Jakość węglowodanów a zdrowie kobiet

Analiza dr Josepha Mercoli 10 lipca 2025 r. FDA zatwierdziła setki leków bez dowodów na ich skuteczność

Kobiety, które w wieku 40–50 lat jadły więcej całych owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, miały nawet o 31% większe szanse na starzenie się bez chorób i pogorszenia stanu zdrowia.

Dieta bogata w białe pieczywo, słodkie przekąski i przetworzone węglowodany wiązała się ze znacznie gorszym stanem zdrowia psychicznego, fizycznego i metabolicznego w starszym wieku. Spożywanie węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, typowych dla większości przetworzonej żywności, wiązało się z 29% spadkiem szans na zdrowe starzenie się we wszystkich kategoriach.

Regularne spożywanie wysokiej jakości węglowodanów przez wiele lat miało silniejszy wpływ na starzenie się niż tymczasowe zmiany diety wprowadzone w późniejszym życiu.

Jeśli Twoje jelita są osłabione, nawet zdrowe węglowodany mogą powodować problemy, zacznij od prostych węglowodanów, takich jak owoce i biały ryż, a następnie powoli wprowadzaj błonnik, gdy jelita się wyleczą.

Większość ludzi uważa, że starzenie się jest czymś, co po prostu się dzieje. Jednakże codzienne nawyki, zwłaszcza to, co jesz, mają znacznie większy wpływ na zdrowie, niż się powszechnie uważa. Jedna z najprostszych zmian, które wprowadzisz dzisiaj, może radykalnie zmienić sposób, w jaki będziesz się starzeć za kilkadziesiąt lat?

Węglowodany są jednym z najbardziej niezrozumiałych składników odżywczych we współczesnej kulturze zdrowia. Prawdopodobnie słyszałeś, że należy się ich bać, unikać lub „zarabiać” na nie poprzez ćwiczenia fizyczne. Jednak prawda jest bardziej złożona — i znacznie potężniejsza. Niektóre węglowodany są niezbędne do utrzymania energii komórkowej, wspierania zdrowia mózgu i ochrony przed powolnym osłabianiem funkcji fizycznych, które wiele osób akceptuje jako nieuniknione wraz z wiekiem.

Prawdziwym problemem nie jest to, czy jesz węglowodany, ale które z nich wybierasz. Istnieje ogromna różnica między węglowodanami, które odżywiają komórki, a tymi, które przyspieszają stany zapalne i procesy starzenia. Im wcześniej zrozumiesz tę różnicę, tym więcej czasu będziesz mieć, aby ją wykorzystać. Jeśli Twoim celem jest zachowanie sprawności umysłowej, niezależności i siły fizycznej wraz z wiekiem, ta informacja jest dla Ciebie.

Odkrycia naukowców dotyczące jakości węglowodanów i starzenia się prawdopodobnie zmienią sposób, w jaki myślisz o swoim następnym posiłku. Kobiety, które najlepiej się starzały, spożywały odpowiednie węglowodany w średnim wieku W opublikowanym w JAMA Network Open szeroko zakrojonym badaniu kohortowym obserwowano 47 513 kobiet z Nurses’ Health Study, aby ocenić, jak rodzaj i ilość węglowodanów spożywanych w średnim wieku wpływa na ich szanse na dobre starzenie się w późniejszym życiu.

Naukowcy zdefiniowali „zdrowe starzenie się” jako życie po 70. roku życia bez poważnych chorób przewlekłych, utraty pamięci, znacznych ograniczeń fizycznych lub złego stanu zdrowia psychicznego.

•Tylko 7,8% kobiet spełnia kryteria zdrowego starzenia się — pomimo dziesięcioleci porad żywieniowych mniej niż 8 na 100 kobiet osiągnęło starszy wiek w dobrym stanie zdrowia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego. To, co wyróżniało te kobiety, to nie tylko ilość spożywanych węglowodanów, lecz także ich rodzaj.

Dieta bogata w wysokiej jakości węglowodany, zwłaszcza pochodzące z całych owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, była konsekwentnie związana z lepszymi wynikami.

•Rafinowane węglowodany i warzywa bogate w skrobię pogarszały wyniki starzenia się — kobiety, które spożywały więcej rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, słodkie przekąski i przetworzone zboża, znacznie rzadziej dobrze się starzały. Wyniki te utrzymały się nawet po uwzględnieniu innych czynników, takich jak aktywność fizyczna, waga, palenie tytoniu i przyjmowanie leków.

