Pozycja podczas snu[1]

Mam swoją ulubioną pozycję, nawet sobie jej nie uświadamiam; zasypiam i to wszystko. I bardzo dobrze, problem w tym, że pozycja podczas snu może mieć poważne konsekwencje nie tylko dla jakości snu, lecz także dla długoterminowego zdrowia. W najgorszym przypadku zła pozycja podczas snu może nas powoli zabijać.
Pomimo wpływu pozycji podczas snu na takie schorzenia jak demencja i choroby serca, badania tego tematu są ograniczone i koncentrują się na bólach. Ból pleców to tylko jedna z konsekwencji nieodpowiedniej pozycji podczas snu. Dr Kat Lederle zajmująca się snem, autorka książki „Sleep Sense” wskazuje, że czynniki związane ze stylem życia w ciągu dnia są zazwyczaj przyczyną problemów z postawą w nocy.

„To, co robisz w ciągu dnia, zazwyczaj wywołuje ból i dyskomfort odczuwany podczas snu w określonych pozycjach. Jednym z najczęstszych czynników przyczyniających się do tego jest siedzący tryb życia, dlatego ważne jest, aby regularnie się ruszać w ciągu dnia”.

Spanie na boku

Spanie na boku jest pozycją najczęstszą pozycją, istnieją jednak pewne konsekwencje zdrowotne w zależności od tego, czy osoba leży na lewym czy na prawym boku. Zaleca się, aby kobiety w ciąży i osoby cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) lub inne problemy jelitowe spały na lewym boku. Wynika to z faktu, że żołądek znajduje się niżej niż przełyk, wyjaśnia Sammy Margo, ekspertka ds. snu, autorka książki »The Good Sleep Guide«.

Z drugiej strony, osobom z chorobami serca zaleca się spanie na boku prawym boku, aby zmniejszyć w ten sposób nacisk na narząd serca. Badania pokazują, że gdy ludzie leżą na lewym boku, pozycja ich serca zmienia się z powodu grawitacji. Powoduje to zmiany w aktywności elektrycznej serca. Tkanki i struktury między płucami utrzymują serce w miejscu, gdy śpisz na prawym boku.

Pozycja podczas snu może mieć również wpływ na zdrowie mózgu. Podczas snu układ limfatyczny mózgu „wypłukuje” toksyny z mózgu. Istnieją dowody sugerujące, że proces ten działa lepiej, gdy śpimy na prawym boku. Jest to szczególnie ważne dla osób zagrożonych demencją, chorobą Alzheimera lub jakąkolwiek chorobą neurodegeneracyjną – mówi dr Lederle.

Pozycja podczas snu

Kobiety o figurze klepsydry śpiące na miękkim materacu przybierają kształt banana, co powoduje obciążenie kręgosłupa i bioder. Podczas gdy mężczyźni śpiący na boku mogą odczuwać większy ból w ramionach, gdy się starzeją, a ich mięśnie słabną. Spanie na boku może również powodować zmarszczki i zwiotczenie piersi, ponieważ skóra twarzy może zostać dociśnięta do pościeli, a grawitacja może ciągnąć tkankę piersi i rozciągać skórę.

Jedno z badań przeprowadzonych w 2022 r. przez Beijing Forestry University i Chenzhou Vocational Technical College dotyczyło związku między pozycją do spania a jakością snu. Wykorzystano w nim elastyczne czujniki do monitorowania pozycji podczas snu i częstotliwości obracania się. Stwierdzono, że osoby bez zaburzeń snu, które wolą spać na boku, będą spać lepiej niż osoby, które lubią spać na plecach, a wyższa częstotliwość obracania się podczas snu obniży jakość snu.

