Analiza przeprowadzona przez Sally Fallon Morell
Eksperymenty przeprowadzone przez chirurga armii amerykańskiej dr Williama Beaumonta wykazały, że gotowane jedzenie trawi się wydajniej niż surowe. Badanie dotyczące diety opartej na surowej żywności powiązało ją również ze znaczną utratą wagi i potencjalnymi zagrożeniami dla zdrowia.
Prymatolog Richard Wrangham zauważył, że gotowanie jest uniwersalną ludzką aktywnością, a używanie ognia do gotowania prowadziło do unikalnych ludzkich zachowań, takich jak zwiększona współpraca, towarzyskość, podział pracy i tworzenie więzi między mężczyznami i kobietami. Gotowanie skrobi zwiększa jej strawność, podczas gdy gotowanie mięsa ułatwia jego przeżuwanie i trawienie poprzez rozbijanie tkanek łącznych.
Aby wspomóc energię i trawienie, dietetyk Chris Sandel zaleca spożywanie wysokokalorycznych, lekkostrawnych pokarmów w zrelaksowanym otoczeniu.
Ten artykuł ukazał się po raz pierwszy w Wise Traditions, kwartalniku Fundacji Westona A. Price’a.
Wszystkie ludzkie kultury gotują. W swojej książce „The Raw and the Cooked” z 1960 roku Claude Lévi-Strauss, często nazywany ojcem współczesnej antropologii, zauważył: „Gotowanie nie tylko wyznacza przejście od natury do kultury, ale poprzez nie i za jego pomocą można zdefiniować stan ludzki ze wszystkimi jego atrybutami”.
Punkt widzenia wyartykułowany przez Lévi-Straussa sugeruje, że ludzie gotują swoje jedzenie z powodów kulturowych i psychologicznych, a nie z powodu jakiegokolwiek biologicznego lub fizjologicznego imperatywu. Inny antropolog Edmund Leach był tego samego zdania. „[Ludzie] nie muszą gotować jedzenia, robią to z powodów symbolicznych, aby pokazać, że są ludźmi, a nie bestiami”. Inni sugerowali, że gotowanie było po prostu pochodną używania ognia do ogrzewania.
Jednak nowsza szkoła myślenia odwołuje się do eksperymentów naukowych pokazujących, że gotowanie ułatwia trawienie żywności. Odkrycia te prowadzą do wniosku, że praktyka gotowania daje ludziom więcej czasu na działania kulturalne i więcej energii do zasilania większego mózgu.
Dziura w żołądku
Podstawowa wiedza na temat trawienia surowej i gotowanej żywności pochodzi z niefortunnego wypadku, w którym Kanadyjczyk Alexis St. Martin otrzymał ranę postrzałową w żołądek. Rana nie zagoiła się w pełni, pozostawiając otwór, który pozwolił ciekawskim zobaczyć pracę jego żołądka. Na szczęście lekarz, który go leczył, chirurg armii amerykańskiej William Beaumont, był nie tylko ciekawy, lecz także skrupulatny i dokładny.
Przeprowadził wiele eksperymentów, wprowadzając jedzenie na sznurku do żołądka St. Martina, a następnie wyciągając je, aby obserwować stopień trawienia; rejestrował również, jak szybko różne pokarmy spożywane przez St. Martina opuszczały żołądek. Przez następne dziesięć lat przeprowadził około dwustu badań na swoim nieszczęsnym obiekcie, wszystkie opublikowane w książce „Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology of Digestion (1838)”.
W swoim pierwszym badaniu Beaumont wprowadził „artykuły dietetyczne, zawieszone na jedwabnym sznurku i przymocowane w odpowiednich odległościach, tak aby przechodziły bez bólu – a mianowicie: – kawałek mocno przyprawionej wołowiny a la mode; kawałek surowej, solonej, tłustej wieprzowiny; kawałek surowej, solonej chudej wołowiny; kawałek gotowanej, solonej wołowiny; kawałek czerstwego chleba; i pęczek surowej, pokrojonej kapusty; każdy kawałek waży około dwóch drachm [dramów] „.
Po wprowadzeniu pokarmu zauważył, że żołądek (który jest mięśniem) zaczynał burczeć, a jego kolor rozjaśniał się (z powodu zwiększonego przepływu krwi do żołądka), po czym następowało „stopniowe pojawianie się niezliczonych, bardzo drobnych, jasnych plamek, unoszących się przez przezroczystą powłokę śluzową i wydających się pękać i wypływać na same punkty brodawek, rozpraszając mętny, cienki płyn na całej wewnętrznej powierzchni żołądka”.
Odkrył tym samym, że wyściółka żołądka wydala sok żołądkowy i potwierdził wcześniejszą teorię, że soki te zawierają kwas solny.
Beaumont zauważył, że żołądek St. Martin trawił delikatne pokarmy, a także pokarmy „drobno podzielone” (przez cięcie lub siekanie) szybciej i pełniej niż pokarmy w dużych kawałkach. Ziemniaki ugotowane i rozdrobnione na drobny proszek ulegały całkowitemu strawieniu, podczas gdy ugotowane ziemniaki w kawałkach opierały się całkowitemu strawieniu. Kawałki surowego ziemniaka pozostawały w żołądku w dużej mierze niestrawione.
