, że posiłki zawierają odpowiednią równowagę białek, niektórych zdrowych tłuszczów i węglowodanów, aby promować sytość i stabilny poziom cukru we krwi.
Dlaczego post nie jest rozwiązaniem
Ekstremalny post nie jest rozwiązaniem problemów trawiennych. Post zyskał popularność w ostatnich latach jako potencjalne rozwiązanie dla różnych problemów zdrowotnych, w tym problemów trawiennych. Należy jednak pamiętać, że:
1.Post nie jest magicznym lekarstwem – Chociaż post może zapewnić krótkotrwałą ulgę w dyskomforcie trawiennym (ponieważ nie trawisz aktywnie pokarmu), nie rozwiązuje on podstawowych problemów ani nie „naprawia” problemów trawiennych.
2. krótkoterminowa ulga a długoterminowe konsekwencje – post może przynieść tymczasową ulgę, ponieważ nie trawisz już jedzenia, ale ta ulga jest często krótkotrwała i nie rozwiązuje podstawowych przyczyn problemów trawiennych.
Wpływ postu na metabolizm
Jedną z najważniejszych kwestii związanych z przedłużonym postem jest jego wpływ na metabolizm. W literaturze naukowej dobrze udokumentowano, że post może obniżać tempo metabolizmu. Kiedy przez dłuższy czas nie dostarczasz organizmowi pożywienia, interpretuje on to jako sygnał, że może zbliżać się głód. W rezultacie organizm obniża tempo metabolizmu, aby oszczędzać energię.2,3
Chociaż post może wydawać się korzystny w krótkim okresie, długoterminowe konsekwencje obniżonego tempa metabolizmu mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, w tym funkcji trawiennych. Wbrew temu, co niektórzy mogą sądzić, przedłużony post może mieć negatywny wpływ na zdrowie układu trawiennego w dłuższej perspektywie:
1. obniżenie regulacji maszyn trawiennych – przy niższym tempie metabolizmu organizm obniża regulację różnych procesów fizjologicznych, w tym funkcji trawiennych. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do pogorszenia zdrowia jelit.
2. Zmniejszona motoryka jelit – Niższe tempo metabolizmu często prowadzi do zmniejszonej motoryki jelit. Jak omówiliśmy wcześniej, spowolniona motoryka może prowadzić do wielu problemów trawiennych, w tym przerostu bakterii i zaparć.
3. rozwój nietolerancji pokarmowych – często zdarza się, że osoby, które stosują przedłużony post, z czasem rozwijają więcej nietolerancji pokarmowych. Przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ zdolność do tolerowania szerokiej gamy pokarmów jest w rzeczywistości oznaką dobrego zdrowia jelit i silnego metabolizmu.
Zamiast uciekać się do ekstremalnego postu, należy skupić się na spożywaniu regularnych, zbilansowanych posiłków, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, co jest kluczem do utrzymania zdrowego metabolizmu i wspierania funkcji trawiennych.
Metabolizmu a zdrowy układ trawienny
Utrzymanie zdrowego metabolizmu ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu trawiennego, w tym prawidłowego działania MMC. Gdy tempo metabolizmu spada, może to prowadzić do kaskady problemów trawiennych, takich jak spowolniona motoryka jelit,4,5 zwiększone ryzyko przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) i zaparcia.6
W jednym z badań porównujących pacjentów z niedoczynnością tarczycy (co oznacza obniżone tempo metabolizmu) ze zdrowym pacjentem,7 opróżnianie przełyku u zdrowego pacjenta wynosiło 90,13%, podczas gdy u pacjenta z niedoczynnością tarczycy opróżnianie wynosiło tylko 57,83%. Chcemy prawie całkowitego opróżnienia!
W przypadku czasu przejścia przez przełyk, zdrowy pacjent miał 21,5 sekundy, podczas gdy pacjent z niedoczynnością tarczycy potrzebował prawie dwa razy więcej czasu na opróżnienie – 50,5 sekundy (ponownie, nie tego chcemy). Największą różnicą był czas połowicznego opróżnienia żołądka (który odnosi się do czasu potrzebnego na opróżnienie połowy zawartości żołądka).
U zdrowego pacjenta czas ten wynosił 28,43 minuty, podczas gdy u pacjenta z niedoczynnością tarczycy wynosił 79,48 minuty. „Niedoczynność tarczycy wpływa na cały układ żołądkowo-jelitowy i powoduje nadmierną ruchliwość”.8
Wnioski: Znalezienie równowagi w nawykach żywieniowych
Zrozumienie złożoności trawienia, w tym roli Migrującego Kompleksu Motorycznego, pomaga nam docenić potrzebę równowagi w naszych nawykach żywieniowych. Ani ciągłe podjadanie, ani ekstremalny post nie są odpowiedzią na zdrowie układu trawiennego. Zamiast tego kluczem jest:
1.Jedzeniu stałych, treściwych posiłków – Skup się na zbilansowanych, satysfakcjonujących posiłkach, które dostarczają wystarczającej ilości energii i składników odżywczych.