W innych badaniach opublikowanych w 2021 r. stwierdzono, że pozycje, w których kręgosłup był skręcony, mogą powodować mikrouszkodzenia tkanek i skurcze mięśni. W badaniu porównywano popularne pozycje, takie jak leżenie na wznak (spanie na plecach), prowokacyjne leżenie na boku (w którym śpiący skręca się w biodrze z jedną nogą nad drugą), chronione leżenie na boku (w którym śpiący kładzie rękę między udami i krzyżuje drugą rękę na klatce piersiowej) oraz leżenie na brzuchu (spanie na wznak).

Mimo iż nie wiadomo, czy pozycja podczas snu jest czynnikiem ryzyka wystąpienia ostrego lub nawracającego bólu pleców, uczestnicy z objawami i sztywnością rano spędzili większą część nocy w prowokacyjnych (tj. skręconych w biodrze) pozycjach podczas snu. Aby złagodzić niektóre z problemów związanych ze spaniem na boku, zaleca się używanie grubej poduszki, która zrówna poziom głowy i szyi z kręgosłupem, oraz umieszczenie poduszki między kolanami, aby podeprzeć biodra i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Spanie na plecach

Bezdech senny jest najczęstszym problemem zdrowotnym związanym ze spaniem na wznak.
Jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych z tym związanych jest tzw. bezdech senny – stan, w którym tkanka miękka w tylnej części gardła rozluźnia się i zapadają drogi oddechowe, powodując chrapanie i przerwy w oddychaniu.

Lederle wyjaśnia: „Ma to konsekwencje dla zdrowia i często idzie w parze z otyłością. Zakłóca ciągłość i jakość snu. Może prowadzić do zmęczenia, co może stanowić problem dla osób prowadzących samochód. Niska jakość snu zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i innych chorób współistniejących. Bezdech senny otwiera drzwi do wszystkich innych schorzeń. Jednym ze sposobów na zmniejszenie tego problemu jest spanie w podwyższonej pozycji.

Problem w tym, że dla osób cierpiących z powodu bólu pleców i szyi, spanie na wznak jest często najlepszym rozwiązaniem. Optymalną pozycją dla wyrównania kręgosłupa jest leżenie na plecach z poduszką pod kolanami, aby zmiękczyć plecy. Pozycja ta zachowuje naturalne kontury kręgosłupa. Może również zminimalizować zmarszczki.

Osobom nie cierpiącym na bezdech senny, spanie na plecach może być dobrą pozycją do treningu w miarę starzenia się, ponieważ osoby tak śpiące  mają tendencję do mniejszego bólu pleców; spanie na plecach jest również wymagane u pacjentów pooperacyjnych.

Spanie na brzuchu

Mimo iż spanie na brzuchu może zmniejszyć chrapanie, ponieważ pomaga utrzymać drogi oddechowe bardziej otwarte niż spanie na plecach, jest to pozycja, która najprawdopodobniej prowadzi do zwiększonego bólu szyi i pleców. Skręcanie szyi na bok powoduje obciążenie szyi, a spanie na brzuchu może również wyginać kręgosłup. Zaś bezpośredni nacisk na twarz może z czasem przyczynić się do powstawania zmarszczek.

Aby pomóc złagodzić ból związany z postawą, osobom śpiącym na brzuchu zaleca się używanie cienkiej poduszki lub nieużywanie jej wcale, aby utrzymać szyję w bardziej neutralnej pozycji oraz umieszczenie poduszki pod miednicą, aby pomóc utrzymać dolną część pleców w odpowiedniej pozycji.

Zmiany pozycji podczas snu
Jeśli chcesz zmienić swoją regularną pozycję podczas snu, przetrenuj to stopniowo. Chcesz zmienić pozycję ze spania na plecach na spanie na boku? Pierwszej nocy połóż się na swoim ulubionym boku na pięć minut, a następnie przewróć się na plecy. Następnej nocy wydłuż czas do sześciu minut, a następnie siedmiu i tak dalej. Zacznij powoli, aż przyzwyczaisz się do tej pozycji.

Opr. na podst. Epoch Time i in.

[1] Z serii 4xS (słońce, spacer, seks i sen)