„Kawałki surowego ziemniaka, poddane działaniu tego płynu w ten sam sposób, prawie całkowicie opierają się jego działaniu. Mija wiele godzin, zanim można zaobserwować najmniejsze oznaki trawienia, i to tylko na powierzchni”.
Żołądek St. Martina z łatwością strawił gotowaną wołowinę – kęs wprowadzony w południe zniknął przed drugą po południu – ale kawałek surowej, solonej, chudej wołowiny pozostał w żołądku w dużej mierze nienaruszony. Eksperymenty Beaumonta wykazały również, że warzywa były trawione wolniej niż mięso, a mleko koagulowało (dzieliło się na skrzep i serwatkę) na wczesnym etapie procesu trawienia.
Co dzieje się w jelicie cienkim?
Po opuszczeniu żołądka pokarm trafia do jelita cienkiego, gdzie środowisko jest raczej lekko zasadowe niż silnie kwaśne. Tam wiele enzymów trawiennych przejmuje zadanie rozbicia żywności na podstawowe składniki, które następnie mogą zostać wchłonięte przez ścianę jelita. Żółć uwalniana do jelita cienkiego z pęcherzyka żółciowego rozkłada tłuszcze (w postaci trójglicerydów) na poszczególne kwasy tłuszczowe.
Pacjenci, którzy przeszli operację usunięcia okrężnicy, mają worek w miejscu, w którym kończy się jelito cienkie (końcowy odcinek jelita cienkiego nazywany jest jelitem krętym). Eksperymenty z pacjentami z ileostomią pozwoliły naukowcom zbadać zawartość jelita cienkiego pod koniec jego czynności trawiennych.
Badania te pokazują, że ludzie bardzo skutecznie trawią gotowaną skrobię. Odsetek gotowanej skrobi strawionej przed dotarciem do jelita krętego wynosi co najmniej 95% w przypadku owsa, pszenicy, ziemniaków, bananów, płatków kukurydzianych i białego chleba. Gotowana w domu fasola i płatki jęczmienne mają strawność w jelicie krętym około 84%. W przypadku surowej skrobi, analizy wykazują 71% strawności dla skrobi pszennej, 51% dla ziemniaków i 48% dla bananów.
Ogólnie rzecz biorąc, surowa skrobia jest trawiona tylko w połowie tak dobrze, jak skrobia gotowana. Niektóre granulki skrobi spożywane na surowo – zwane „skrobią oporną” – przechodzą przez jelito kręte i dostają się do okrężnicy w niezmienionej postaci.
Dieta oparta na surowej żywności
Badania nad dietą opartą na surowej żywności rzuciły więcej światła na to, dlaczego ludzie gotują swoje jedzenie. W raporcie z 1999 roku opublikowanym w Annals of Nutrition and Metabolism,4 naukowcy przyjrzeli się wynikom badania Giessen Raw Food Study przeprowadzonego w Niemczech w latach 90-tych. Badani składali się z grupy około pięciuset mężczyzn i kobiet stosujących dietę opartą na surowej żywności przez długi czas (średnio prawie cztery lata).
Dieta składała się głównie z owoców i warzyw, ale także surowego miodu i tłoczonych na zimno olejów, suszonych owoców, suszonego lub wędzonego mięsa i ryb, sfermentowanych warzyw i niektórych rodzajów orzechów. Pomimo włączenia do diety wysokokalorycznych pokarmów, takich jak miód i oleje, badani tracili na wadze i uzyskali wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej normalnego zakresu masy ciała.
Kobiety traciły średnio 12 kg, a mężczyźni 10 kg – coś, co może ucieszyć osoby z nadwagą, ale nie jest dobrym pomysłem, jeśli jesteś łowcą-zbieraczem polegającym na solidnej sylwetce podczas polowań i zbieractwa. W rzeczywistości ochotnicy zgłaszali, że zawsze czują się głodni.
Około 30% kobiet w wieku poniżej 45 lat miało częściowy lub całkowity brak miesiączki; osoby spożywające duże ilości surowej żywności (ponad 90% diety) były dotknięte tym problemem częściej niż osoby stosujące umiarkowaną dietę surową. Mężczyźni zgłaszali zmniejszone zainteresowanie seksem.
Naukowcy zauważyli, że „ścisła dieta surowa nie może zagwarantować odpowiedniego zaopatrzenia w energię” i doszli do wniosku, że spożywanie diety surowej wiąże się z dużą utratą masy ciała. Ostrzegli oni: „Ponieważ wiele osób stosujących dietę surowej żywności wykazywało niedowagę i brak miesiączki, bardzo rygorystyczna dieta surowej żywności nie może być zalecana na dłuższą metę”.
Inne zagrożenia związane z dietą opartą wyłącznie na surowej żywności obejmują niską masę kostną, niski poziom witaminy B12, niski poziom cholesterolu HDL (tak zwanego „dobrego” cholesterolu) i podwyższony poziom homocysteiny.
