Ashley Armstrong 18 marca 2025 r.
Przez tysiące lat chleb był niezbędny w żywieniu człowieka – stanowił podstawę codziennej diety w niezliczonych kulturach, prawdopodobnie dlatego, że mąkę można było przechowywać przez cały rok, zapewniając niezawodne źródło pożywienia w czasach niedoboru. Nasi przodkowie jedli chleb w ilościach, które zaskoczyłyby wielu współczesnych konsumentów. Według przewodników po gospodarstwach domowych z lat 80. XIX wieku, przeciętny dorosły mężczyzna spożywał 16 funtów chleba tygodniowo, podczas gdy kobiety spożywały około 8 funtów tygodniowo. To ponad funt chleba dziennie!
Dziś chleb ma zupełnie inną reputację. Niegdyś uważany za podstawowe pożywienie, obecnie jest często unikany i może powodować różne problemy zdrowotne – od wzdęć i mgły mózgowej po poważniejsze schorzenia, takie jak celiakia i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten. Co się zmieniło? Czy to chleb jest problemem, czy jest coś więcej w tej historii?
Uwaga: nie piszę tego artykułu, aby przekonać Cię do jedzenia chleba. Zamiast tego piszę to w nadziei na zmniejszenie strachu przed jedzeniem w tej (czasami toksycznej) nowoczesnej przestrzeni zdrowotnej. O wiele bardziej wzmacniające jest lepsze zrozumienie DLACZEGO za pewnymi rzeczami, zamiast arbitralnego etykietowania żywności jako ZŁEJ lub DOBREJ.
Starożytny związek między ludźmi a chlebem
Nasz romans z chlebem jest starożytny – sięga tysięcy lat wstecz, kiedy to wczesne cywilizacje po raz pierwszy zmieliły dzikie ziarna i zmieszały je z wodą, aby stworzyć podstawowe płaskie chleby. Chleb jest głęboko zakorzeniony w świętych tekstach, rytuałach i tradycjach, symbolizując pożywienie, społeczność i wiarę w różnych kulturach.
Na przykład Egipcjanie odegrali kluczową rolę w ewolucji produkcji chleba około 5000 lat temu, prawdopodobnie odkrywając chleb na zakwasie dzięki dzikim drożdżom fermentującym ciasto pozostawione na działanie żywiołów. Odkrycie to zrewolucjonizowało ludzkie odżywianie i doprowadziło do tego, że fermentacja zakwasu stała się dominującą metodą produkcji chleba we wszystkich kulturach.
W przeciwieństwie do nowoczesnych metod, tradycyjny wypiek chleba nie koncentrował się na szybkości czy okresie przydatności do spożycia – priorytetem było odżywianie, strawność i smak dzięki sprawdzonym technikom.
Twoi dziadkowie nie mieli problemów z glutenem
Obecnie celiakia dotyka około 1 na 100 osób, a ogólna wrażliwość na gluten jest jeszcze wyższa. Tymczasem zaledwie sto lat temu schorzenia te były niezwykle rzadkie. Dlaczego oni mogli z łatwością trawić chleb, podczas gdy współczesne populacje borykają się z tym problemem? Odpowiedź nie leży w samym chlebie, ale w tym, co z nim zrobiliśmy.
Współczesna pszenica – to nie ziarno przodków
Dzisiejsza pszenica w niewielkim stopniu przypomina odmiany, które spożywali nasi przodkowie. W ciągu ostatniego stulecia pszenica była systematycznie hodowana pod kątem wyższych plonów, odporności na choroby i kompatybilności z przetwórstwem przemysłowym – a nie wartości odżywczych czy strawności.