•Wysokiej jakości węglowodany zwiększały szanse na zdrowe starzenie się nawet o 31% — Każdy 10-procentowy wzrost kalorii pochodzących z wysokiej jakości węglowodanów wiązał się z 31-procentowym wzrostem szans na zdrowe starzenie się. Całkowita ilość węglowodanów również miała znaczenie, ale nie w tak dużym stopniu. Z drugiej strony, rafinowane węglowodany zmniejszały prawdopodobieństwo o 13% na każde 10% wzrostu spożycia.

•Najsilniejsze działanie ochronne miały węglowodany pochodzące z owoców, warzyw i roślin strączkowych — gdy węglowodany pochodziły z owoców, warzyw i roślin strączkowych, prawdopodobieństwo dobrego starzenia się wzrosło o 6% do 37%, w zależności od grupy produktów spożywczych. Sugeruje to, że nie wszystkie węglowodany pochodzenia roślinnego są takie same — niektóre są paliwem dla zdrowia, podczas gdy inne, zwłaszcza te, które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, go niszczą.

•Stosunek węglowodanów do błonnika był jednym z najsilniejszych czynników prognostycznych — wysoki stosunek węglowodanów do błonnika, czyli dieta bogata w rafinowany cukier i skrobię, ale zawierająca bardzo mało błonnika, wiązała się z 29% mniejszym prawdopodobieństwem zdrowego starzenia się. To ogromny spadek, który pokazuje, jak ważne są produkty bogate w błonnik dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania jelit, kontroli poziomu cukru we krwi i metabolizmu. Długotrwałe nawyki miały większy wpływ niż krótkotrwałe zmiany Kobiety, które przez wiele lat konsekwentnie spożywały wysokiej jakości węglowodany, osiągnęły lepsze wyniki niż te, które wprowadziły zmiany tylko na krótki czas. Po uśrednieniu spożycia węglowodanów w okresie od 12 do 14 lat korzyści zdrowotne były jeszcze bardziej wyraźne.

•Kluczowe znaczenie miało rozpoczęcie w średnim wieku — średni wiek w momencie rozpoczęcia badania wynosił 48,5 lat, a dane dotyczące diety pochodziły z połowy lat 80. Oznacza to, że wybory dokonywane przez te kobiety w wieku 40 i 50 lat miały wpływ na kolejne dziesięciolecia. Zatem rozpoczęcie w średnim wieku nie jest zbyt późno; nadal jest to dobry moment, aby zainwestować w zdrowszą przyszłość.

•Korzyści utrzymywały się niezależnie od wskaźnika masy ciała (BMI) lub ogólnej jakości diety — Naukowcy odkryli, że nawet po uwzględnieniu masy ciała, aktywności fizycznej i ogólnych wyników dietetycznych, jakość węglowodanów nadal pozwalała przewidzieć, jak dobrze dana osoba się starzeje. Potwierdza to tezę, że jakość węglowodanów nie jest tylko drugorzędnym szczegółem — jest siłą napędową.

•Kobiety spożywające więcej błonnika odniosły największe korzyści — Korzyści płynące ze spożywania węglowodanów były najbardziej widoczne u kobiet, których dieta była już bogata w błonnik. U tych osób całkowita ilość węglowodanów i ładunek glikemiczny, czyli miara wpływu danego produktu spożywczego na poziom cukru we krwi, częściej pozwalały przewidzieć lepsze wyniki starzenia się.

• Zastąpienie innych produktów spożywczych wysokiej jakości węglowodanami miało znaczenie — gdy wysokiej jakości węglowodany zastąpiły tłuszcze trans lub rafinowane węglowodany, prawdopodobieństwo zdrowego starzenia się wzrosło nawet o 16%. Pokazuje to, że to, co wprowadzasz do swojej diety, ma naprawdę duże znaczenie. Nie chodzi tylko o wyeliminowanie złych produktów, ale o wybór lepszych.

Jak wysokiej jakości węglowodany chronią zdrowie

Jednym z powodów, dla których wysokiej jakości węglowodany mają tak duże znaczenie, jest to, że zawierają fermentowalne błonniki, które są pożywką dla korzystnych mikroorganizmów jelitowych. Mikroorganizmy te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, które pomagają utrzymać silną barierę jelitową, zmniejszyć stan zapalny i regulować funkcje odpornościowe.

Należy jednak pamiętać o paradoksie błonnika: błonnik jest niezbędny, ale spożywanie go przy niezdrowym jelicie pogarsza objawy. Dlatego przed dodaniem do diety korzystnego błonnika należy zawsze zadbać o zdrowie jelit.

• Dieta uboga w błonnik pozwala toksynom i patogenom przedostawać się do krwiobiegu — spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów i zbyt małej ilości błonnika osłabia barierę jelitową. Umożliwia to przedostawanie się endotoksyn — szkodliwych związków pochodzących z bakterii — do krwiobiegu. Wyciek ten ma związek z wieloma problemami, od mgły mózgowej po choroby serca i problemy autoimmunologiczne.