Teoria gotowania
Te i inne obserwacje doprowadziły do sformułowania hipotezy gotowania, opublikowanej po raz pierwszy w artykule z 1999 roku zatytułowanym „The Raw and the Stolen: Cooking and the Ecology of Human Origins. „
Główny autor Richard Wrangham, prymatolog, zauważył, że gotowanie jest uniwersalną ludzką czynnością i zasugerował, że praktyka używania ognia do gotowania naszego jedzenia doprowadziła do innych zachowań uważanych za wyjątkowo ludzkie, w tym większej współpracy i towarzyskości (potrzebnych do podtrzymywania ognia), podziału pracy między mężczyznami (którzy polowali) i kobietami (które gotowały) oraz tendencji do tworzenia więzi męsko-kobiecych „osadzonych w wielopłciowych, wielopłciowych społecznościach”.
Co więcej, gotowane jedzenie dostarcza ludziom więcej energii niż innym gatunkom, umożliwiając selekcję w kierunku mniejszego przewodu pokarmowego, mniejszych ust i zębów oraz większego mózgu.
W 2009 roku Wrangham opublikował książkę „Catching Fire: How Cooking Made Us Human”, która rozszerzyła jego oryginalną tezę. Wrangham zauważa, że trawienie jest kosztownym procesem, wymagającym od 15% do 30% naszych kalorii, więc wszystko, co ułatwia trawienie, zapewnia ludziom więcej energii i daje im więcej czasu na inne czynności – od produkcji broni po rytuały.
Ludzkie usta, wargi, zęby i szczęki są mniejsze niż u małp i szympansów. Ludzki żołądek, jelito cienkie i okrężnica są mniejsze niż u naczelnych tego samego wzrostu. Wrangham zauważa, że „objętość całego jelita wynosi około 60% tego, czego oczekuje się od naczelnych naszej wielkości. ” Im więcej tkanki jelitowej w organizmie, tym więcej energii trzeba wydać na jej metabolizm.
Tak więc zmniejszony rozmiar ludzkiego jelita „zwiększa wydajność i oszczędza nam marnowania niepotrzebnych kosztów metabolicznych na funkcje, których jedynym celem byłoby umożliwienie nam trawienia dużych ilości pokarmu bogatego w błonnik. ” Według antropologów fizycznych Leslie Aiello i Petera Wheelera, w porównaniu do małp człekokształtnych, zmniejszenie rozmiaru ludzkiego jelita pozwala ludziom zaoszczędzić co najmniej 10% dziennego wydatku energetycznego.
Goryl i człowiek
Goryl i człowiek tego samego wzrostu; goryl ma znacznie większe możliwości trawienne, podczas gdy człowiek ma większy mózg.
Inną trudnością związaną z surową żywnością jest to, że jej przeżuwanie zajmuje dużo czasu. Wrangham zauważa, że szympansy spędzają ponad sześć godzin dziennie na żuciu; szacuje, że ludzie żyjący na surowej diecie naczelnych potrzebowaliby nieco ponad pięciu godzin dziennie na żucie.
Jak ujął to Wrangham: „Nienaturalnie, nietypowo miękkie pokarmy, które składają się na ludzką dietę, dały naszemu gatunkowi przewagę energetyczną, oszczędzając nam ciężkiej pracy związanej z trawieniem. Ogień wykonuje pracę, którą w przeciwnym razie musiałyby wykonać nasze ciała… Gotowanie dostarcza kalorii. „
Dlaczego gotować?
Badania nad trawieniem w żołądku i jelicie cienkim wskazują, że dla ludzi żywność bogata w skrobię, żywność włóknista i większość mięs wymaga gotowania.
Skrobia w komórkach roślinnych występuje w postaci granulek – gęstych pakietów zmagazynowanej glukozy tak małych, że mogą pozostać nawet po zmieleniu. Te granulki skrobi są bardzo stabilne i mogą przetrwać w suchym środowisku przez tysiące lat. Jednak pod wpływem ciepła i wody zaczynają pęcznieć w temperaturze około 136 stopni F. W obecności cieczy o temperaturze 194 stopni F granulki rozpadają się na fragmenty i tracą swoją strukturę. Skrobia „żelatynizuje”, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie.
Im bardziej skrobia żelatynizuje, tym łatwiej enzymy mogą do niej dotrzeć i tym pełniej jest trawiona. Dlatego też gotowana skrobia dostarcza więcej energii niż surowa.
Eksperymenty Beaumonta wskazują, że warzywa dłużej opuszczają żołądek niż pokarmy bogate w skrobię lub mięso. Oprócz skrobi, pokarmy roślinne zawierają błonnik pokarmowy lub paszę objętościową – nieskrobiowe polisacharydy (łańcuchy glukozy lub fruktozy), takie jak celuloza, inulina, ligniny, chityny, pektyny, beta-glukany i oligosacharydy.