Chociaż współczesna pszenica nie jest jeszcze genetycznie zmodyfikowana w tradycyjnym sensie (pierwsza odmiana pszenicy GMO odporna na suszę została zatwierdzona w USA dopiero w sierpniu 2024 r.1), została ona radykalnie zmieniona poprzez selektywne programy hodowlane, które przedkładają interesy handlowe nad zdrowie ludzi. Te programy stworzyły odmiany, które produkują więcej ziarna na hektar, zawierają jednak zmienione struktury białkowe, które mogą być trudniejsze do strawienia przez ludzi. Rezultat? Wyższe zyski dla rolnictwa przemysłowego, ale więcej dolegliwości trawiennych dla konsumentów.
Glifosat a suszenie
Jedną z najbardziej niepokojących współczesnych praktyk rolniczych wpływających na strawność pszenicy jest suszenie jej przed zbiorem – proces w dużej mierze nieznany konsumentom, ale coraz częściej powiązany z problemami zdrowotnymi układu pokarmowego. Mimo że pszenica nie jest typową uprawą GMO, stosowanie glifosatu na pszenicy gwałtownie wzrosło o 400% w ciągu ostatnich dwóch dekad. Dlaczego? Ponieważ rolnicy odkryli, że mogą używać tego herbicydu jako środka wysuszającego, szczególnie w regionach o krótkich okresach wegetacyjnych lub mokrych zbiorach.
Herbicyd, glifosat, jest stosowany do upraw pszenicy przed zbiorami, aby zachęcić do dojrzewania, co skutkuje wyższymi pozostałościami glifosatu w komercyjnych produktach pszennych w Ameryce Północnej. Ta praktyka „suszenia przed zbiorami” polega na spryskiwaniu upraw glifosatem na krótko przed zbiorami, aby wymusić równomierne suszenie i umożliwić wcześniejsze zbiory. Technika ta, pierwotnie opracowana w Szkocji w latach 80-tych w celu rozwiązania problemu niepewnych warunków suszenia ziarna, rozprzestrzeniła się na całym świecie.
Rezultat? Pszenica niemodyfikowana genetycznie jest często poddawana „kąpieli glifosatowej” przed zbiorami, co oznacza, że jej pozostałości trafiają do codziennego chleba (i innych wypieków z pszenicy).
Badania zaczęły łączyć ekspozycję na glifosat ze wzrostem zachorowań na celiakię i inne zaburzenia trawienne. Mechanizm ma logiczny sens: glifosat został zaprojektowany w celu zabijania chwastów i mikroorganizmów w glebie, ale nasze układy trawienne zawierają biliony pożytecznych mikroorganizmów niezbędnych dla zdrowia. „Pozostałości glifosatu w żywności mogą powodować dysbiozę, biorąc pod uwagę, że patogeny oportunistyczne są bardziej odporne na glifosat niż bakterie komensalne”.
Innymi słowy, ekspozycja na glifosat poprzez żywność może preferencyjnie zabijać korzystne bakterie jelitowe, pozwalając jednocześnie na rozwój szkodliwych bakterii – przepis na dolegliwości trawienne i przewlekłe stany zapalne.
Odłamki żelaza i syntetyczne witaminy
Wystarczy przejść się wzdłuż alejki z pieczywem w Ameryce, by zobaczyć słowo „wzbogacona mąka” na liście składników niemal każdego opakowania. Ten pozornie pozytywny termin maskuje niepokojącą rzeczywistość: większość nowoczesnej mąki została pozbawiona naturalnych składników odżywczych podczas przetwarzania, a następnie sztucznie „wzbogacona” syntetycznymi wersjami.
Ten proces wzbogacania zazwyczaj obejmuje dodawanie odłamków żelaza (tak, prawdziwych cząstek metalu), które mogą przyczyniać się do przeciążenia żelazem i zwiększać stres oksydacyjny u podatnych osób. Jak wyjaśnia dr Ray Peat:
„Z ziaren przetworzonych przemysłowo, większość składników odżywczych, takich jak witamina E, witaminy z grupy B, mangan, magnez itp. usunięto w celu poprawy trwałości produktów i wydajności przetwarzania. Rząd wymaga dodawania do nich pewnych składników odżywczych jako środka ochrony zdrowia publicznego, jednakże suplementacja nie odzwierciedla najlepszej nauki, nawet gdy po raz pierwszy ustanowiono prawo, ponieważ lobbystom przemysłu spożywczego udało się narzucić kompromisy, które doprowadziły do użycia najtańszych chemikaliów, a nie tych, które oferowały największe korzyści zdrowotne”.
