ROLA TŁUSZCZÓW A METABOLIZM
Autor: Ashley Armstrong
DR JOSEPH MERCOLA RADZI
W ciągu ostatniego stulecia zachodnia dieta drastycznie przestawiła się z tłuszczów nasyconych na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), co zbiegło się w czasie ze spadkiem oczekiwanej długości życia i rosnącymi wskaźnikami chorób przewlekłych w USA.
Tłuszcze w diecie odgrywają kluczową rolę poza dostarczaniem energii, w tym w strukturze komórkowej, produkcji hormonów, wchłanianiu składników odżywczych i sygnalizacji metabolicznej. Diety o wysokiej zawartości PUFA mogą wywoływać w organizmie sygnały przypominające hibernację, potencjalnie skutkując niższym tempem metabolizmu, zwiększonym stresem i przyrostem tkanki tłuszczowej PUFA są podatne na utlenianie, wytwarzając toksyczne produkty uboczne, które mogą uszkadzać białka, DNA i składniki komórkowe. Nadmierne spożycie PUFA może również zakłócać wykorzystanie hormonów tarczycy i pogarszać zdrowie jelit, przyczyniając się do stanów zapalnych i problemów metabolicznych.
Popularne źródła PUFA obejmują: oleje roślinne, orzechy, nasiona, konwencjonalnie hodowaną wieprzowinę i kurczaka, zamienniki nabiału oraz wiele restauracji i pakowanej żywności.
Praktyczne kroki prowadzące do poprawy równowagi tłuszczowej w diecie obejmują wybieranie tłuszczów nasyconych do gotowania, ograniczanie spożycia orzechów, wybieranie wołowiny i jagnięciny zamiast wieprzowiny i kurczaka, unikanie alternatywnych produktów mlecznych, ograniczanie posiłków w restauracjach i minimalizowanie pakowanej żywności.
W ciągu ostatniego stulecia nastąpiła dramatyczna zmiana w rodzajach tłuszczów spożywanych w typowej zachodniej diecie. Tradycyjne diety, które zawierały tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, ustąpiły miejsca dietom bogatym w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), w szczególności te pochodzące z olejów roślinnych. Zmiana ta była w dużej mierze spowodowana przekonaniem, że tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, co w ostatnich latach jest coraz częściej kwestionowane i obalane.
Wpływ tej zmiany na nasze zdrowie był ogromny.
Według danych amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), średnia długość życia w Stanach Zjednoczonych spadła trzeci rok z rzędu w 2022 r., co jest trendem niespotykanym od I wojny światowej. Jednocześnie liczba chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i rak, nadal rośnie. CDC informuje, że 6 na 10 dorosłych w USA cierpi na choroby przewlekłe, a 4 na 10 ma ich dwie lub więcej.
Wskaźniki otyłości również gwałtownie wzrosły. Dane sondażu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) pokazują, że częstość występowania otyłości wśród dorosłych wzrosła z 30,5% w latach 1999-2000 do 42,4% w latach 2017-2018. Statystyki te przedstawiają ponury obraz stanu zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych i nasuwają pytanie: Czy zmiany w spożyciu tłuszczów w naszej diecie mogą być czynnikiem przyczyniającym się do tego?
Rola tłuszczów w organizmie
Aby zrozumieć, dlaczego rodzaj spożywanego przez nas tłuszczu ma tak duże znaczenie, musimy przyjrzeć się różnym rolom, jakie tłuszcze w diecie odgrywają w naszym organizmie. Tłuszcze nie są jedynie źródłem energii, lecz stanowią integralną część wielu funkcji i struktur organizmu. Oto lista ich funkcji:
1. źródło energii – tłuszcze są najbardziej energetycznym makroskładnikiem odżywczym, dostarczając 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram zarówno w przypadku węglowodanów i białek.