Ich poziom będzie szczególnie wysoki w niektórych surowych warzywach, takich jak kapusta, jarmuż i kapusta włoska. Składniki te są szczególnie odporne na działanie enzymów trawiennych, a celuloza jest niestrawna dla ludzi. Jednak gotowanie – a także siekanie – pomaga rozłożyć błonnik pokarmowy na bardziej strawne elementy.
Błonnik, który jest odporny na trawienie w jelicie cienkim, staje się pożywieniem dla bakterii w okrężnicy. Ta korzystna flora rozbija cząsteczki błonnika na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne. Z drugiej strony, niektóre pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola i inne rośliny strączkowe, mogą prowadzić do wzdęć i gazów, ponieważ aparat trawienny próbuje rozbić twarde cząsteczki poprzez fermentację.
Gotowane mięso
Gotowane mięso jest łatwiejsze do strawienia niż surowe z dwóch powodów. Po pierwsze, gotowanie topi tkankę łączną, która owija się wokół włókien mięśniowych.
Mięso zawiera kilka rodzajów tkanki łącznej, w tym ścięgna (które łączą mięśnie z kośćmi), więzadła (które łączą kości ze sobą) i arkusze białej tkanki włóknistej zwanej srebrzystą skórą (która otacza całe mięśnie). Są one oczywiście twarde i trudne do strawienia na surowo, a więzadła i srebrzysta skóra pozostają twardą chrząstką nawet po ugotowaniu; jednak kolagen w ścięgnach topi się w bulionie po ugotowaniu w płynie.
Tkanka łączna w postaci kolagenu otacza również poszczególne włókna mięśniowe, a kolagenowa otoczka otacza poszczególne włókna zgrupowane w wiązki – postrzegamy te wiązki jako „ziarno” mięsa. To właśnie te kolagenowe otoczki sprawiają, że surowe mięso jest żute i twarde. Gotowanie, zwłaszcza długie, powolne gotowanie w płynie, zamienia twardy kolagen w miękką żelatynę.
Steki i filety zawierają stosunkowo mało kolagenu i są najdelikatniejsze, gdy są gotowane szybko do około 140 stopni F – jeśli są gotowane dłużej lub w zbyt wysokiej temperaturze, same włókna mięśniowe stają się twarde. Mięso, które jemy na surowo, jest krojone bardzo cienko w poprzek włókien (carpaccio), mielone (tatar) lub rozbijane. Wszystkie te techniki sprawiają, że potrawy te są łatwiejsze do przeżucia i strawienia.
Po drugie, gdy kolagen w mięsie topi się podczas gotowania, ciasno zwinięte włókna mięśniowe zaczynają się rozluźniać, zapewniając większą powierzchnię dla soków żołądkowych w żołądku i enzymów trawiennych w jelicie cienkim. Na przykład, trawienie gotowanej wołowiny przez enzym trypsynę wzrasta czterokrotnie w porównaniu do niegotowanej wołowiny.
Tak więc gotowanie częściowo denaturuje białka mięsa, a proces denaturacji jest kontynuowany w przewodzie pokarmowym.
Zwiększanie korzyści z gotowania
Oprócz gotowania, wszystko, co zmniejsza rozmiar cząstek – takie jak siekanie, kruszenie i mielenie – sprawia, że nasze jedzenie jest łatwiejsze do strawienia. Kwasowość, sól i suszenie również sprzyjają denaturacji białek – pomyśl o marynowanym, solonym lub suszonym mięsie. Zwierzęta zawierają glikogen w mięśniach, a podczas procesu starzenia się mięsa glikogen jest przekształcany w kwas mlekowy, który sprzyja denaturacji.
Wieszanie mięsa sprawia, że jest ono delikatniejsze, ponieważ białka są częściowo rozkładane przez kwas mlekowy i enzymy. Łowcy-zbieracze z Kalahari San gotują swoje mięso do momentu, aż stanie się ono tak delikatne, że ścięgna rozpadną się i zapewnią całkowitą strawność, miażdżąc je następnie w moździerzu.
Zwolennicy surowej żywności mogą wskazać wiele przykładów spożywania surowej żywności – a w szczególności surowego mięsa – wśród ludzi; niemniej jednak wszystkie ludzkie społeczności gotują niektóre lub nawet większość swoich potraw, w tym niektóre lub nawet większość swojego mięsa.
Według Marco Polo, mongolscy wojownicy mogli jeździć przez wiele dni bez rozpalania ognia. Jedli bowiem surową krew swoich koni lub kładli płyty surowego mięsa pod siodłami, aby spożyć je pod koniec jazdy. Mimo to z niecierpliwością czekali na gotowane jedzenie pod koniec kampanii. Wojownicy Masajów rozkoszowali się sfermentowanym surowym mlekiem i krwią, ale nadal gotowali swoje mięso.
Eskimosi spożywali surowe mięso na polowaniu lub surowe ryby (mrożone lub sfermentowane) jako przekąskę, ale oczekiwali gotowanego posiłku czekającego na nich po powrocie wieczorem. Mieszkańcy Wysp Morza Południowego nie muszą rozpalać ognisk dla ciepła, ale mimo to gotują większość swoich potraw, najczęściej w podziemnych dołach. Rozpalają nawet małe ogniska w swoich kajakach, aby gotować na parze ryby zawinięte w liście.