Na przykład badania przetworzonej żywności dla zwierząt wykazały, że dodanie żelaza (w postaci wysoce reaktywnej formy, siarczanu żelazawego, który jest tani i łatwy w obsłudze) powodowało choroby u zwierząt, niszcząc witaminy w żywności”.
Od 1941 roku prawo federalne wymaga dodawania wiórków żelaza w postaci siarczanu żelazawego do chleba, mąki, makaronu, płatków śniadaniowych i większości pakowanej żywności. W rezultacie zachodnie społeczeństwo notuje ogromny wzrost spożycia żelaza, głównie ze względu na obowiązkową fortyfikację produktów zbożowych.
Ilość dodanego żelaza podawana na etykietach żywności jest często znacznie zaniżona. Wiele etykiet wymienia „zredukowane żelazo”, co jest mylącym terminem – w rzeczywistości odnosi się do żelaza dodanego w postaci żelazawej, która jest wysoce reaktywna i łatwo wchłaniana przez organizm.
Chleb, mąka, makaron, płatki zbożowe i większość pakowanej żywności zawierają obecnie wióry żelaza, które zostały sztucznie dodane jako siarczan żelaza ze względu na prawo federalne po 1941 roku. Od tego czasu jesteśmy bombardowani żelazem w zachodnim społeczeństwie bardziej niż kiedykolwiek wcześniej, głównie z powodu obowiązkowej fortyfikacji produktów zbożowych.
Szczególnie niepokojące jest to, że żywność wzbogacona żelazem w bardzo niewielkim stopniu zapobiega anemii, czyli schorzeniu, któremu miała przeciwdziałać. Szwecja i Finlandia wprowadziły fortyfikację żelazem w swojej żywności do 1995 r., a Dania do 1987 r., zanim zakazały jej ze względu na obawy zdrowotne i niską biodostępność. Po zaprzestaniu fortyfikacji żelazem, niedokrwistość z niedoboru żelaza pozostała praktycznie niezmieniona w tych krajach, co sugeruje, że praktyka ta może wiązać się z większym ryzykiem niż korzyściami.
Proces wzbogacania mąki dodaje również syntetyczne witaminy z grupy B, które mogą nie być prawidłowo wykorzystywane przez organizm. Weźmy pod uwagę kwas foliowy – syntetyczną formę witaminy B9 dodawaną do wzbogaconej mąki. W przeciwieństwie do folianu (naturalnej formy występującej w żywności, takiej jak warzywa liściaste i wątroba), syntetyczny kwas foliowy wymaga konwersji do tetrahydrofolianu w organizmie.
Jeśli występują problemy z tym procesem konwersji, kwas foliowy może gromadzić się w krwiobiegu, zakłócając naturalną równowagę folianów w organizmie i przyczyniając się do rozregulowania witamin z grupy B.
Oleje z nasion i szkodliwe dodatki
Otwórz listę składników na standardowym bochenku chleba, a prawdopodobnie znajdziesz nieoczekiwane dodatki, takie jak olej sojowy lub olej roślinny. Te przemysłowe oleje z nasion, bogate w zapalne kwasy tłuszczowe omega-6, przeniknęły do nowoczesnych receptur chleba z powodów, które nie mają nic wspólnego z odżywianiem lub tradycją. Należy pamiętać, że oleje z nasion są tanie i obfite dzięki dotacjom rządowym!
