Wpływ magnezu na zachorowania i proces starzenia
Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę
31 sierpnia 2024 r.
Historia w skrócie
Prawie 45% populacji USA nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, głównie dlatego, że w naszej diecie brakuje wystarczającej ilości ciemnozielonych warzyw liściastych, w których występują znaczne ilości magnezu. Czynniki związane ze stylem życia, w tym brak snu, stres i spożywanie alkoholu, mogą prowadzić do obniżenia poziomu magnezu.
Nawet marginalnie niskie spożycie magnezu może mieć negatywny wpływ na zdrowie i prowadzić do przyspieszonego starzenia się i rozwoju chorób przewlekłych.
Magnez został przebadany pod kątem jego potencjalnej roli w zapobieganiu i leczeniu migren, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i innych.
Magnez to minerał niezbędny dla ludzkiego zdrowia, odgrywający kluczową rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Magnez jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów, kontroli poziomu glukozy we krwi i syntezy białek. Wspiera również zdrowy układ odpornościowy, utrzymuje stabilne bicie serca i odgrywa rolę w zdrowiu kości. Niestety, magnez jest mikroelementem, który z reguły występuje w największym niedoborze.
Dlaczego niedobór Mg zagraża zdrowiu?
Prawie 45% populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, głównie z powodu niewystarczającego spożycia ciemnozielonych warzyw liściastych. Magnez znajduje się w chlorofilu, który nadaje roślinom zielony kolor[1].
Niedobór magnezu może mieć poważne konsekwencje, wpływając na podstawowe funkcje biologiczne, takie jak naprawa DNA, replikacja i transkrypcja. Gdy poziom magnezu jest niewystarczający, procesy te mogą być utrudnione, potencjalnie prowadząc do powstawania mutacji, które mogą przyczyniać się do rozwoju raka.
Co więcej, ostatnie badania sugerują możliwy związek między niskim poziomem magnezu a zwiększoną utratą objętości mózgu, co może przyczyniać się do szybszego spadku funkcji poznawczych i wcześniejszego wystąpienia demencji u starzejących się osób.
Zalecana dawka magnezu (RDA) wynosi około 310 do 420 miligramów (mg) dziennie w zależności od wieku i płci, chociaż niektórzy badacze uważają, że możemy potrzebować nawet 600 do 900 mg dziennie dla optymalnego zdrowia. Uważam, że wiele osób może odnieść korzyści z ilości od 1 do 2 gramów (1000 do 2000 mg) dziennie.
Zalecane spożycie magnezu (RDA) stanowi jedynie minimalną ilość potrzebną do zapobiegania poważnym chorobom związanym z niedoborem. Tak więc, spełnienie wymogu 300 do 400 mg dziennie zapewnia jedynie podstawowy poziom niezbędny do funkcjonowania organizmu, a nie optymalne zdrowie.
Magnez ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej równowagi elektrolitowej i zapobiegania odwodnieniu. Reguluje on poziom elektrolitów, które są niezbędne do przekazywania impulsów nerwowych, skurczu mięśni i utrzymania prawidłowego rytmu serca. Niedobór magnezu może zaburzyć tę równowagę, potencjalnie prowadząc do odwodnienia i związanych z nim powikłań.
Głównym powodem, dla którego tak wiele osób cierpi na niedobór magnezu, jest typowa |nowoczesna” dieta, która jest uboga w mikroelementy, takie jak magnez. Jednak niektóre warunki zdrowotne i czynniki związane ze stylem życia również odgrywają rolę, zwiększając wydalanie magnezu. Cukrzyca jest takim przykładem, podobnie jak spożywanie alkoholu, które przyspiesza utratę magnezu z organizmu, nawet jeśli wchłanianie jelitowe pozostaje normalne. Dzieje się tak, ponieważ alkohol działa moczopędnie, stymulując zwiększoną produkcję moczu. W rezultacie więcej magnezu jest filtrowane przez nerki i wydalane z moczem, zamiast być zatrzymywane i wykorzystywane przez organizm.
Ten efekt moczopędny prowadzi do wyższego tempa wydalania magnezu, potencjalnie wyczerpując jego zapasy. Brak snu i poziom stresu również wpływają na magnez, a przewlekły lub nawet okresowy stres może prowadzić do obniżenia poziomu magnezu.