Zazwyczaj myśliwi-zbieracze spożywają miękkie części zwierzęcia na surowo natychmiast po zabiciu – mózg, szpik, język i wątrobę – a następnie poddają mięso mięśniowe gotowaniu, suszeniu lub ubijaniu. Według dr Price’a afrykańscy myśliwi jedli wątrobę zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu16.
Jednym z argumentów przeciwko gotowaniu jest utrata witamin i enzymów. Witamina C znika wraz z gotowaniem, podczas gdy tiamina (B1), kwas pantotenowy (B5) i witamina B6 tracą swoje właściwości. Potrzebujemy surowej żywności, aby uzyskać te składniki odżywcze – okazjonalne surowe mięso lub surowe narządy (szczególnie dla B6), surowe produkty mleczne i starannie dobrane surowe owoce i warzywa dla witaminy C i witamin z grupy B. Jeszcze lepsza jest super-surowa żywność – żywność fermentowana mlekowo, w której poziom tych witamin wzrasta wielokrotnie.
Poziom witaminy C w kapuście może wzrosnąć nawet dziesięciokrotnie, gdy wykorzystamy fermentację mlekową do przekształcenia surowej kapusty w surową kapustę kiszoną; poziom witamin z grupy B również wzrasta. Bogata w enzymy żywność fermentowana mlekowo zapewnia hojną rekompensatę za wszelkie enzymy utracone podczas gotowania. Praktyka spożywania niewielkich ilości super-surowej lakto-fermentowanej żywności z gotowanym jedzeniem znajduje potwierdzenie zarówno w tradycji, jak i nauce.
Obserwacje Williama Beaumonta
W swojej książce „Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology of Digestion”, która opisuje eksperymenty przeprowadzone na Alexis St. Martin, dr William Beaumont poczynił następujące obserwacje:
Wewnętrzna powłoka żołądka jest bladoróżowa, gdy pokarm jest nieobecny. Kolor staje się bardziej czerwony (z powodu infuzji krwi) podczas trawienia. W zdrowym żołądku powłoka śluzowa wyściela żołądek. Normalna temperatura żołądka wynosi 38 stopni Celsjusza. Gdy temperatura żołądka staje się zbyt niska, jak w przypadku wprowadzenia zimnego pokarmu lub zimnych płynów, trawienie prawie ustaje.
Sok żołądkowy jest klarowny, przezroczysty, bez zapachu, lekko słony i kwaśny. Od czasów Beaumonta dowiedzieliśmy się, że sok żołądkowy zawiera kombinację kwasu solnego (HCl), chlorku potasu (KCl) i chlorku sodu (NaCl). Pusty żołądek nigdy nie zawiera soku żołądkowego, który pojawia się tylko wtedy, gdy pokarm dostanie się do żołądka.
Sok żołądkowy działa jak rozpuszczalnik pokarmu, stając się dokładnie wymieszany i zmieszany przez ruchy kurczące żołądka.
Żołądek jest w stanie wyprodukować tylko określoną ilość soku żołądkowego. Jeśli do żołądka dostanie się zbyt dużo pokarmu, nie będzie wystarczającej ilości soku żołądkowego do strawienia go w całości. Przyjmowanie zbyt dużej ilości pokarmu „jeśli jest uporczywe, generalnie powoduje nie tylko odchylenia funkcjonalne, ale także choroby błony śluzowej żołądka”.
Żółć (do trawienia tłuszczów) nie występuje w żołądku, lecz w jelicie cienkim
Pokarm jest łatwo trawiony, gdy dostaje się do żołądka w stanie „drobno rozdrobnionym”, ponieważ pozwala to sokowi żołądkowemu działać na dużej powierzchni.
Surowe pokarmy, takie jak surowa wołowina i surowe ziemniaki, opuszczają żołądek w dużej mierze niestrawione.
Większość pokarmów opuszcza żołądek po około trzech lub trzech i pół godzinach. Mleko, zarówno gotowane, jak i surowe, opuszcza żołądek po około dwóch godzinach. Twarde kawałki mięsa – takie jak serca, ścięgna i solona wieprzowina – potrzebują około czterech godzin na pełne strawienie.
Co zaskakujące, zupa również potrzebuje około czterech godzin na pełne strawienie. W rzeczywistości Beaumont zauważył, że „stały pokarm o określonej konsystencji jest łatwiejszy do strawienia niż płyn”. Jednak zupa przyjmowana z chlebem opuszcza żołądek po normalnym czasie od trzech do trzech i pół godziny.
Beaumont zauważył, że pokarmy zwierzęce i „mączne” (takie jak chleb i owsianka) są łatwiejsze do strawienia niż warzywa. Tłuszcze i oleje opuszczają żołądek bez zmian.