2. składniki strukturalne – tłuszcze są niezbędnymi składnikami naszych komórek, wpływając na ich płynność i funkcjonowanie. Rodzaj tłuszczu w naszej diecie może bezpośrednio wpływać na skład naszych tkanek.
3. produkcja hormonów – wiele hormonów pochodzi z cholesterolu, rodzaju lipidów. Należyte spożycie tłuszczu jest niezbędne do prawidłowej produkcji i równowagi hormonalnej.
4. wchłanianie składników odżywczych – niektóre witaminy (A, D, E i K) są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że wymagają tłuszczu do wchłaniania i transportu w organizmie.
5. cząsteczki „sygnałowe” – Być może najbardziej intrygujące jest to, że tłuszcze w diecie mogą działać jako cząsteczki sygnałowe, wpływając na różne procesy metaboliczne w organizmie.
Jak tłuszcze wpływają na tempo metabolizmu?
Jednym z najważniejszych aspektów tłuszczów w diecie jest ich wpływ na tempo przemiany materii (metabolizmu). Stosunek różnych rodzajów tłuszczów w naszej diecie może znacząco wpływać na funkcjonowanie naszego organizmu na poziomie metabolicznym.
Badania sugerują, że wyższy stosunek PUFA do tłuszczów nasyconych w diecie może wysyłać różne sygnały do organizmu w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze nasycone. W szczególności, dieta o wyższej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) i PUFA w stosunku do tłuszczów nasyconych może wyzwalać w organizmie sygnały podobne do hibernacji. Sygnały te mogą prowadzić do
– Niższego tempa metabolizmu
– Zwiększonego stresu redukcyjnego
– Zwiększonego przyrostu tkanki tłuszczowej
Trzy wyzwania zdrowotne związane z dietą o wysokiej zawartości PUFA obejmują:
1.Utlenianie PUFA i toksyczne produkty uboczne – PUFA są szczególnie podatne na utlenianie ze względu na ich strukturę chemiczną. Zawierają one dwa lub więcej podwójnych wiązań, a atom węgla pomiędzy tymi podwójnymi wiązaniami jest podatny na utlenianie w temperaturach fizjologicznych. Kiedy PUFA utleniają się, mogą wytwarzać toksyczne i zapalne produkty uboczne.
Chris Masterjohn, badacz żywienia, przedstawia trafną analogię: „PUFA, w tym sensie, są jak delikatne szkło … Kiedy szkło pęka, niezmiennie pozostawia po sobie bałagan niebezpiecznych odłamków … Podobnie, gdy tłuką się PUFA, pozostawiają po sobie odłamki [aldehydy], które mogą uszkadzać białka, DNA i inne strukturalnie i funkcjonalnie ważne składniki naszych komórek”.
2. zakłócanie utylizacji hormonów tarczycy – wykazano, że PUFA zakłócają utylizację hormonów tarczycy,1 co może prowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu. Tarczyca produkuje hormony, które regulują metabolizm, a wszelkie zakłócenia w tym systemie mogą mieć szeroki wpływ na ogólny stan zdrowia.
Badanie opublikowane w „Journal of Nutritional Biochemistry” w 2020 roku wykazało, że diety o wysokiej zawartości PUFA mogą hamować czynność tarczycy poprzez zakłócanie wiązania hormonów tarczycy z ich receptorami. Zakłócenia te mogą prowadzić do objawów niedoczynności tarczycy, w tym przyrostu masy ciała, zmęczenia i nietolerancji zimna, nawet jeśli poziom hormonów tarczycy wydaje się prawidłowy w badaniach krwi.
3. upośledzenie zdrowia jelit – mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu, a ostatnie badania wykazały, że tłuszcze w diecie mogą znacząco wpływać na zdrowie jelit. Diety o wysokiej zawartości PUFA są związane ze zwiększoną przepuszczalnością jelit, dysbiozą i stanem zapalnym.
