Ciało potrzebuje więcej kalorii i mięśni

Analiza przeprowadzona przez Ashley Armstrong

12 listopada 2024 r.

Kalorie a wzrost mięśni

Optymalny wzrost mięśni zależy od odpowiedniej ilości kalorii i zbilansowanego spożycia białek, węglowodanów i tłuszczów. Bez spożywania wystarczającej ilości kalorii organizm nie jest w stanie zbudować ani utrzymać masy mięśniowej, bez względu na to, jak ciężko trenujesz;

 

Ograniczenie kalorii nawet o 20% może zmniejszyć syntezę białek mięśniowych o 16%, utrudniając budowanie i utrzymanie mięśni:

Budowanie mięśni zwiększa metabolizm, poprawia skład ciała, zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.

Po 30 roku życia masa mięśniowa gwałtownie spada, zwiększając ryzyko dla zdrowia, co sprawia, że utrzymanie mięśni ma kluczowe znaczenie dla długowieczności.

Spożywanie więcej niż 1,8 g białka na kg masy ciała nie zapewnia dodatkowych korzyści dla mięśni i może prowadzić do niepotrzebnego utleniania białka.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego twoje mięśnie nie rosną pomimo spędzania niezliczonych godzin na robieniu bicepsów przed lustrem na siłowni? (Nie martw się, wszyscy tam byliśmy, podziwiając nasze „przyrosty” pod każdym możliwym kątem).

Podczas gdy twoje poświęcenie dla idealnie pompującej twarzy jest godne podziwu, może istnieć kluczowy element układanki, którego ci brakuje: kalorie.

Byłem tam, zrobiłem to! Przez lata nie odżywiałem się i nigdy nie byłem w stanie zbudować odpowiedniej masy mięśniowej pomimo ciężkiej pracy na siłowni!

Twoje mięśnie to luksusowe mieszkania twego ciała o wysokim standardzie utrzymania

Pomyśl o swoich mięśniach jak o luksusowej nieruchomości. Podobnie jak utrzymanie apartamentu typu penthouse w centrum Manhattanu, mięśnie są drogie w utrzymaniu i jeszcze droższe w budowie! To nie skromna kawalerka, która zadowala się minimalnymi opłatami za media – to wymagający lokatorzy, którzy potrzebują znacznych zasobów (kalorii!), aby się utrzymać.

I powiem ci, że ci umięśnieni lokatorzy są tego warci! Korzyści płynące z dobrej masy mięśniowej przypominają listę życzeń entuzjastów zdrowia:

1. 1. Lepsze tempo metabolizmu;

1. 1. Lepszy skład ciała;

1. 1. Zwiększone wykorzystanie glukozy;

1. 1. Lepsza wrażliwość na insulinę;

1. 1. Skuteczniejsze usuwanie cholesterolu LDL;

1. 1. Niższe ryzyko chorób układu krążenia;

1. 1. Obniżone ciśnienie krwi;

1. 1. Lepsze zdrowie psychiczne;

1. 1. Zwiększona gęstość mineralna kości;

1. 1. Zwiększona sprawność fizyczna;

1. 1. Zmniejszony spadek funkcji poznawczych;

Biorąc pod uwagę wszystkie te korzyści, nie jest zaskoczeniem, że osoby trenujące oporowo mają o 15% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich powyższych przyczyn. Budowanie mięśni jest jednym z najlepszych sposobów na długowieczność!

Stary problem

Oto niezbyt przyjemna część: po 30. roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową w tempie od 3% do 8% na dekadę, a utrata ta przyspiesza po 60. roku życia. To tak, jakby twoje ciało zdecydowało się na powolną degradację z luksusowego mieszkania do małego domku, nawet bez wcześniejszej konsultacji z tobą.

Badania pokazują, że niższa masa beztłuszczowa jest silnie związana ze zwiększoną śmiertelnością, niezależnie od innych warunków zdrowotnych. Innymi słowy, utrzymanie solidnego portfela nieruchomości mięśniowych nie polega tylko na dobrym wyglądzie w podkoszulkach – chodzi o pozostanie przy życiu i zdrowiu.

Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, jest zbudowanie i utrzymanie jak największej ilości mięśni. Mięśnie są organem hormonalnym, który pomaga zwiększyć tempo metabolizmu i poprawia funkcjonowanie organizmu na poziomie ogólnoustrojowym!