Nadmiar jedzenia lub picia, zmęczenie, gniew lub podniecenie, choroba i wilgotna pogoda pogarszają ilość i jakość soków żołądkowych. Kiedy St. Martin miał gorączkę, żołądek wydawał się suchy i zaogniony, a wydzielanie soku żołądkowego było minimalne. Kiedy był zły, żołądek pozostawał skurczony, co znacznie utrudniało trawienie.
Hipoteza drogiej tkanki
Względny rozmiar ludzkiego mózgu w porównaniu do rozmiaru ciała jest większy niż u innych ssaków. W porównaniu z mózgiem szympansa, ludzki mózg jest około trzy razy większy, a ludzki przewód pokarmowy jest mniejszy niż można by oczekiwać od naczelnych o naszych rozmiarach ciała.
W 1995 roku naukowcy Leslie Aiello i Peter Wheeler sformułowali hipotezę drogiej tkanki (ETH), zauważając, że gdy mózg jest duży, organizm musi zużywać mniej energii na inne drogie tkanki, takie jak przewód pokarmowy.
ETH sugeruje, że ludzie mogą sobie poradzić z mniejszymi jelitami, stosując dietę lekkostrawną. Podstawowym sposobem uczynienia naszej diety lekkostrawną jest gotowanie żywności.
Oryginalny artykuł wprowadzający ETH starał się wyjaśnić, w jaki sposób ludziom udaje się zapewnić energię dla ich dużych i kosztownych metabolicznie mózgów, jednocześnie utrzymując podstawową przemianę materii porównywalną z innymi naczelnymi o mniejszych mózgach. Hipoteza zakłada, że wyższe wydatki energetyczne kręgowców z większymi mózgami muszą równoważyć się ze zmniejszeniem rozmiaru innych energochłonnych narządów, w szczególności jelit.
Optymalizacja trawienia
Produkty mleczne – Mleko zapewnia doskonałe odżywianie jako surowy pokarm, prosto z piersi lub wymion. Niezliczone białka w mleku są delikatnymi trójwymiarowymi obiektami, nie są ciasno zwinięte i związane, jak białka mięsa. Nie wymagają ciepła, aby stały się strawne.
W rzeczywistości ciepło powoduje, że białka mleka szybko tracą swoją funkcję – czy to dostarczając pożywienia jako białka, wzmacniając funkcje odpornościowe, eliminując patogeny, czy też działając jako białka nośnikowe dla witamin i minerałów zawartych w mleku. Fermentacja dodatkowo zwiększa wartość odżywczą surowego mleka. Surowy ser, jogurt i kefir to super-odżywcze, super-surowe pokarmy.
Jajka – badania przeprowadzone na pacjentach z ileostomią wykazały, że gotowanie zwiększa wartość białka w białkach jaj o około 40%. Ciepło denaturuje białka i czyni je bardziej strawnymi, co znajduje odzwierciedlenie w zwyczajach tradycyjnych ludów. Aborygeni z Australii wyrzucali jaja emu w powietrze, aby je roztrzepać, a następnie umieszczali je w gorącym piasku lub popiele i regularnie obracali, aby równomiernie je ugotować, co im zajmowało około dwudziestu minut.
Łowcy-zbieracze Yaghan z Tierra del Fuego „nigdy nie zjedliby na wpół ugotowanych, a tym bardziej surowych jaj”. Wywiercali otwory w skorupkach jaj, aby zapobiec ich pęknięciu i zakopywali je na skraju ognia, aż stały się twarde w środku. Ale mamy też tradycje spożywania surowych żółtek – takie jak surowe żółtko jaja zmieszane z ryżem w Iranie.
Mięso – Mięso wymaga delikatnego gotowania, aby stopić zawarty w nim kolagen i delikatnie rozluźnić ciasno związane włókna mięśniowe. Przegotowanie sprawia, że mięso staje się twarde i trudniejsze do strawienia. Bardzo szybkie podgrzewanie, jak w przypadku mikrofalówki, sprawia, że białka zawarte w mięsie stają się toksyczne. Jednak większość kultur spożywa również surowe mięso, które dostarcza witamin B6 i B12 w postaci niezdenaturowanej. Mielenie, rozbijanie i cienkie krojenie sprawiają, że surowe mięso jest lepiej przyswajalne.
Owoce morza – Tradycyjne kultury spożywają ryby i skorupiaki zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Marynowanie surowych ryb w kwaśnym środowisku, jak w ceviche, ułatwia trawienie białek mięśniowych.
Ziarna – Ziarna wymagają gotowania w płynie, aby je zmiękczyć i żelatynizować skrobię, ale samo gotowanie nie zneutralizuje wielu antyskładników odżywczych w ziarnach, zwłaszcza w pełnych ziarnach; te antyskładniki odżywcze obejmują fityniany, lektyny i inhibitory enzymów. Wszystkie populacje spożywające zboża na całym świecie poddają całe ziarna moczeniu, kwaśnemu zakwasowi i innym procesom fermentacji przed gotowaniem, a czasem nawet po ugotowaniu.
Jedzenie surowego musli (namoczonego, ale nie gotowanego) i granoli (nie namoczonej i nie gotowanej w wodzie, tylko pieczonej) jest receptą na problemy trawienne. Dieta składająca się z ziaren, które zostały szybko podgrzane lub poddane ciśnieniu, takich jak płatki śniadaniowe i ciastka ryżowe, powoduje szybką śmierć u zwierząt testowych.
