Uniwersalny test zdrowia
Proste ćwiczenie – stanie na jednej nodze – może wiele powiedzieć o tym, jak się starzejemy, wynika z nowych badań przeprowadzonych przez Mayo Clinic.
Stanie na jednej nodze jest dobrą miarą ogólnego stanu zdrowia, ponieważ równowaga odzwierciedla sposób, w jaki układy organizmu współpracują ze sobą, powiedział w oświadczeniu główny autor badania Kenton Kaufman, starszy naukowiec w Mayo Clinic.
Badanie, opublikowane 23 października 2024 w czasopiśmie PLOS One, wykazało „znaczny spadek wraz z wiekiem” zdolności do stania na jednej nodze.
„Równowaga ma kluczowe znaczenie dla każdego aspektu życia i wpływa na uczestnictwo i dobre samopoczucie” – powiedziała The Epoch Times Anat Lubetzky, profesor nadzwyczajny fizjoterapii na Uniwersytecie Nowojorskim. Pomaga nam poruszać się po schodach, nosić artykuły spożywcze i unikać upadków lub poważnych obrażeń.
Wraz z wiekiem nasze mięśnie, koordynacja i zmysły słabną, co utrudnia utrzymanie równowagi. Niezamierzone upadki są główną przyczyną urazów wśród dorosłych w wieku 65 lat i starszych, a większość upadków wynika z utraty równowagi. Zrozumienie tych zmian jest niezbędne dla zachowania zdrowia i niezależności.
Spadek równowagi: Kluczowy wskaźnik starzenia się. Wraz z wiekiem zmniejsza się nasza zdolność do utrzymywania równowagi na jednej nodze. Wśród 40 uczestników w wieku powyżej 50 lat – wszyscy cieszyli się dobrym zdrowiem i byli wolni od zaburzeń nerwowo-mięśniowych – czas, w którym mogli utrzymać pozycję na jednej nodze, zmniejszał się o dwie sekundy na dekadę.
Na przykład, jeśli ktoś był w stanie utrzymać równowagę przez 30 sekund w latach 50-tych, to w latach 60-tych mógł utrzymać równowagę przez około 28 sekund, a w latach 70-tych przez około 26 sekund.
Sprawność w każdym wieku
Uczestnicy wykonali kilka ćwiczeń równowagi, w tym stanie na obu nogach z otwartymi oczami, stanie na obu nogach z zamkniętymi oczami i stanie na jednej nodze na każdej nodze, każde trwające 30 sekund.
Oprócz równowagi, naukowcy porównywali inne czynniki, takie jak szybkość chodzenia, siła uchwytu i siła kolan. Okazało się, że równowaga i siła kolan wykazują znaczny spadek wraz z wiekiem. Dominująca siła chwytu i kolan również spadała z każdą dekadą, a równowaga na jednej nodze pogarszała się najszybciej.
Ten spadek równowagi „może służyć jako wiarygodna i niezależna od płci miara starzenia się nerwowo-mięśniowego”, stwierdzili naukowcy, często występując przed zauważalnymi zmianami w innych zdolnościach fizycznych, takich jak siła mięśni i szybkość chodzenia.
Kaufman uważa, że proaktywne kroki mogą poprawić równowagę: Stanie na jednej nodze pomaga ćwiczyć mięśnie i reakcje przedsionkowe w celu utrzymania równowagi. Jeśli jesteś w stanie stać na jednej nodze przez 30 sekund, to znaczy, że dobrze sobie radzisz – powiedział.
Monitorowanie równowagi
Chociaż utrata równowagi na jednej nodze jest skorelowana ze starzeniem się, nie oznacza to, że trening w tym zakresie zatrzyma starzenie się lub starzenie się nerwów – mówią niezależni naukowcy.
Podczas gdy ćwiczenia takie jak stanie na jednej nodze mogą być pomocne, dr Clifford Segil, neurolog z Providence Saint John’s Health Center, przestrzega przed poleganiem wyłącznie na tych testach przy podejmowaniu decyzji klinicznych.
