Mam ulubioną pozycję; zasypiam i to wszystko. Jednak pozycja podczas snu może mieć poważne konsekwencje nie tylko dla jakości snu, ale także dla długoterminowego zdrowia. W najgorszym przypadku zła pozycja podczas snu może nas powoli zabijać.
Pomimo wpływu pozycji podczas snu na takie schorzenia jak demencja i choroby serca, badania są ograniczone i koncentrują się na bólach. Jednak ból pleców to tylko jedna z konsekwencji nieodpowiedniej pozycji podczas snu.
Dr Kat Lederle jest naukowcem zajmującym się snem i autorką książki Sleep Sense. Wskazuje ona, że czynniki związane ze stylem życia w ciągu dnia są zazwyczaj przyczyną problemów z postawą w nocy.
„To, co robisz w ciągu dnia, zazwyczaj wywołuje ból i dyskomfort odczuwany podczas snu w określonych pozycjach. Jednym z najczęstszych czynników przyczyniających się do tego jest siedzący tryb życia, dlatego ważne jest, aby regularnie ruszać się w ciągu dnia”.
Zagrożenia dla zdrowia związane z pozycją podczas snu – i jak sobie z nimi radzić
Spanie na boku
Spanie na boku jest najczęstszą pozycją, ale istnieją pewne konsekwencje zdrowotne dla niektórych osób w zależności od tego, czy leżą na lewym czy prawym boku.
Zaleca się, aby kobiety w ciąży i osoby cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) lub inne problemy jelitowe spały na lewym boku.
„Wynika to z faktu, że żołądek znajduje się niżej niż przełyk” – wyjaśnia Sammy Margo, dyplomowana fizjoterapeutka, ekspertka ds. snu i autorka książki »The Good Sleep Guide«.
Z drugiej strony, osobom z chorobami serca zaleca się spanie na prawym boku, aby zmniejszyć nacisk na narząd serca. Badania pokazują, że gdy ludzie leżą na lewym boku, pozycja ich serca zmienia się z powodu grawitacji. Powoduje to zmiany w aktywności elektrycznej serca.
Tkanki i struktury między płucami utrzymują serce w miejscu, gdy śpisz na prawym boku.
Pozycja podczas snu może mieć również wpływ na zdrowie mózgu. Podczas snu układ limfatyczny mózgu „wypłukuje” toksyny z mózgu. Istnieją dowody sugerujące, że proces ten działa lepiej, gdy śpimy na prawym boku.
„Jest to potencjalnie interesujące dla osób zagrożonych demencją, chorobą Alzheimera lub jakąkolwiek chorobą neurodegeneracyjną” – mówi Lederle.
Spanie na prawy boku
Problemy z postawą mogą występować u osób śpiących na boku w zależności od kształtu ciała, jak wyjaśnia Margo. „Kobiety o figurze klepsydry śpiące na miękkim materacu przybierają kształt banana, co powoduje obciążenie kręgosłupa i bioder. Podczas gdy mężczyźni śpiący na boku mogą odczuwać większy ból w ramionach, gdy się starzeją, a ich mięśnie słabną”.
Spanie na boku może również powodować zmarszczki i zwiotczenie piersi, ponieważ skóra twarzy może zostać dociśnięta do pościeli, a grawitacja może ciągnąć tkankę piersi i rozciągać skórę.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2022 r. przez Beijing Forestry University i Chenzhou Vocational Technical College dotyczyło związku między pozycją do spania a jakością snu. Wykorzystano w nim elastyczne czujniki do noszenia w celu monitorowania pozycji podczas snu i częstotliwości obracania się. Stwierdzono, że osoby bez zaburzeń snu, które wolą spać na boku, będą spać lepiej niż osoby, które lubią spać na plecach, a wyższa częstotliwość obracania się podczas snu obniży jakość snu.
Inne badanie opublikowane w 2021 r. dotyczyło związków między pozycją podczas snu, bólem pleców i jakością snu. Stwierdzono, że pozycje, w których kręgosłup był skręcony, mogą powodować mikrouszkodzenia tkanek i skurcze mięśni. W badaniu porównano popularne pozycje, takie jak leżenie na wznak (spanie na plecach), prowokacyjne leżenie na boku (w którym śpiący skręca się w biodrze z jedną nogą nad drugą), chronione leżenie na boku (w którym śpiący kładzie rękę między udami i krzyżuje drugą rękę na klatce piersiowej) oraz leżenie na brzuchu (spanie na wznak).