Fasola – Fasola jest niestrawna, chyba że zostanie namoczona, a następnie długo gotowana. Niektóre kultury fermentują gotowane rośliny strączkowe, aby uzyskać kwaśną owsiankę.
Warzywa – eksperymenty Beaumonta wykazały, że warzywa są trudniejsze do strawienia niż mięso czy skrobia. Większość warzyw powinna być gotowana do miękkości; osoby z dobrym trawieniem mogą jeść sałatki z delikatnych warzyw pokrojonych na małe kawałki lub surowe sfermentowane warzywa. Powszechna praktyka spożywania surowych warzyw w postaci soków, sałatek lub frytek stanowi prawdziwe wyzwanie dla naszego układu trawiennego.
Owoce – Kiedy St. Martin spożył dziewięć uncji surowych, dojrzałych, kwaśnych jabłek, zawartość żołądka stała się „ostra i cierpka”, podrażniając otwór; „chorobliwy wygląd powierzchni żołądka znacznie się zwiększył”. Jabłka są bogate w pektyny, a badania na szczurach wskazują, że w porównaniu z innymi rodzajami błonnika pokarmowego, pektyny powodują zmiany w żołądku i patologiczne zmiany strukturalne kosmków w jelicie cienkim.
Owoce o wysokiej zawartości pektyn, takie jak jabłka, gruszki, morele, wiśnie, brzoskwinie i śliwki, najlepiej gotować; kultury azjatyckie zawsze gotują te owoce. Jeśli planujesz jeść te produkty na surowo, usuń przynajmniej skórkę i upewnij się, że owoce są bardzo dojrzałe i słodkie. Owoce cytrusowe również zawierają pektyny, zwłaszcza w błonach – najlepiej więc przekroić owoce cytrusowe i usunąć błony. Co ciekawe, u nieotyłych myszy z cukrzycą spożywanie pektyn zwiększa częstość występowania cukrzycy.
Zupy – zaskakujące odkrycie Beaumonta – że zupa opuszcza żołądek dłużej niż mięso lub skrobia, chyba że jest spożywana z chlebem – wskazuje, że chleb lub grzanki są naturalnym dodatkiem do zupy!
Sól – Soki trawienne – kwas solny (HCl) i chlorek potasu (KCl) – wymagają chlorku, który otrzymujemy z soli (NaCl). Sód zawarty w soli aktywuje enzymy, które pomagają rozkładać skrobię. Sól jest niezbędna do trawienia!
Rosół – prace dr Francisa Pottengera wskazują, że rosół przyjmowany z posiłkami (w zupach, sosach, sosach i gulaszach) działa jako pomoc w trawieniu innych pokarmów, zwłaszcza jeśli te pokarmy są przetwarzane w celu zmniejszenia wielkości cząstek.
Obserwacje dietetyka Chrisa Sandela
W przeprowadzonej niedawno ankiecie stwierdziłem, że wiele osób cierpi z powodu niskiego poziomu energii i słabego trawienia. Oto kilka wskazówek, jak poprawić oba te obszary poprzez zmianę diety i stylu życia.
Pierwszą sugestią jest skupienie się na lekkostrawnym jedzeniu. Spotykam się z niezliczoną liczbą klientów cierpiących na IBS[1] i problemy trawienne, a kiedy przeglądam ich dzienniki żywieniowe, nie jestem zaskoczony. Ich dieta składa się z dużej ilości sałatek, szpinaku, jarmużu, słodkiej kukurydzy, fasoli, soczewicy, komosy ryżowej, chleba, makaronu, ciastek owsianych, ciastek ryżowych, batonów proteinowych, popcornu i tak dalej.
Wszystkie te pokarmy są naprawdę trudne do strawienia, a mimo to stanowią podstawę ich diety. Jeśli nie jesteś w stanie strawić jedzenia, które jesz, spowoduje to nie tylko problemy trawienne, lecz także oznacza, że otrzymasz znacznie mniej składników odżywczych, a tym samym mniej energii.
Oprócz tego, że są trudne do strawienia, wiele z tych pokarmów jest bardzo niskokalorycznych. Wiem, że „kalorie” to dla ogółu społeczeństwa brzydkie słowo, ale jest to miara energii dostępnej do zasilania organizmu. Zużywamy od 15% do 30% kalorii tylko po to, by zasilić nasz układ trawienny.
Jeśli ludzie jedzą pokarmy, które są trudne do strawienia i dają niewiele w zamian, to nic dziwnego, że mają niską energię. Mając mniej energii, organizm ma mniej zasobów, więc trawienie jest jeszcze bardziej ograniczone, co z kolei pogarsza sytuację. Jest to błędne koło, które powoduje więcej zaburzeń trawiennych i mniej energii.