•Rafinowane węglowodany powodują skoki poziomu cukru we krwi, które przyspieszają starzenie się komórek — Rafinowane węglowodany są szybko trawione, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Z czasem powoduje to zużycie mitochondriów — fabryk energii w komórkach — co prowadzi do obniżenia poziomu energii, nasilenia stanów zapalnych i zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób związanych z wiekiem.

• Najlepsze węglowodany nie tylko dostarczają energii, ale także stabilizują organizm — Całe owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe to coś więcej niż tylko paliwo dla organizmu. Pomagają one regulować poziom hormonów stresu, utrzymywać stały poziom cukru we krwi i wspierać zdrową odpowiedź immunologiczną, a wszystko to ma wpływ na to, jak się starzejesz i jak będziesz się czuć za kilkadziesiąt lat.

Węglowodany pomagające starzeć się z energią, siłą i jasnością umysłu

Jeśli ograniczasz spożycie węglowodanów, myśląc, że jest to klucz do szczupłej sylwetki i zdrowia, czas przemyśleć tę strategię. Prawdziwym problemem nie jest to, ile węglowodanów spożywasz, lecz które wybierasz i czy Twoje jelita są wystarczająco zdrowe, aby je przetworzyć bez wywoływania stanów zapalnych lub zmęczenia[1].

Badania pokazują, że wysokiej jakości węglowodany pomagają lepiej się starzeć, podczas gdy rafinowane węglowodany prowadzą do chorób przewlekłych i przedwczesnego starzenia się. Twoim zadaniem nie jest unikanie węglowodanów, lecz wykorzystanie ich jako narzędzia do leczenia, wzmacniania organizmu i zapewnienia długotrwałej energii.

Oto jak to zrobić krok po kroku.

1. Zacznij od sprawdzenia stanu swoich jelit — jeśli masz zaburzenia funkcjonowania jelit, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów bogatych w błonnik. Zadaj sobie pytanie: czy po posiłkach odczuwasz wzdęcia? Czy zdarzają Ci się dni bez wypróżnienia lub masz odwrotny problem, np. częste luźne stolce? Czy zmagasz się z nietolerancjami pokarmowymi? Jeśli odpowiedź na więcej niż jedno z tych pytań brzmi „tak”, prawdopodobnie Twoje jelita są zbyt osłabione, aby tolerować węglowodany złożone. Najpierw musisz wzmocnić jelita, bo nawet zdrowe węglowodany mogą przynieść odwrotny skutek. Nie zgaduj — słuchaj swoich objawów. To sposób, w jaki jelita informują Cię o tym, co mogą, a czego nie mogą tolerować.

2. Unikaj błonnika i węglowodanów złożonych, dopóki jelita nie ustabilizują się — gdy błona śluzowa jelit jest uszkodzona lub opanowana przez nieodpowiednie bakterie, nawet „zdrowe” produkty spożywcze mogą powodować problemy. Fasola, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe szybko fermentują w niezrównoważonych jelitach, powodując wzdęcia, gazy i stany zapalne. W początkowej fazie leczenia należy stosować prostą dietę. Trzymaj się łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak całe owoce i biały ryż. Dostarczają one organizmowi paliwa bez nadmiernego odżywiania złych mikroorganizmów. Później możesz ponownie wprowadzić węglowodany złożone, ale zbyt wczesne ich spożywanie tylko spowolni proces.

3. Całkowicie wyeliminuj rafinowane i wysoko przetworzone węglowodany — jeśli wybierasz węglowodany w pudełkach, torebkach lub batonach z długą listą trudnych do wymówienia składników, działają one na Twoją niekorzyść. Rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, ciastka, płatki śniadaniowe, pieczywo kupowane w sklepach i batoniki zbożowe, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, uszkadzają jelita i z czasem powodują większe zmęczenie. Węglowodany te zostały bezpośrednio powiązane z gorszymi wynikami starzenia się w w/w badaniu i powinny być traktowane jak toksyny, a nie jako pożywienie. Rafinowane węglowodany szkodzą mitochondriom, błonie śluzowej jelit i mózgowi. Zastąp je prawdziwymi węglowodanami pochodzącymi z prawdziwej żywności, a nie z fabryki.