Stwierdzono, że chociaż nie wiadomo, czy pozycja podczas snu jest czynnikiem ryzyka wystąpienia ostrego lub nawracającego bólu pleców, uczestnicy z objawami i sztywnością rano spędzili większą część nocy w prowokacyjnych (tj. skręconych w biodrze) pozycjach podczas snu.
Aby złagodzić niektóre z problemów związanych ze spaniem na boku, Margo zaleca używanie grubej poduszki, aby wyrównać głowę i szyję z kręgosłupem oraz umieszczenie poduszki między kolanami, aby podeprzeć biodra i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.
Spanie na plecach
Bezdech senny jest najczęstszym problemem zdrowotnym związanym ze spaniem na wznak.
Jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych związanych ze spaniem na wznak jest bezdech senny – stan, w którym tkanka miękka w tylnej części gardła rozluźnia się i zapada drogi oddechowe, powodując chrapanie i przerwy w oddychaniu.
Lederle wyjaśnia: „Ma to konsekwencje dla szerszego zdrowia i często idzie w parze z otyłością. Zakłóca ciągłość i jakość snu. Może prowadzić do zmęczenia, co może stanowić problem dla osób prowadzących samochód. Istnieją również konsekwencje dla zdrowia fizycznego. Niska jakość snu zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i innych chorób współistniejących. Bezdech senny otwiera drzwi do wszystkich innych schorzeń”.
Jednym ze sposobów na zmniejszenie tego problemu jest spanie w podwyższonej pozycji.
Jednak dla tych, którzy cierpią z powodu bólu pleców i szyi, spanie na wznak jest często najlepszym rozwiązaniem.
Margo mówi: „Optymalną pozycją dla wyrównania kręgosłupa jest leżenie na plecach z poduszką pod kolanami, aby zmiękczyć plecy. Pozycja ta zachowuje naturalne kontury kręgosłupa. Może również zminimalizować zmarszczki”.
Zwraca również uwagę, że dla osób, które nie cierpią na bezdech senny, spanie na plecach może być dobrą pozycją do treningu w miarę starzenia się, ponieważ osoby śpiące na plecach mają tendencję do mniejszego bólu pleców, a spanie na plecach jest również wymagane u pacjentów pooperacyjnych.
Spanie przodem
„Skręcanie szyi na bok powoduje obciążenie szyi” – wyjaśnia Margo. Chociaż spanie na brzuchu może zmniejszyć chrapanie, ponieważ pomaga utrzymać drogi oddechowe bardziej otwarte niż spanie na plecach, jest to pozycja, która najprawdopodobniej prowadzi do zwiększonego bólu szyi i pleców.
„Skręcanie szyi na bok powoduje obciążenie szyi, a spanie na brzuchu może również wyginać kręgosłup” – wyjaśnia Margo.
„Bezpośredni nacisk na twarz może z czasem przyczynić się do powstawania zmarszczek” – dodaje.
Aby pomóc złagodzić ból związany z postawą, osobom śpiącym z przodu zaleca się używanie cienkiej poduszki lub nieużywanie jej wcale, aby utrzymać szyję w bardziej neutralnej pozycji oraz umieszczenie poduszki pod miednicą, aby pomóc utrzymać dolną część pleców w odpowiedniej pozycji.
Sposoby zmiany pozycji podczas snu
Jeśli chcesz zmienić swoją regularną pozycję podczas snu, trenuj stopniowo. Na przykład, jeśli chcesz zmienić pozycję ze spania na plecach na spanie na boku, pierwszej nocy połóż się na swoim ulubionym boku na pięć minut, a następnie przewróć się na plecy. Następnej nocy wydłuż czas do sześciu minut, a następnie siedmiu i tak dalej. Zacznij powoli, aż przyzwyczaisz się do tej pozycji.
Opr. na podst. Epoch Time,
oraz
Sleep Sense by Dr Kat Lederle