Magnez poprawia mózg
Intrygujące badania sugerują, że wyższe spożycie magnezu w diecie wiąże się z lepszym zdrowiem mózgu, szczególnie u kobiet. Jedno z badań przeprowadzonych na 6000 osób wykazało, że wyższe spożycie magnezu w diecie wynoszące około 550 mg dziennie wiązało się z większą objętością istoty szarej i hipokampu w mózgu niż średnie spożycie wynoszące około 350 mg dziennie. Wyższe spożycie magnezu może skutkować większą objętością mózgu, spowalniając starzenie się mózgu nawet o rok w porównaniu do osób o niższym spożyciu magnezu. Badania powiązały magnez z początkiem i postępem różnych zaburzeń mózgu związanych z wiekiem. Wykazano, że podwyższony poziom magnezu w mózgu zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne, jednocześnie zwiększając plastyczność pro-synaptyczną.
Dodatkowo, magnez pomaga również przeciwdziałać innym mechanizmom przyczyniającym się do neurodegeneracji. Przykładowo, systematyczny przegląd i metaanaliza 21 badań wykazały również, że osoby z chorobą Alzheimera mają znacznie niższy poziom magnezu w osoczu w porównaniu do osób bez tej choroby. Efekty te łącznie sugerują, że utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu może odgrywać rolę w zachowaniu zdrowia i funkcji mózgu wraz z wiekiem.
Magnez jest również związany z kreatyną, substancją naturalnie występującą w komórkach mięśniowych i mózgu. Kreatyna jest powszechnie stosowana przez sportowców w celu poprawy wydajności, ponieważ jest natychmiast wykorzystywana przez organizm do przekształcania difosforanu adenozyny (ADP) w trifosforan adenozyny (ATP) – główną walutę energetyczną komórek – i dostarcza mięśniom energię potrzebną do przezwyciężenia skurczu. Kreatyna pomaga również dostarczać energię do mózgu.
Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, przenosząc grupy fosforanowe z fosfokreatyny na ADP, generując w ten sposób ATP, główną walutę energetyczną organizmu. Proces ten jest ułatwiany przez enzymy, które wymagają magnezu jako kofaktora do skutecznego działania.
Mechanizm ten podkreśla kolejny ważny powód, dla którego magnez jest niezbędny do funkcjonowania mózgu, ponieważ bezpośrednio wspiera metabolizm energetyczny niezbędny do optymalnej wydajności poznawczej i ogólnego zdrowia mózgu.
Magnez, odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach biologicznych, zarówno dla natychmiastowego przetrwania, jak i długoterminowego zdrowia. Teoria triage sugeruje, że gdy poziom magnezu jest ograniczony, organizm priorytetowo traktuje jego wykorzystanie do niezbędnych krótkoterminowych procesów przetrwania, takich jak produkcja energii, kosztem długoterminowych procesów zdrowotnych, takich jak naprawa DNA.
Tak więc, chociaż możemy spożywać wystarczającą ilość magnezu, aby uniknąć ostrego niedoboru, poziom ten może nie być optymalny dla długoterminowego zdrowia. Organizm może nawet pozbywać się magnezu z kości, aby utrzymać jego poziom w mięśniach i innych tkankach, potencjalnie prowadząc do problemów takich jak osteoporoza w późniejszym okresie życia.
Upośledzone procesy naprawy i replikacji DNA z powodu chronicznie niewystarczającego poziomu magnezu mogą również skutkować nagromadzeniem uszkodzeń i mutacji DNA, potencjalnie prowadząc do dysfunkcji komórek, a nawet rozwoju raka w czasie.
Scenariusz ten ilustruje, w jaki sposób subtelne, długoterminowe skutki niedoboru mikroelementów, w szczególności magnezu, mogą przyczyniać się do procesu starzenia i rozwoju chorób przewlekłych. Szkody są podstępne, kumulują się stopniowo w czasie bez natychmiastowych zauważalnych efektów, ale potencjalnie mogą mieć znaczące długoterminowe konsekwencje zdrowotne.
Magnez w migrenach
Magnez jest dobry na migreny, wysokie ciśnienie krwi, osteoporozę i nie tylko. Magnez był badany pod kątem jego potencjalnej roli w zapobieganiu i leczeniu migreny. Kilka badań sugeruje, że niedobór magnezu może być związany z występowaniem migreny, a suplementacja może pomóc zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny.5 Magnez może również wpływać na uwalnianie neuroprzekaźników i zwężenie naczyń krwionośnych, z których oba są czynnikami rozwoju migreny.