Ale oto dobra wiadomość – chociaż ludzie są bardzo dobrzy w traceniu mięśni wraz z wiekiem, pozytywne jest to, że jesteśmy również bardzo dobrzy w budowaniu mięśni! Kiedy dajemy naszym ciałom odpowiednie narzędzia i zapewniamy naszym mięśniom odpowiedni bodziec do wywołania pozytywnych zmian.

Ciężka praca na siłowni i dostarczanie odpowiedniego bodźca mięśniom poprzez inteligentny trening siłowy jest oczywiście ważne! Musisz dać swoim mięśniom powód do zmiany! Ale ciało potrzebuje również zasobów regeneracyjnych (kalorii). Ciało potrzebuje energii do budowy!

Ekonomia energetyczna budowania mięśni

I tu zaczyna się robić ciekawie. Twoje ciało nieustannie wykonuje skomplikowane obliczenia za kulisami. Sam normalny obrót białkami odpowiada za około 20% podstawowej przemiany materii. To prawda – samo utrzymanie istniejących mięśni jest jak praca małej elektrowni. Ale budowanie nowych mięśni to jak budowa nowego skrzydła domu, podczas gdy istniejący budynek jest nadal w użyciu. Ono wymaga:

– Energii do rzeczywistych treningów;

– Paliwa do uzupełnienia glikogenu (mięśnie mogą zużywać do 30% do 40% swoich zapasów podczas treningu)

– Wzrost BMR, ponieważ każdy zbudowany mięsień zwiększy wydatek energetyczny, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń, ze względu na dodanie metabolicznie aktywnej tkanki, co oznacza, że tkanka mięśniowa wymaga więcej kalorii i energii do utrzymania

– Zasoby do syntezy białek mięśniowych (MPS), która jest procesem, w którym organizm buduje nowe białka mięśniowe.

Szkieletowy MPS jest podwyższony po ćwiczeniach oporowych, należy wziąć pod uwagę wysoki koszt metaboliczny syntezy białek.

„Biorąc pod uwagę, że szkieletowy MPS jest podwyższony przez ponad 24 do 48 godzin po ćwiczeniach oporowych, należy również wziąć pod uwagę wysoki koszt metaboliczny syntezy białek. Proces wydłużania translacji[1] (elongacji) prawdopodobnie odpowiada za dużą część kosztu syntetycznego z 4 wysokoenergetycznymi wiązaniami fosforanowymi na każde utworzone wiązanie peptydowe lub 3,6 kJ-g-1 zsyntetyzowanego białka.

Chociaż jest to znaczący proces, translacja jest jednym z wielu wymagających energii etapów syntezy białek, a procesy takie jak transkrypcja, fałdowanie i ruch białek w komórkach są zależne od energii. Wysoki koszt energetyczny syntezy białek i czas, w którym maszyny do syntezy białek mogą być regulowane w górę, wyraźnie podkreśla niedoszacowany koszt syntezy białek, a tym samym przyrost masy mięśniowej. „

To tak, jakby mieć wykonawców pracujących przez całą dobę, którym trzeba zapłacić – w kaloriach.

Dylemat deficytu kalorii: organizm strajkuje

Wyobraź sobie, że próbujesz zbudować dom, jednocześnie zmniejszając budżet budowy o 20%. To właśnie dzieje się, gdy próbujesz budować mięśnie przy znacznym deficycie kalorii. Badania pokazują, że 20% deficyt kalorii może prowadzić do 16% redukcji syntezy białek mięśniowych.

 

Twoje ciało zasadniczo mówi robotnikom budowlanym, aby zwolnili, ponieważ zasoby są ograniczone. Istnieje kilka wyjątków, dla których budowanie mięśni przy deficycie kalorycznym może ujść na sucho:

– Zupełnie początkujący (legendarne „przyrosty nowicjusza”).

– Osoby otyłe – badania pokazują, że w przypadku osób z dużą nadwagą koszt energetyczny hipertrofii i budowania mięśni można uzyskać endogennie z tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że osoby te mogą budować mięśnie, jedząc z deficytem kalorii przy odpowiednim bodźcu treningowym.