2.zapewnienie odpowiedniego czasu między posiłkami – daj swojemu układowi trawiennemu możliwość dokończenia cyklu oczyszczania, odkładając posiłki zazwyczaj na 3 do 5 godzin.
3.Unikanie ekstremalnych podejść – Pamiętaj, że zarówno ciągłe podjadanie, jak i przedłużony post mogą zakłócać procesy trawienne i metabolizm.
4.wspieranie ogólnego zdrowia metabolicznego – poprzez zrównoważone odżywianie, regularną aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu.
5.ćwiczenie radzenia sobie ze stresem, ponieważ stres może mieć znaczący wpływ zarówno na nasze funkcje trawienne, jak i nawyki żywieniowe. Wykazano, że ostry stres psychologiczny hamuje ruchliwość MMC u zdrowych osób.9
Przyjmując te zrównoważone praktyki, możemy wspierać naturalne procesy trawienne naszego organizmu, utrzymywać zdrowy metabolizm i pracować nad optymalnym trawieniem i ogólnym zdrowiem. Pamiętaj, że celem nie jest doskonałość, ale raczej zrównoważone podejście, które szanuje naturalne rytmy i potrzeby naszego organizmu.
Przekształć swoje zdrowie – krok po kroku
Ashley i jej siostra Sarah stworzyły naprawdę przełomowy kurs krok po kroku o nazwie „Rooted in Resilience”. Stworzyły one najlepszą aplikację pracy dr Raya Peata na temat medycyny bioenergetycznej, jaką kiedykolwiek widziałem.
Jest to tak dobre, że wykorzystuję rdzeń ich programu do nauczania wielu trenerów zdrowia, których jestem w trakcie szkolenia dla nowych klinik zdrowia Mercola, które otwieram tej jesieni. Stworzenie tego projektu zajęło tym kobietom prawie rok pracy w pełnym wymiarze godzin.
To musi być jedna z absolutnie najlepszych wartości edukacji zdrowotnej, jakie kiedykolwiek widziałem. Jeśli chcesz zrozumieć, dlaczego zmagasz się z problemami zdrowotnymi, a następnie mieć jasny program, jak odwrócić te wyzwania, to jest to kurs dla ciebie.
Jest to dokładnie ten rodzaj programu, do którego chciałbym mieć dostęp, kiedy skończyłem szkołę medyczną. Grzebałem się przez dziesięciolecia, zanim doszedłem do wniosków, które omawiają w kursie i dzielą się z tobą, abyś mógł przywrócić produkcję energii komórkowej i odzyskać zdrowie.
- Wybieraj i spożywaj odpowiednie pokarmy, aby uzdrowić swój metabolizm i poprawić wykorzystanie glukozy. Zrównoważyć hormony, aby zmniejszyć niepokój, przyrost masy ciała i zaburzenia snu.
- Stosowanie diety odwróconej w celu zwiększenia ilości spożywanych kalorii bez przybierania na wadze i spowalniania metabolizmu, przy jednoczesnej poprawie poziomu energii.
- Uzdrowienie jelit w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, poprawy nastroju i kontroli masy ciała.
- Zmodyfikuj swoją dietę i nawyki związane ze stylem życia, aby poprawić swoje nastawienie i zdrowie psychiczne.
- Z łatwością osiągnij swoje cele fitness i przywróć swoje życie na właściwe tory
- Opanuj najważniejsze nawyki dla zdrowia dzięki dodatkowym przewodnikom, w tym ponad 100 planom posiłków, aby wyeliminować stres związany z planowaniem posiłków i zakupami, i wiele więcej!
O Autorce
Ashley Armstrong jest współzałożycielką Angel Acres Egg Co., która specjalizuje się w jajach o niskiej zawartości PUFA (wielonienasyconych tłuszczów), które są wysyłane do wszystkich 50 stanów (dołącz do listy oczekujących tutaj), oraz Nourish Cooperative, która wysyła wieprzowinę, wołowinę, ser, nabiał A2 i tradycyjny zakwas o niskiej zawartości PUFA do wszystkich 50 stanów. Listy oczekujących zostaną wkrótce ponownie otwarte.
Zastrzeżenie: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jej celem jest dzielenie się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem produktów opartych na tych treściach.
Jeśli chcesz wykorzystać artykuł na swojej stronie, kliknij tutaj. Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. W przypadku jakiegokolwiek innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.
© 1997-2024 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Prawa do tłumaczenia: © fijorpodolskipress.pl