Badanie z 2019 r. opublikowane w „Nature Communications” wykazało, że diety bogate w kwasy omega-6 PUFA sprzyjają stanom zapalnym jelit i zwiększają ryzyko chorób zapalnych jelit. Naukowcy zaobserwowali, że tłuszcze te zmieniły skład mikrobiomu jelitowego i zwiększyły produkcję cząsteczek prozapalnych.
Biorąc pod uwagę potencjalne konsekwencje zdrowotne nadmiernego spożycia PUFA, ważne jest, aby zwracać uwagę na rodzaje i ilości tłuszczów w naszej diecie. Chociaż wyeliminowanie PUFA z diety nie jest konieczne (ani NAWET możliwe), oto
Sześć praktycznych kroków, które możesz podjąć, aby poprawić równowagę tłuszczów w diecie.
1.Ogranicz spożycie orzechów i nasion – orzechy i nasiona są często reklamowane jako zdrowe przekąski i chociaż zawierają pewne korzystne składniki odżywcze, są one również zazwyczaj bogate w PUFA. Łatwość nadmiernego spożycia jest szczególnym problemem w przypadku orzechów i nasion. Na przykład, tylko 1/2 filiżanki surowych orzechów włoskich zawiera 23,6 gramów PUFA, w tym 19 gramów kwasów tłuszczowych omega-. Ilość ta znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie PUFA dla większości ludzi.
Zamiast polegać w dużej mierze na orzechach i nasionach jako przekąskach, rozważ alternatywy bogate w tłuszcze nasycone. Wysokiej jakości ciemna czekolada lub przekąski na bazie kokosa mogą zapewnić satysfakcjonującą chrupkość bez wysokiej zawartości PUFA. Te opcje są bogate w tłuszcze nasycone, które są bardziej stabilne i mniej podatne na utlenianie w organizmie.
2. mądrze wybieraj oleje spożywcze – jednym z najważniejszych źródeł PUFA we współczesnej diecie są oleje roślinne, które są często promowane jako zdrowe oleje spożywcze ze względu na ich wysoki punkt dymienia. Jednak punkt dymienia oleju nie jest najlepszym wskaźnikiem jego stabilności lub bezpieczeństwa podczas gotowania. Zamiast tego powinniśmy skupić się na stabilności oksydacyjnej oleju i zawartości PUFA.
Oleje o wysokiej zawartości PUFA, takie jak olej sojowy, kukurydziany i słonecznikowy, są wysoce niestabilne po podgrzaniu. Mogą one wytwarzać szkodliwe związki jeszcze przed osiągnięciem punktu dymienia. Z drugiej strony, tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe są znacznie bardziej stabilne w wysokich temperaturach. Do gotowania należy preferować tłuszcze o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych:
– Do gotowania w wysokiej temperaturze (smażenie, obsmażanie) – używaj łoju wołowego, łoju jagnięcego lub ghee.
– Do gotowania w średniej temperaturze (smażenie, pieczenie) – używaj ghee, łoju, masła, oleju kokosowego lub smalcu.
O ile wysokiej jakości oliwa z oliwek i olej z awokado mogą być używane okazjonalnie, ich wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych sprawia, że nie są one idealne do częstego stosowania, jeśli celem jest optymalizacja tempa metabolizmu.
3. zwracaj uwagę na spożycie wieprzowiny i kurczaka – skład kwasów tłuszczowych w produktach pochodzenia zwierzęcego jest silnie uzależniony od diety zwierzęcia. Niestety, większość komercyjnie hodowanych kurczaków i świń jest karmiona dietą o wysokiej zawartości PUFA, co skutkuje mięsem i tłuszczem, które są również bogate w PUFA.
Jeśli nie masz dostępu do wieprzowiny i kurczaków z gospodarstw, które stosują paszę o niskiej zawartości PUFA, rozważ wybór chudszych kawałków tych mięs, aby zmniejszyć ogólne spożycie PUFA. Alternatywnie, priorytetowo traktuj wołowinę i jagnięcinę, które mają zwykle korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych, nawet jeśli są hodowane konwencjonalnie.