Sztuka fermentacji
Być może najbardziej znaczącą zmianą w produkcji chleba było porzucenie tradycyjnych metod fermentacji na rzecz szybkości i wydajności.
Przez tysiące lat ludzie polegali na fermentacji zakwasu, aby uczynić chleb strawnym. Ten naturalny proces wykorzystywał dzikie drożdże i bakterie kwasu mlekowego do powolnego zakwaszania ciasta, rozkładając gluten i kwas fitynowy, jednocześnie nasycając chleb dobroczynnymi bakteriami, takimi jak Lactobacillus reuteri (te same bakterie przekazywane z matek na dzieci podczas karmienia piersią). Oś czasu fermentacji opowiada tę historię:
-Czasy starożytne do 1800 roku – Większość chleba była wytwarzana przy użyciu metod dzikiej fermentacji, takich jak zakwas lub drożdże pochodzące z browarów. Powolny proces fermentacji rozwijał złożone smaki i ułatwiał trawienie chleba poprzez rozkład trudnych białek.
-W połowie XIX wieku, gdy browarnictwo stało się bardziej uprzemysłowione, piekarze zaczęli używać drożdży z browarów (Saccharomyces cerevisiae), które powodowały szybszy wzrost niż zakwas, ale nieznacznie skracały naturalny czas fermentacji.
-Początek XX wieku – zapotrzebowanie na szybsze, bardziej niezawodne wypieki doprowadziło do komercyjnej uprawy drożdży, umożliwiając piekarzom produkcję bochenków w ciągu godzin, a nie dni.
-Od połowy XIX wieku do chwili obecnej – Nowoczesne drożdże instant i aktywne drożdże suche zdominowały komercyjne wypieki, oferując szybkie rezultaty, ale eliminując różnorodność drobnoustrojów i powolną fermentację, które sprawiały, że tradycyjny chleb był pożywny i strawny.
W przypadku drożdży komercyjnych proces jest usprawniony i wysoce kontrolowany pod kątem masowej produkcji, zapewniając szybkie i spójne wyniki. Metoda ta może jednak nie posiadać głębi smaku i potencjalnych korzyści zdrowotnych, które zdaniem wielu wynikają z wolniejszej, bardziej naturalnej fermentacji zakwasu.
Gluten
Gluten to złożona mieszanina białek występująca w pszenicy i innych zbożach. Składa się z dwóch głównych białek: gluteniny i gliadyny. Razem białka te tworzą strukturę i teksturę ciasta. Glutenina przyczynia się do elastyczności i żucia ciasta, podczas gdy gliadyna jest odpowiedzialna za zdolność ciasta do wyrastania i zatrzymywania powietrza.
Podczas gdy glutenina i gliadyna działają w tandemie, tworząc unikalną teksturę chleba, to właśnie gliadyna jest często głównym winowajcą dyskomfortu trawiennego u osób wrażliwych.
U osób z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (NCGS) gliadyna może być szczególnie problematyczna, ponieważ jest trudniejsza do rozłożenia w układzie pokarmowym. Normalnie białka takie jak gliadyna są rozkładane przez enzymy w układzie pokarmowym na mniejsze części zwane peptydami, a następnie na aminokwasy, które są wystarczająco małe, aby mogły zostać wchłonięte przez organizm. Jednak u osób z nadwrażliwością na gluten lub problemami trawiennymi gliadyna jest tylko częściowo rozkładana na oligopeptydy, które są krótkimi łańcuchami aminokwasów.
Te oligopeptydy są problematyczne, ponieważ nadal są stosunkowo duże, a ze względu na ich specyficzne sekwencje aminokwasów i małą powierzchnię, nie są łatwo rozkładane przez enzymy trawienne. To niepełne trawienie pozostawia większe peptydy gliadyny w układzie pokarmowym, gdzie mogą wywoływać reakcje immunologiczne lub uszkadzać jelita.