Dlatego zamiast niskokalorycznych, ciężkostrawnych pokarmów, chcę, aby ludzie jedli rzeczy, które dadzą im największy zwrot z inwestycji. Mam na myśli pokarmy wysokokaloryczne, bogate w makroskładniki odżywcze (węglowodany, białka i tłuszcze), bogate w witaminy, minerały, enzymy itp. i łatwe do strawienia, dzięki czemu można uzyskać dostęp do wszystkich tych składników odżywczych.
Pokarmy, które należą do tej kategorii to: węglowodany, w tym warzywa korzeniowe (muszą być dobrze ugotowane) i owoce (szczególnie owoce tropikalne); białko, w tym białe ryby, skorupiaki, bulion, mięso (ile i jakie kawałki zależy od osoby), jajka i nabiał (jeśli możesz je strawić); tłuszcz, głównie tłuszcze nasycone, takie jak masło i olej kokosowy (ale także smalec, łój, łój, ghee i szpik kostny). Oliwa z oliwek jest w porządku, o ile nie jest podgrzewana powyżej 180 stopni C.
Ostatnią radą pomagającą w utrzymaniu energii i trawieniu jest spożywanie posiłków w spokojnym otoczeniu. Wiem, że brzmi to prosto i większość ludzi wie o tym w sensie teoretycznym, ale nikt tego nie robi.
Ludzie jedzą posiłki w pośpiechu lub jedzą lunch siedząc przed komputerem i pracując. Posiłek nie musi być długotrwałą sprawą, ale danie sobie czasu na jedzenie, w którym skupiasz się tylko na jedzeniu tego co masz przed sobą, robi ogromną różnicę. Nawet jeśli jest to tylko pięć do dziesięciu minut, to pomaga.
Mamy dwie strony autonomicznego układu nerwowego, współczulną (walka lub ucieczka) i przywspółczulną (odpoczynek i trawienie). Musisz być zrelaksowany, aby prawidłowo trawić pokarm, a jeśli pędzisz i nie dajesz swojemu ciału szansy na zwolnienie, twoja zdolność do trawienia pokarmu jest zminimalizowana.
Sally Fallon Morell jest autorką bestsellerowej książki kucharskiej „Nourishing Traditions” i wielu innych książek na temat diety i zdrowia. Jest założycielką Weston A. Price Foundation (westonaprice.org) i założycielką A Campaign for Real Milk (realmilk.com). Odwiedź jej blog pod adresem nourishingtraditions.com.
Krótki komentarz dr Mercoli
Diabeł tkwi w szczegółach, jak to mówią, więc chciałbym dodać słowo ostrożności w odniesieniu do oliwy z oliwek. Chociaż tradycyjnie chwalona za swoje korzyści zdrowotne, oliwa z oliwek jest często fałszowana szkodliwymi olejami z nasion, więc upewnienie się, że pozyskujesz oliwę z oliwek od renomowanego sprzedawcy jest najważniejsze.
Ale nawet wtedy oliwa z oliwek zawiera duże ilości jednonienasyconego tłuszczu (MUFA) kwasu oleinowego, który, choć jest mniej silny niż tłuszcze wielonienasycone (PUFA) pod względem szkodliwych skutków, nadal hamuje produkcję energii mitochondrialnej.
W nadmiernych ilościach, MUFA, podobnie jak PUFA, mogą upośledzać funkcjonowanie mitochondriów na kilka sposobów. Aby wspomnieć tylko o jednym, kwas oleinowy kontroluje ekspresję desaturazy delta 5 i delta 6 (D5D i D6D), enzymów, które są kluczowe w przekształcaniu LA w kwas arachidonowy, prekursor cząsteczek prozapalnych.
Wysokie spożycie kwasu oleinowego zostało powiązane ze wzrostem aktywności tych enzymów, w szczególności D6D, co sugeruje potencjalne nasilenie aktywności lipogenicznej (tłuszczotwórczej). Kwas oleinowy tworzy również oleoiloetanoloamid (OEA),23 który aktywuje receptor jądrowy zwany PPAR-alfa, który bezpośrednio wyłącza metabolizm glukozy. Tak więc za każdym razem, gdy spożywasz tłuszcze jednonienasycone, PPAR-alfa jest aktywowany i wyłącza twoją zdolność do rozkładania glukozy24.
Wszystko to oznacza, że używanie oliwy z oliwek do gotowania nie jest tak idealne jak masło lub ghee. Tak więc, jeśli chodzi o oliwę z oliwek, zalecam ograniczenie jej spożycia, aby uniknąć osłabienia produkcji energii w mitochondriach.
Zastrzeżenie: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jej celem jest dzielenie się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem produktów opartych na tych treściach.
Jeśli chcesz wykorzystać artykuł na swojej stronie, kliknij tutaj. Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. W przypadku jakiegokolwiek innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.
© 1997-2024 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[1] IBS, czyli zespół jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome), to przewlekłe zaburzenie funkcjonowania jelit, które charakteryzuje się różnymi objawami ze strony układu pokarmowego. IBS jest schorzeniem czynnościowym, to znaczy, że objawy nie wynikają z widocznych zmian strukturalnych w jelitach, lecz z nieprawidłowej ich pracy.