„Problemy z równowagą są często wieloczynnikowe, wpływa na nie osłabienie mięśni, neuropatia i schorzenia neurologiczne” – powiedział Segil w wywiadzie dla The Epoch Times. Neuropatia, która polega na zaniku nerwów w miarę upływu czasu, jest częstą przyczyną problemów z równowagą.
„Kiedy pacjenci doświadczają neuropatii, szukamy odwracalnych przyczyn, takich jak cukrzyca lub niedobory witamin” – powiedział Segil. „Identyfikacja i leczenie tych problemów może prowadzić do znacznej poprawy”.
Segil i Lubetzky uważają, że doświadczanie niezdolności lub spadek zdolności do stania na jednej nodze niekoniecznie wskazują na problem zdrowotny; raczej odzwierciedlają trudność samego zadania, które jest najprawdopodobniej ćwiczone rzadziej niż czynności takie jak chodzenie lub stanie na obu nogach.
Wraz z wiekiem, wyzwania związane z równowagą stają się bardziej złożone, więc kluczowe jest zajęcie się wieloma aspektami siły i koordynacji, powiedział Lubetzky. „Jeśli będziemy ćwiczyć stanie na jednej nodze, staniemy się lepsi w staniu na jednej nodze. To świetnie, ale nie rozwiąże to wszystkich problemów z równowagą i ryzyka upadku, które pojawiają się wraz ze starzeniem się”.
„Jeśli czegoś nie używasz, tracisz to” – powiedział Segil. „Kiedy chodzisz, upewniasz się, że twoje kości nie stają się kruche, smarujesz stawy i utrzymujesz masę mięśniową. Tak więc w moim świecie najważniejszą aktywnością jest chodzenie. Codziennie powtarzam moim pacjentom, aby o godzinie 10 i 14 wyszli na spacer”.
„Myślę też, że nie powinniśmy ignorować spadku siły kolan i siły chwytu. Trening oporowy jest bardzo ważny wraz z wiekiem i może poprawić funkcjonowanie wraz z wiekiem” – powiedział Lubetzky.
Trening równowagi dla starszych
Aby poprawić równowagę w domu, Lubetzky, który prowadził warsztaty dla seniorów na temat treningu równowagi i zapobiegania upadkom, zaleca angażowanie się w zróżnicowany program ćwiczeń, który stanowi wyzwanie dla ludzi, ale ich nie przytłacza.
„W moim laboratorium rozwijamy technologię, aby stworzyć dostępne narzędzie do monitorowania równowagi. Pozwoli to na skuteczniejszą ocenę równowagi w domu, wykraczającą poza czas stania na jednej nodze” Fizjoterapeuta może ocenić równowagę i pomóc w opracowaniu spersonalizowanego programu dostosowanego do potrzeb.
Segil sugeruje, że jeśli masz trudności z chodzeniem lub równowagą, udaj się do lekarza lub neurologa, aby ocenić podstawowe schorzenia.
Klinika Mayo sugeruje włączenie prostych ćwiczeń, takich jak balansowanie na jednej nodze podczas mycia zębów. Inne skuteczne ćwiczenia obejmują wstawanie z pozycji siedzącej bez użycia rąk lub chodzenie od pięty do palców na krótkim dystansie.
Zalecane ćwiczenia
Przenoszenie ciężarów: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała na prawą stronę i unieś lewą stopę z podłogi. Powtórz na drugą stronę. Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę poprawy równowagi.
Stanie na jednej nodze: Ćwicz stanie na jednej nodze, trzymając się stabilnej powierzchni. Stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczenia w miarę poprawy równowagi.
Uginanie bicepsów: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w jednej ręce. Unieś przeciwną nogę i zegnij ją w kolanie podczas wykonywania zgięć. Następnie zmień stronę. W miarę poprawy, dodaj powtórzenia lub ciężar.
Opr. na podst. Epoch Times