4.Unikaj alternatywnych produktów mlecznych – w ostatnich latach wiele osób zwróciło się ku alternatywnym produktom mlecznym, czy to z powodu nietolerancji laktozy, obaw etycznych, czy też postrzeganych korzyści zdrowotnych. Jednak te alternatywy często nie spełniają oczekiwań, jeśli chodzi o skład tłuszczu i ogólną gęstość składników odżywczych. Porównajmy mleko pełnotłuste z popularną alternatywą – mlekiem owsianym:
Jedna filiżanka pełnego mleka zawiera około 8 gramów tłuszczu – 4,6 gramów nasyconych, 2 gramy jednonienasyconych (MUFA) i tylko 0,5 grama wielonienasyconych (PUFA).
Jedna filiżanka mleka owsianego zawiera około 7 gramów tłuszczu – 0,8 grama nasyconego, 1,4 grama MUFA i 4,0 grama PUFA. Różnica w zawartości PUFA jest uderzająca!
Alternatywne produkty mleczne zwiększają spożycie PUFA
Mleko krowie jest bogate w SFA i ubogie w PUFA. Natomiast mleko owsiane i sojowe mają znacznie wyższą zawartość PUFA.
Jeśli tolerujesz nabiał, trzymaj się prawdziwych produktów mlecznych. Jeśli nietolerancja nabiału jest problemem, mleko kokosowe jest lepszą alternatywą, ponieważ jest bogate w tłuszcze nasycone. Należy jednak pamiętać, że mleko kokosowe nie jest w stanie odtworzyć pełnego profilu odżywczego nabiału.
5.Ogranicz jedzenie poza domem – Jedzenie poza domem stało się powszechną częścią współczesnego życia, ale może stanowić poważne wyzwanie dla utrzymania zdrowej równowagi tłuszczowej w diecie. Oto bardziej szczegółowe spojrzenie na to, dlaczego ograniczenie posiłków w restauracjach jest ważne i jak poruszać się po restauracji, gdy jest to konieczne:
Przewaga olejów roślinnych – Większość restauracji, zwłaszcza sieci fast-foodów i zwykłych lokali gastronomicznych, używa olejów roślinnych do gotowania ze względu na ich niski koszt i długi okres przydatności do spożycia. Oleje te są zazwyczaj bogate w PUFA, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-6.
Gotowanie w wysokiej temperaturze – wiele metod gotowania w restauracjach obejmuje wysokie temperatury (smażenie, grillowanie, smażenie), które mogą powodować utlenianie PUFA, prowadząc do powstawania toksycznych produktów ubocznych. Poziom utleniania może podwoić się lub czterokrotnie w ciągu zaledwie kilku minut ogrzewania.2
Wielokrotne wykorzystanie olejów spożywczych – aby obniżyć koszty, wiele restauracji wielokrotnie wykorzystuje swoje oleje spożywcze. Badanie opublikowane w „Journal of Food Science and Technology” wykazało, że wielokrotne podgrzewanie olejów roślinnych prowadzi do powstawania szkodliwych związków, takich jak związki polarne i polimery. Ponad 80% oleju spożywanego w restauracjach ulega utlenieniu w stopniu przekraczającym zalecany limit.
Alarmujące poziomy szkodliwych związków – szokujące badanie analizujące poziomy aldehydów wykazało, że obecne dzienne spożycie smażonego oleju roślinnego w USA (około
5 łyżek stołowych) jest równoważne paleniu 25 papierosów dziennie. To zaskakujące porównanie podkreśla potencjalną szkodliwość regularnego spożywania żywności smażonej na olejach roślinnych.
Ukryte oleje w sosach i dressingach – Nawet potrawy, które nie są oczywiście smażone, często zawierają oleje roślinne w sosach, dressingach i marynatach. Sprawdź listę składników tego sosu ranczo, który jest używany w wielu restauracjach!