Wszyscy inni musza wnieść więcej zasobów do stołu.

Paradoks białka: więcej nie znaczy lepiej

Oto prawda, która może wstrząsnąć niektórymi braćmi z siłowni: więcej białka niekoniecznie prowadzi do większych przyrostów. Badania pokazują, że około 1,6 g do 1,8 g na kg masy ciała dziennie jest najlepszym rozwiązaniem. Wysokie spożycie białka nie ułatwia dalszej hipertrofii mięśni szkieletowych ani przyrostów siły, a zamiast tego może tylko zwiększyć katabolizm aminokwasów i utlenianie białek.

Jeśli wolisz jeść więcej białka i dobrze radzisz sobie z jego trawieniem oraz jesteś zadowolony ze swego tempa metabolizmu, to proszę bardzo! Ale dieta wysokobiałkowa niekoniecznie doprowadzi do większych przyrostów.

Twoje ciało potrzebuje zrównoważonego podejścia z MAKROSAMI ENERGETYCZNYMI – (a) odpowiednimi węglowodanami (4 do 7 g na kg masy ciała dziennie) i (b) tłuszczami (18% do 30% dziennego spożycia). Białko może być wykorzystywane do produkcji energii, ale jest to nieefektywny proces i nie jest idealny dla optymalnego zdrowia metabolicznego.

Diety niskowęglowodanowe mogą być modne, ale mogą sabotować twoje zyski. Badania pokazują, że dieta ketonowa może upośledzać wzrost mięśni u osób trenujących oporowo w porównaniu z umiarkowanym spożyciem tłuszczu.

Znalezienie najlepszego miejsca

Jest jakaś dobra wiadomość? Nie musisz codziennie objadać się jak w Boże Narodzenie. Badania wskazują, że spożywanie kalorii na poziomie utrzymania lub nieznacznie powyżej jest optymalne dla wzrostu mięśni. Podczas gdy nadwyżka może zwiększyć poziom hormonów anabolicznych, większość ludzi może budować dużo mięśni przy kaloriach na poziomie utrzymania. Pomyśl o tym jak o budżecie budowy swojego ciała:

– Zbyt mało pieniędzy (kalorii) – zatrzymanie budowy

– W sam raz – stały postęp

– Zbyt dużo – część zostaje zmarnowana na niepotrzebne wydatki (przyrost tkanki tłuszczowej).

Ważne jest, aby pamiętać, że nie należy nadmiernie spożywać kalorii w oparciu o aktualny stan metaboliczny. Nie idź na całość i nie jedz zbyt dużo! Pomyśl o swoim metabolizmie jak o termostacie – można go regulować, ale należy to robić ostrożnie. Jeśli przez jakiś czas pracowałeś na niskich kaloriach, Twoja „temperatura” metaboliczna prawdopodobnie dostosowała się do tego ustawienia. Dobra wiadomość? Możesz stopniowo podkręcać pokrętło w procesie zwanym „odwrotną dietą”.

 

Oto naprawdę ekscytująca część: wraz z poprawą metabolizmu możesz cieszyć się jedną z największych przyjemności życia – jedzeniem większej ilości jedzenia przy jednoczesnym utrzymaniu wagi. (Tak, dobrze przeczytałeś!) To magia dobrze dostrojonego metabolizmu.

Ale oto kluczowa rzecz, którą należy zrozumieć: kalorie podtrzymujące nie są stałą liczbą – są bardziej jak strefa komfortu. Pomyśl o tym jako o zakresie kalorycznym, powiedzmy od 2200 do 2600 kalorii, w którym twoje ciało z przyjemnością utrzymuje swoją wagę – nie za mało, nie za dużo, a w sam raz.

Kiedy konsekwentnie jesz poniżej tego zakresu, twoje ciało dostosowuje się, obniżając tempo metabolizmu, zasadniczo tworząc nowy, niższy poziom utrzymania. To jak wersja trybu oszczędzania energii w organizmie – sprytna dla przetrwania, ale nie idealna dla długoterminowych celów zdrowotnych i fitness. W tym stanie nie będziesz w stanie dobrze budować mięśni. W rzeczywistości możesz nawet „spalać mięśnie”, w procesie w którym twoje ciało wykorzystuje mięśnie do pozyskiwania energii! Ponieważ pamiętaj, że ciało jest inteligentne i wie, że mięśnie są drogie w utrzymaniu!

