Dr Joseph Mercola 9 X 2025 r.
Jak większość z Was wie, jestem gorącym zwolennikiem optymalizacji poziomu witaminy D ze względu na jej liczne właściwości. W poprzednich artykułach omówiłem szczegółowo, w jaki sposób pomaga ona wzmocnić układ odpornościowy, regulować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Najlepszym sposobem na produkcję witaminy D jest rozsądna ekspozycja na słońce. Jednak jesień jest w pełni, a dni stają się coraz krótsze. Dlatego osoby mieszkające w regionach, gdzie nie ma wystarczającej ilości światła słonecznego, nie będą w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości witaminy D, aby wspierać swoje zdrowie.
Jesienny poziomu witaminy D
Jesień jest ulubioną porą roku w Stanach Zjednoczonych, przyciągającą wielu miłośników przyrody do północnych stanów, gdzie mogą rozkoszować się malowniczymi zmianami kolorów liści. Jednak wiąże się to z pewnymi problemami zdrowotnymi:
•Zmiany kąta nachylenia Ziemi względem Słońca — Ziemia porusza się po orbicie eliptycznej, co oznacza, że jej odległość od Słońca zmienia się w ciągu roku. Zgodnie z tą logiką, oś Ziemi i odległość od Słońca jesienią powodują krótsze dni, mniejszy kąt padania promieni słonecznych i niższe temperatury. Efekt? Niższy poziom witaminy D.
•Czynniki wpływające na produkcję witaminy D — Promieniowanie ultrafioletowe B (UVB), rodzaj światła słonecznego, które wyzwala produkcję witaminy D w skórze, zależy od pory roku, pory dnia, szerokości geograficznej, zachmurzenia i stężenia melaniny w skórze.
W wielu miejscach latem przypadkowe nasłonecznienie wystarcza do produkcji witaminy D, ale nie późną jesienią i zimą. Dlatego zmiana diety i przyjmowanie suplementów (w razie potrzeby) są niezbędne do utrzymania optymalnego poziomu.
Nasłonecznienie
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do optymalizacji poziomu witaminy D jesienią. Oto kilka wskazówek według Amerykańskiej Agencji Ochrony Środowiska (EPA):
•Sprawdź dzienny indeks UV (UVI) — Jest to prognoza dostarczana przez serwisy pogodowe, zawierająca informacje na temat aktualnych odczytów promieniowania UV w ciągu dnia. Oto wskazówka — najwyższe wartości występują w południe słoneczne.
•Weź pod uwagę swój fototyp Fitzpatricka — Jest to przewodnik opisujący reakcje niektórych kolorów skóry na ekspozycję na światło słoneczne. Można go zatem wykorzystać do określenia, jak długo należy przebywać na słońcu w ciągu dnia. Oto tabela z serwisu DermNet, która może Ci w tym pomóc:
Typ skóry Typowe cechy Zdolność do opalania
I Jasna, biała skóra, niebieskie/zielone oczy, blond/rudy kolor włosów Zawsze ulega poparzeniom, nie opala się
II Jasna skóra, niebieskie oczy Łatwo ulega poparzeniom, słabo się opala
III Ciemniejsza biała skóra Opala się po początkowym poparzeniu
IV Jasnobrązowa skóra Minimalne oparzenia, łatwo się opala
V Brązowa skóra Rzadko się opala, łatwo opala się na ciemny kolor
VI Ciemnobrązowa lub czarna skóra Nigdy się nie opala, zawsze opala się na ciemny kolor
Jeśli mieszkasz w wyższych szerokościach geograficznych i/lub masz ciemniejszy odcień skóry, zazwyczaj syntetyzujesz mniej witaminy D ze słońca, zwłaszcza jesienią.
Jaki jest dobry znak, że organizm wyprodukował wystarczającą ilość witaminy D na dany dzień? Granicą jest moment, w którym skóra zaczyna lekko różowieć. Jeśli jesienią to się nie zdarza, należy uzupełnić brakującą ilość poprzez dietę.
Produkty spożywcze zawierające witaminę D
Kontynuując powyższy punkt, witamina D znajduje się również w różnych produktach spożywczych. Poniższa tabela przedstawia dobrze znane źródła i ilość witaminy D w zależności od wielkości porcji:7
Produkt spożywczy Wielkość porcji Ilość witaminy D (IU)
Pstrąg tęczowy, słodkowodny 100 g – 645
Łosoś 100 g – 383 do 570
Śledź 100 g -182
Tilapia 100 g – 127
Jogurt naturalny 250 g -116
Kefir naturalny 1 szklanka – 100
Ser miękki 50 g – 85
D2 czy D3? I ile?