W szczególności mogą one zakłócać wyściółkę jelit, stępiając kosmki i zwiększając przepuszczalność jelit. Gdy wyściółka jelit jest naruszona, może to prowadzić do stanu zapalnego i dyskomfortu trawiennego, przyczyniając się do stanów takich jak NCGS.
Innymi słowy, u osób wrażliwych gluten (gliadyna) nie jest rozkładany na wystarczająco małe składniki, pozostawiając większe, szkodliwe peptydy, których organizm nie jest w stanie prawidłowo przetworzyć lub poradzić sobie z nimi.
W tradycyjnej fermentacji zakwasu, bakterie kwasu mlekowego (LAB) obecne w cieście odgrywają kluczową rolę w rozkładaniu tych białek glutenowych. Bakterie LAB przekształcają cukry zawarte w mące pszennej w kwas mlekowy, który zwiększa kwasowość ciasta. Ta wyższa kwasowość pomaga ułatwić wstępny rozkład glutenu, w szczególności białka gliadyny, poprawiając trawienie. Dlatego też zakwas może być łatwiejszy do strawienia, ponieważ fermentacja rozkłada gliadynę.
Warto zauważyć, że określone szczepy bakterii LAB mogą hydrolizować białka pszenicy, w tym gliadynę, o ponad 50% w ciągu 24-godzinnego okresu fermentacji. Ta redukcja zawartości gliadyny sprawia, że chleb na zakwasie jest łatwiejszy do strawienia, szczególnie dla osób z nadwrażliwością lub naruszoną integralnością jelit.
„Spożywanie chleba o niskiej zawartości gliadyny E82 przez osoby z NCGS wywołało pozytywne zmiany w składzie mikroflory jelitowej, zwiększając liczbę bakterii produkujących maślan i sprzyjając profilowi mikrobiologicznemu, który sugeruje się, że odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu lub poprawie przepuszczalności jelit. „
Chociaż zakwas nie jest bezglutenowy, znacznie zmniejsza ilość gliadyny, dzięki czemu jest on łatwiejszy do strawienia dla wielu osób, zwłaszcza tych z problemami jelitowymi. Badanie wykazało, że mąka pszenna fermentowana na zakwasie zawierała mniej gliadyny (od 0,81% do 1,26%) w porównaniu z mąką kontrolną (od 3,52% do 3,97%).16 Może to wyjaśniać, dlaczego zakwas jest często lepiej tolerowany niż współczesny chleb, który pomija kluczowy etap fermentacji, który w przeciwnym razie pomógłby rozbić białka glutenowe.
Bez tego etapu chleby szybko wyrastające zachowują pełną zawartość glutenu, który może być trudniejszy do strawienia i nasilać objawy u osób wrażliwych. Problemem może więc nie być sam gluten, ale raczej sposób jego przetwarzania (lub nieprzetwarzania) w nowoczesnej produkcji chleba.
Ważna uwaga: Podczas gdy niektóre osoby z nadwrażliwością na gluten mogą uznać chleb na zakwasie za bardziej tolerancyjny, należy pamiętać, że chleb na zakwasie nadal zawiera gluten i nie jest bezpieczny dla osób z celiakią.
Tradycja ma znaczenie
Tradycyjna fermentacja zakwasu zapewnia kilka korzyści dla strawności:
-Rozkłada białka glutenowe, w szczególności gliadynę, ułatwiając ich trawienie.
-redukuje kwas fitynowy (antyodżywczy składnik, który wiąże minerały), poprawiając wchłanianie minerałów
-tworzy związki prebiotyczne, które wspierają zdrowie jelit
-Wprowadza korzystne bakterie, które mogą poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego.
Badania potwierdzają te ulepszenia! Fermentacja rozkłada zarówno gluten, jak i FODMAP (fermentowalne węglowodany, które mogą powodować dolegliwości trawienne), dzięki czemu tradycyjnie przygotowany chleb jest bardziej tolerowany przez wiele osób.17,18
Czy chleb szkodzi?