Popularny sos „ranch” stosowany w restauracjach jest w przeważającej mierze wypełniony PUFA. (Dane z WebstaurantStore.4)
Strategie zdrowszego jedzenia poza domem:
a.Wybieraj restauracje mądrze – Wybieraj lokale, w których priorytetem są świeże, pełnowartościowe składniki i które w przejrzysty sposób informują o metodach gotowania.
b. Pytaj o metody gotowania – Nie wahaj się zapytać, jak przygotowywane są potrawy. Jeśli to możliwe, poproś o gotowanie na maśle.
c. wybieraj proste potrawy – wybieraj potrawy grillowane, pieczone lub gotowane na parze, a nie smażone lub podsmażane.
d. Dostosuj swoje zamówienie – wiele restauracji jest gotowych spełnić specjalne życzenia. Poproś o warzywa gotowane na parze bez oleju lub o dressingi i sosy na boku.
e.Skup się na pełnowartościowej żywności – wybieraj posiłki oparte na pełnowartościowych źródłach białka (takich jak grillowana ryba lub pieczony kurczak), prostych źródłach węglowodanów (takich jak ryż lub ziemniaki) i warzywach.
f. zachowaj ostrożność w przypadku sałatek – choć sałatki wydają się zdrowe, często zawierają bogate w PUFA dressingi.
6.Minimalizuj pakowaną żywność – Wiele pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych zawiera ukryte oleje roślinne. Czytanie etykiet składników ma kluczowe znaczenie, jeśli musisz kupić wstępnie przygotowaną żywność. Niektórzy powszechni winowajcy to
Przygotowując więcej posiłków w domu przy użyciu pełnych, nieprzetworzonych składników, możesz mieć większą kontrolę nad rodzajami tłuszczów w swojej diecie. Ważnym krokiem będzie również ocena pakowanej żywności, którą regularnie spożywasz i krytyczna analiza składników!
Wnioski:
Dramatyczna zmiana w składzie tłuszczów w diecie w ciągu ostatniego stulecia zbiegła się z alarmującymi trendami w zdrowiu publicznym. Chociaż korelacja niekoniecznie oznacza związek przyczynowy, rosnąca liczba dowodów sugeruje, że zwiększone spożycie PUFA, szczególnie z olejów roślinnych, może przyczyniać się do wzrostu chorób przewlekłych i zaburzeń metabolicznych.
Zwracając uwagę na rodzaj i ilość tłuszczu w naszej diecie, przedkładając tłuszcze nasycone i jednonienasycone nad tłuszcze wielonienasycone oraz wdrażając praktyczne wskazówki opisane w tym artykule, możemy podjąć znaczące kroki w kierunku poprawy naszego zdrowia metabolicznego.
Ostatecznie, celem nie jest całkowite wyeliminowanie PUFA z naszej diety, lecz dążenie do lepszej równowagi. Dokonując świadomych wyborów dotyczących spożywanych tłuszczów, możemy wspierać naturalne procesy metaboliczne naszego organizmu i utorować drogę do lepszego zdrowia i długowieczności.
O autorze
Ashley Armstrong jest współzałożycielką Angel Acres Egg Co., która specjalizuje się w jajach o niskiej zawartości PUFA (wielonienasyconych tłuszczów), które są wysyłane do wszystkich 50 stanów (dołącz do listy oczekujących tutaj), oraz Nourish Cooperative, która wysyła wieprzowinę, wołowinę, ser, nabiał A2 i tradycyjny zakwas o niskiej zawartości PUFA do wszystkich 50 stanów. Listy oczekujących zostaną wkrótce ponownie otwarte.
UWAGA:
Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jej celem jest dzielenie się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem produktów opartych na tych treściach.
Jeśli chcesz wykorzystać artykuł na swojej stronie, kliknij tutaj. Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. W przypadku jakiegokolwiek innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr. Josepha Mercoli.
Źródło: mercola.com