4. Staraj się spożywać 250 gramów odpowiednich węglowodanów dziennie — węglowodany są głównym źródłem glukozy, a glukoza jest paliwem, którego potrzebują komórki. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną, pozbawiasz mitochondria ich preferowanego źródła energii. Spowalnia to procesy regeneracyjne, obniża poziom energii i obciąża organizm. Skoncentruj się na węglowodanach pochodzących z całych owoców i białego ryżu, a gdy jelita będą gotowe, stopniowo dodawaj warzywa korzeniowe, następnie rośliny strączkowe, dodatkowe warzywa i dobrze tolerowane produkty pełnoziarniste. Są to te same rodzaje węglowodanów, które pomogły najzdrowszym kobietom w badaniu osiągnąć wiek bez chorób i pogorszenia stanu zdrowia.

5. Po ustabilizowaniu stanu zdrowia wprowadź ponownie niewielkie ilości błonnika fermentowalnego — gdy jelita się uspokoją, tzn. nie będzie już wzdęć ani nieregularnych wypróżnień, zacznij ponownie wprowadzać błonnik, który odżywia dobre bakterie. Zacznij od ugotowanych i schłodzonych białych ziemniaków lub zielonych bananów, które zawierają skrobię oporną. Ten rodzaj błonnika omija trawienie i bezpośrednio odżywia bakterie wytwarzające maślan butylu w jelitach. Następnie spróbuj niewielkich ilości czosnku, cebuli lub porów. Budują one odporność jelit, nie obciążając ich nadmiernie. Nie spiesz się. Twoim celem jest odżywienie jelit, a nie ich przeciążenie. Pamiętaj, że węglowodany nie są wrogiem. Wrogiem są niewłaściwe węglowodany. Te właściwe pomagają leczyć, rozwijać się i starzeć się z ciałem i umysłem, które nadal funkcjonują. Często zadawane pytania dotyczące węglowodanów i starzenia się

P: Jakie rodzaje węglowodanów są najlepsze dla zdrowego starzenia się?

O: Najkorzystniejsze węglowodany pochodzą z całych owoców, warzyw, roślin strączkowych i dobrze tolerowanych produktów pełnoziarnistych. Te wysokiej jakości węglowodany są bogate w błonnik i składniki odżywcze i są powiązane z większymi szansami na starzenie się bez chorób przewlekłych, pogorszenia sprawności fizycznej lub złego stanu zdrowia psychicznego.

P: Czy wraz z wiekiem powinienem unikać wszystkich węglowodanów?

O: Nie. Badania wykazały, że całkowite spożycie węglowodanów było związane ze zdrowym starzeniem się — pod warunkiem, że węglowodany pochodziły z nieprzetworzonej, pełnowartościowej żywności. To rafinowane i wysoko przetworzone węglowodany, takie jak białe pieczywo, ciastka i słodkie przekąski, przyspieszają starzenie się i zwiększają ryzyko chorób.

P: Co zrobić, jeśli mam problemy z jelitami lub nie toleruję pokarmów bogatych w błonnik? O: Jeśli po spożyciu pokarmów bogatych w błonnik odczuwasz wzdęcia, nieregularne wypróżnienia lub ból, przed ponownym wprowadzeniem niektórych węglowodanów należy wyleczyć jelita. Zacznij od łatwo przyswajalnych produktów, takich jak biały ryż i całe owoce, i unikaj złożonych błonnika, dopóki objawy nie ustąpią.

P: Ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby zapewnić długowieczność?

O: Większość dorosłych potrzebuje 250 gramów odpowiednich węglowodanów dziennie. Jeśli jesteś aktywny, potrzebujesz więcej. Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla komórek, a dieta niskowęglowodanowa pogarsza dysfunkcję mitochondriów i spowalnia regenerację.

P: Jaki jest najszybszy sposób na poprawę jakości spożywanych węglowodanów? Odpowiedź: Natychmiast wyeliminuj rafinowane i wysoko przetworzone węglowodany. Opieraj posiłki na prostych, pełnowartościowych źródłach węglowodanów, takich jak owoce, warzywa korzeniowe, biały ryż, a gdy jelita się ustabilizują – rośliny strączkowe, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Zastrzeżenia: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli, chyba że zaznaczono inaczej. Informacje zawarte na tej stronie internetowej nie mają na celu zastąpienia indywidualnej konsultacji z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia i nie stanowią porady medycznej. Ich celem jest dzielenie się wiedzą i informacjami pochodzącymi z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących zdrowia w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Treść ta może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, informacji o autorze i informacji prawnych, bez specjalnego zezwolenia, wyłącznie w celach niekomercyjnych.

 © 1997-2025 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone. TRUSTe

---

[1] Do podobnych wniosków doszedł Tim Noakes, autor książki „Banting. Jedz i chudnij” – Fijor Podolski Press, a także dr Jan Kwaśniewski autor diety zwanej odżywianiem optymalnym. Przypisy, jeśli nie zaznaczono inaczej, pochodzą od tłumacza.