Chleb sam w sobie nie jest z natury „zły” – to, co zrobiliśmy z nim poprzez nowoczesne praktyki rolnicze, metody przetwarzania i techniki pieczenia, przekształciło tę starożytną podstawę z pożywienia w potencjalne zagrożenie dla zdrowia wielu osób. Rozwiązaniem niekoniecznie jest porzucenie chleba, lecz raczej powrót do tradycyjnych metod i wysokiej jakości składników:
Wybieraj prawdziwy zakwas wytwarzany w procesie długiej fermentacji (a nie kupowany w sklepie „zakwas” ze sztucznymi dodatkami smakowymi). Jeśli lista składników zawiera „drożdże”, to nie jest to prawdziwy zakwas!)
Jeśli to możliwe, szukaj tradycyjnych odmian pszenicy
Wybieraj mąkę organiczną lub dowiedz się, skąd pochodzi Twoja mąka, aby uniknąć wysuszenia przed zbiorem (kąpiel w glifosacie!).
Unikaj wzbogaconej mąki z syntetycznymi dodatkami.
Uważnie czytaj listy składników, aby uniknąć ukrytych olejów z nasion i konserwantów.
Wspieraj małe piekarnie stosujące tradycyjne techniki i wysokiej jakości mąkę.
Dla tych, którzy naprawdę nie tolerują pszenicy, odpowiednie mogą być starannie dobrane opcje bezglutenowe – ale nawet wtedy jakość składników ma ogromne znaczenie. Zawsze upewnij się, że czytasz listę składników, aby uniknąć ukrytych gum, konserwantów i olejów z nasion!
Wnioski
Nasi przodkowie żyli na chlebie przez tysiąclecia bez epidemii problemów trawiennych, które obserwujemy dzisiaj. Różnica nie polegała na tym, że byli w jakiś sposób bardziej odporni – ich chleb zasadniczo różnił się od tego, co wypełnia większość współczesnych półek sklepowych.
Problemem nie jest sam chleb, ale to, co z nim zrobiliśmy. Jednym z powodów, dla których tradycyjny wypiek chleba został porzucony przez dużych producentów żywności jest czas. Prawdziwy zakwas wymaga cierpliwości – towaru deficytowego w naszym przemysłowym systemie żywnościowym.
Autentyczny zakwas kosztuje więcej niż standardowy chleb przetworzony, ponieważ wymaga dodatkowego czasu, umiejętności i wysokiej jakości składników. Procesu fermentacji nie można przyspieszyć bez poświęcenia korzyści, które czynią go wyjątkowym.
Rozumiejąc historię produkcji chleba i znaczące zmiany, które zaszły w ciągu ostatniego stulecia, możemy dokonywać bardziej świadomych wyborów dotyczących tego podstawowego składnika diety. Niezależnie od tego, czy wybierzesz tradycyjnie fermentowany zakwas, starannie wyselekcjonowane opcje komercyjne, czy też bezglutenowe alternatywy, wiedza jest kluczowym składnikiem, dzięki któremu chleb będzie działał na korzyść twojego organizmu, a nie przeciwko niemu.
Ostatecznie najlepszym chlebem może być ten, który najbardziej przypomina to, co rozpoznaliby twoi przodkowie – prosty, sfermentowany i wykonany uczciwie.
O autorze
Ashley Armstrong jest zaangażowana w budowanie alternatywnego systemu żywnościowego opartego na rolnictwie regeneracyjnym i tradycyjnych metodach przygotowywania żywności, a wszystko to w celu promowania zdrowia ludzi i środowiska. Jej misją jest zapewnienie dostępu do żywności, która jest nie tylko pożywna, ale także lekkostrawna i dobrze tolerowana.
O doktorze Mercola
Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Jest ona przeznaczona do dzielenia się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. W przypadku jakiegokolwiek innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.
© 1997-2025 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