Magnez może również wpływać na uwalnianie neuroprzekaźników i zwężenie naczyń krwionośnych, z których oba są czynnikami rozwoju migreny. Podczas migreny występuje zjawisko zwane depresją rozprzestrzeniania korowego, które jest falą aktywności mózgu prowadzącą do zmian wzrokowych i czuciowych często związanych z aurą migrenową. Suplementacja magnezem może pomóc w zapobieganiu tym falom.
Ponadto magnez może zmniejszać uwalnianie niektórych substancji chemicznych sygnalizujących ból w mózgu, takich jak substancja P i glutaminian, potencjalnie zmniejszając ból związany z migreną. Może również zapobiegać dalszemu zwężaniu naczyń krwionośnych mózgu spowodowanemu przez serotoninę, inny neuroprzekaźnik zaangażowany w migreny.
Magnez odgrywa również ważną rolę w innych powszechnych chorobach przewlekłych, w tym w nadciśnieniu tętniczym. Pomaga kontrolować ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji substancji takich jak prostacyklina i tlenek azotu, które rozluźniają naczynia krwionośne i poprawiają ogólny stan układu sercowo-naczyniowego. Magnez wspomaga rozszerzanie się naczyń krwionośnych, ułatwiając pompowanie krwi przez serce i obniżając ciśnienie krwi.
Co więcej, jego zdolność do zwalczania stanów zapalnych i ochrony przed uszkodzeniem naczyń krwionośnych przyczynia się do wsparcia zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Magnez ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, a jego odpowiednie spożycie jest niezbędne do budowania mocnych kości już od wczesnych lat życia. Większość magnezu w organizmie jest przechowywana w kościach. Zasadniczo służą one jako zbiornik, z którego organizm może czerpać w razie potrzeby. Wraz z wiekiem straty magnezu z kości zwiększają się, częściowo ze względu na wysiłki organizmu mające na celu utrzymanie stabilnego poziomu magnezu w osoczu.
W ciągu całego życia proces ten może prowadzić do znacznego spadku zawartości magnezu w kościach. Dlatego też zapewnienie odpowiedniego spożycia magnezu na wczesnym etapie życia ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka związanej z wiekiem utraty gęstości kości i związanych z nią schorzeń, takich jak osteoporoza.
Jakie są najlepsze źródła magnezu?
Jeśli chodzi o suplementację doustną, osobiście preferuję treonian magnezu, ponieważ wydaje się być najbardziej skuteczny w przenikaniu przez błony komórkowe, w tym mitochondria i barierę krew-mózg. Jednak jako ogólną zasadę zalecam rozpoczęcie od dawki 200 mg doustnego cytrynianu magnezu dziennie, stopniowo zwiększając dawkę, aż do wystąpienia lekko luźnych stolców.
Zalecam korzystanie z aplikacji do śledzenia żywności, takiej jak Cronometer, aby sprawdzić spożycie magnezu. Ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem magnezu, a wyciskanie soków z zielonych warzyw jest doskonałym sposobem na zwiększenie jego spożycia, chociaż suplementacja jest prawdopodobnie konieczna dla większości ludzi, ponieważ gleby zubożone w magnez dramatycznie obniżyły zawartość magnezu w naszej żywności.
Zastrzeżenie: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Poszczególne artykuły opierają się na opiniach danego autora, który zachowuje prawa autorskie zgodnie z oznaczeniem. Informacje zawarte na tej stronie nie mają na celu zastąpienia indywidualnej relacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Jej celem jest dzielenie się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem produktów opartych na tych treściach.
Jeśli chcesz wykorzystać artykuł na swojej stronie, kliknij tutaj. Niniejsza treść może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, kreacji i informacji, bez specjalnej zgody, jeśli jest wykorzystywana wyłącznie w formacie non-profit. W przypadku jakiegokolwiek innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr Mercoli.
Regulamin – Zaktualizowana polityka prywatności
© 1997-2024 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
[1] Polsce znaczna ilość magnezu występuje w wodzie mineralnej, głównie w Muszyniance.
