KŁADŹ SIĘ WCZEŚNIEJ ŻYJ DŁUŻEJ[1]

Joanna lubi popracować po północy, a potem zrelaksować się, oglądając seriale lub przeglądając telefon. Śpi dobrze, ale ma trudności z wczesnym wstawaniem do pracy i często czuje, że pierwsza część dnia jest dla niej jak mgła. Nauczyła się z tym żyć i nadrabia stracony czas wieczorami.

Ostatnio zaczęła się zastanawiać, czy jej harmonogram snu nie ma wpływu na jej podwyższone ciśnienie krwi? Można by pomyśleć, że nie ma znaczenia, czy kładziesz się spać o 21:00, czy o północy, o ile tylko wysypiasz się – jednakże większość ludzi wydaje się działać lepiej, kładąc się spać i wstając wcześniej. Późne kładzenie się spać szkodzi zdrowiu fizycznemu, niezależnie od naturalnych preferencji dotyczących snu.

Wczesne kładzenie się i wczesne wstawanie

Chronotypy odzwierciedlają nasze naturalne preferencje dotyczące pory snu i pory, w której czujemy się najbardziej wypoczęci. Większość ludzi należy do jednego z dwóch głównych typów: typ poranny – czyli skowronków – i typów wieczornych – czyli sów. Typy poranne łatwo się budzą, najlepiej skupiają się w pierwszej połowie dnia i wcześniej męczą się wieczorem. Wieczorne typy wolą długo siedzieć, często mają trudności z wczesnym wstawaniem i są bardziej produktywne w późniejszych godzinach dnia.

Badania przeprowadzone na 73000 osobach wykazały, że niezależnie od chronotypu danej osoby, późne kładzenie się spać – nawet przy wystarczającej ilości snu – wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia szeregu problemów zdrowotnych. I przeciwnie, osoby wieczorne, kładąc się z reguły spać i wstając wcześniej niż wynika to z ich naturalnych skłonności, miały mniejsze ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, otyłości, zaburzeń metabolicznych, problemów trawiennych, a nawet raka.

Wcześniejsze badania sugerowały, że późne kładzenie się spać ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne zarówno osób porannych, jak i wieczornych, ale najnowsze badania pokazują, że późne kładzenie się spać może również negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne.

Wewnętrzny zegar

Jeśli wcześniejsze kładzenie się spać jest bardziej korzystne, dlaczego niektórym osobom jest tak trudno? Czy jesteśmy genetycznie zaprogramowani do bycia rannymi ptaszkami lub nocnymi markami, czy też nasz wewnętrzny zegar można wytrenować do pracy według innego harmonogramu?

„W przypadku osób znajdujących się na skrajach spektrum chronotypów, czyli zdecydowanych skowronków i sów, istnieje silny komponent genetyczny” – powiedział The Epoch Times Jamie Zeitzer, fizjolog rytmu dobowego, profesor medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda i współautor badania.

Chronotyp zmienia się również wraz z wiekiem. Ludzie w okresie dojrzewania preferują późniejsze pory snu, a wraz z wiekiem stopniowo przesuwają je na wcześniejszą porę.

Mimo iż wiele osób chciałoby stać się bardziej porannymi typami – zwłaszcza nocne marki, które muszą wcześnie wstawać do pracy lub mają zobowiązania rodzinne – zmiana naturalnych preferencji nie jest łatwa, powiedział Zeitzer.

Można próbować się zmienić, ale jeśli w weekendy lub podczas wakacji wróci się do złego wzorca i późnego snu, organizm wraca do poprzedniego trybu.

Metabolizm

Co sprawia, że późne kładzenie się spać jest bardziej szkodliwe dla organizmu, nawet jeśli śpi się wystarczająco długo?

Związek późnego snu z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi wynika prawdopodobnie z jego wpływu na metabolizm, regulację hormonów i nawyki związane ze stylem życia. Czuwanie w biologicznej nocy, kiedy organizm oczekuje odpoczynku, może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii, apetytu na słodkie lub bogate w węglowodany pokarmy oraz zaburzeń regulacji glukozy i insuliny, a wszystko to może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Badania wykazały, że osoby pracujące w systemie zmianowym, co pod pewnymi względami przypomina późne zasypianie, są również narażone na zwiększone ryzyko zaburzeń metabolicznych. Jednak gdy osoby wieczorne przestawiają się na wcześniejszy tryb życia, mogą mieć większy kontakt ze światłem porannym, co pomaga ustabilizować rytm dobowy. Światło poranne może wspierać zdrowszy rytm snu i czuwania, skuteczniej regulować gospodarkę hormonalną oraz chronić przed chorobami takimi jak nowotwory i zaburzenia metaboliczne.

Praktyczne porady dla sów

Zmiana jest możliwa. Ekspozycja na światło, codzienna rutyna i wymagania społeczne mogą z czasem wpływać na harmonogram snu – twierdzą m.in. psychiatrzy.  Światło jest najsilniejszym zewnętrznym sygnałem do zmiany rytmu dobowego. Osobom nocnym, które chcą zacząć wstawać wcześniej, może pomóc ścisła konsekwencja w porach snu i czuwania oraz odpowiednio dobrana ekspozycja na światło.

Staraj się zatem wystawiać się na działanie naturalnego światła słonecznego w ciągu 30–60 minut od przebudzenia, aby ustabilizować rytm dobowy. Wieczorem, na godzinę lub dwie przed snem, zacznij się wyciszać, przyciemniając światła, ograniczając czas spędzany przed ekranem i zmniejszając bodźce, aby zasygnalizować organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek – radzi.

Pomocna może być również terapia jasnym światłem, szczególnie w ciemniejszych miesiącach lub dla osób, które mają trudności z wyjściem z domu rano, ponieważ może ona zwiększyć poranną czujność i zmniejszyć senność w ciągu dnia.

Dieta i styl życia.

Dietetyczka zaleca następujące działania: po wczesnej kolacji należy zrezygnować z kofeiny i ciężkich węglowodanów. Kofeina zawarta w kawie, herbacie, napojach gazowanych i energetycznych może pozostawać w organizmie przez wiele godzin, podobnie jak ciastka i słodycze – one wszystkie  zasypianie. Po południu i wieczorem pij wodę. Jedz lekkie (niskowęglowodanowe) posiłki wieczorem[2]. Staraj się jeść kolację na co najmniej dwie do trzech godzin przed snem. Jeśli potrzebujesz późnej przekąski, i chcesz złamać swój rytm jedzenia i postu wybierz coś małego i lekkiego, na przykład garść jagód, malin, kawałek kabanosa, lub jajko na twardo.

Produkty sprzyjające zasypianiu, to produkty bogate w magnez, takie jak  indyk, jaja i nabiał, mogą sprzyjać relaksacji i lepszej jakości snu. Włączenie ich do kolacji może delikatnie pobudzać senność, nie powodując uczucia przejedzenia.

Opr. na podst. Epoch Times i in.

---

[1] Z cyklu 4xS (słońce, spacer, seks i sen)

[2] Bardzo ważne jest przestrzeganie „postu przerywanego” i przestrzeganie, na przemian, okienka jedzenia (przez 6 – 8 godzin na dobę) i postu przez pozostały czas.