 

Sztuczka polega na stopniowym zwiększaniu kalorii w czasie, pozwalając metabolizmowi dostosować się do wyższego spożycia energii. Pomyśl o tym jak o powolnym podkręcaniu głośności zamiast podkręcaniu głośników – twoje ciało (i twoi sąsiedzi) będą ci wdzięczni za stopniowe podejście.

Podsumowanie: Karm swoje przyrosty

Twoje ciało jest mądre – czasami nawet zbyt mądre. Nie będzie marnować zasobów na budowanie mięśni, jeśli myśli, że nadchodzi głód. Dlatego też przewlekła dieta i ciągłe życie w deficycie kalorii jest jak mówienie ciału, aby przygotowało się na apokalipsę – będzie trzymać się tłuszczu i dwa razy pomyśli o budowaniu metabolicznie drogich mięśni. Pamiętaj:

– Mięśnie to nieruchomości premium, które poprawiają wszystko, od metabolizmu po umysł

– Twoje ciało potrzebuje odpowiednich zasobów, aby je zbudować i utrzymać.

– Chroniczne niedojadanie jest wrogiem przyrostów.

– Nie musisz szaleć z białkiem ani całkowicie unikać węglowodanów.

– Kluczem jest znalezienie kalorii do utrzymania

– Tak więc, następnym razem, gdy będziesz kuszony, aby rozpocząć kolejną dietę awaryjną,      

   próbując budować mięśnie, pamiętaj: nie możesz zbudować rezydencji z małym budżetem

   domowym.

– Daj swojemu ciału zasoby, których potrzebuje, a odwdzięczy ci się przyrostami, na których ci zależy.

– Przekształcaj swoje zdrowie – krok po kroku, czyli buduj konsekwentnie swoją odporność.

Jak to robić?

Aby uzdrowić swój metabolizm i poprawić wykorzystanie glukozy, wybieraj i spożywaj odpowiednie dla siebie pokarmy;

Zrównoważ hormony, aby zmniejszyć niepokój, przyrost masy ciała i zaburzenia snu.

Stosuj dietę odwróconą, w celu zwiększenia ilości spożywanych kalorii bez przybierania na wadze i spowalniania metabolizmu, przy jednoczesnej poprawie poziomu energii.

Popraw zdrowie jelit w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, poprawy nastroju i kontroli masy ciała.

Zmodyfikuj swoją dietę i nawyki związane ze stylem życia, aby poprawić swoje nastawienie i zdrowie psychiczne.

Z łatwością osiągnij swoje cele fitness i przywróć swoje życie na właściwe tory

P.S. W trakcie naszego bloga będziemy przedstawiać i wyjaśniać szczegółowo wszystkie te elementy krok po kroku. Taki jest cel tej lektury.

O Autorce

Ashley Armstrong jest współzałożycielką Angel Acres Egg Co., która specjalizuje się w produkcji jaj o niskiej zawartości PUFA (wielonienasyconych tłuszczów), oraz Nourish Cooperative, która sprzedaje wieprzowinę, wołowinę, ser, nabiał A2 i tradycyjny zakwas o niskiej zawartości PUFA.

Zastrzeżenie: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jest ona przeznaczona do dzielenia się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem produktów opartych na tych treściach.

Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. Jeśli pożądane jest jakiekolwiek inne wykorzystanie, wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.

© 1997-2024 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.

© 2024 Opracowania w języku polskim Fijor Podolski Publishing s.c.

---

[1] Proces wydłużania translacji (elongacja) podczas syntezy białka rzeczywiście wymaga dużej ilości energii. Na tym etapie, gdy aminokwasy są kolejno dodawane do rosnącego łańcucha peptydowego, potrzebne są cztery wysokoenergetyczne wiązania fosforanowe na każde powstające wiązanie peptydowe. W sumie, każde powstające wiązanie peptydowe wymaga około 3,6 kJ energii na gram syntetyzowanego białka. Wysokie zapotrzebowanie energetyczne tego procesu jest istotnym powodem, dla którego organizmy precyzyjnie regulują syntezę białek, aby dostosować ją do faktycznych potrzeb komórkowych.