Oprócz pożywienia poziom witaminy D można optymalizować poprzez suplementację. Istnieje jednak pewna niejasność co do tego, co jest ogólnie dostępne dla konsumentów — witamina D2 i D3:
•Najpierw wykonaj badanie — Niezależnie od tego, jaką strategię zastosujesz — ekspozycję na światło słoneczne, pożywienie i suplementy — zawsze warto zbadać poziom witaminy D, aby poznać swoją wartość bazową.
Podczas wizyty w laboratorium poproś o badanie 25-hydroksywitaminy D. Pozwala ono zmierzyć aktualny poziom witaminy D krążącej w organizmie. W Ameryce większość wytycznych ustala próg wystarczalności na 40 nanogramów na mililitr (ng/mL), a w Europie na 100 nanomoli na litr (nmol/L). Uważam jednak, że to za mało — prawdziwe właściwości ochronne witaminy D ujawniają się, gdy jej poziom wynosi od 60 do 80 ng/ml.
•Witamina D2 a D3 — witamina D2 pochodzi z roślin, a witamina D3 — ze zwierząt. Jeśli masz wybierać, polecam witaminę D3, ponieważ znacznie skuteczniej podnosi poziom witaminy D we krwi.
Jeszcze jedna rzecz dotycząca witaminy D3 — jest to składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach. Oznacza to, że aby została w pełni wchłonięta, należy ją przyjmować wraz z posiłkami zawierającymi zdrowe tłuszcze, takimi jak żółtka jajek od kur z wolnego wybiegu, łój lub masło od krów karmionych trawą.
•Interakcje suplementów — Przyjmując suplementy witaminy D3, pamiętaj o zwiększeniu spożycia magnezu i witaminy K2. Składniki odżywcze te poprawiają sposób przetwarzania witaminy D przez organizm. Na każde 5000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D należy przyjmować około 180 miligramów (mcg) witaminy K2 w postaci MK-7, a także 400 miligramów (mg) magnezu.
•Częstotliwość ponownych badań — Badaj krew co trzy do sześciu miesięcy. Dzięki temu będziesz mieć wystarczająco dużo czasu, aby sprawdzić skuteczność swojego schematu w podnoszeniu poziomu witaminy D i zdecydować, czy konieczne są zmiany.
Filtry przeciwsłoneczne
Publiczne komunikaty dotyczące ekspozycji na światło słoneczne mogą być mylące. Na przykład organizacje dermatologiczne odradzają ekspozycję na promieniowanie UV w celu uzyskania witaminy D, ponieważ promieniowanie UV stanowi udowodnione ryzyko raka skóry, a nawet zalecają stosowanie filtrów przeciwsłonecznych podczas przebywania na zewnątrz. Krótko mówiąc, zalecają unikanie i obawianie się światła słonecznego.
•Związek między promieniowaniem słonecznym a rakiem skóry — Obawy dermatologów dotyczące zwiększonego ryzyka zachorowania na raka są w pewnym sensie uzasadnione, ale ważne jest, aby zrozumieć niuanse. Jak wspomniałem w wywiadzie, wytwarzanie witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka płaskonabłonkowego i podstawnokomórkowego. Dobrą wiadomością jest jednak to, że nowotwory te są wykrywane we wczesnym stadium i można je natychmiast leczyć, dzięki czemu ryzyko śmiertelności jest bardzo niskie.
Jednocześnie bezpieczna ekspozycja na słońce zmniejsza ryzyko czerniaka, który jest niebezpiecznym rodzajem raka skóry, którego nie chcesz dostać. Jednym z głównych powodów wzrostu ryzyka czerniaka jest to, że wielu z nas spożywa pokarmy bogate w kwas linolowy (LA), który jest nietrwały i staje się toksyczny pod wpływem promieni słonecznych. Dopiero po wyeliminowaniu LA z organizmu można naprawdę bezpiecznie czerpać korzyści ze słońca — proces ten wyjaśniono poniżej.
•Unikaj nadmiernego stosowania filtrów przeciwsłonecznych — produkty te blokują syntezę witaminy D, a nawet zakłócają funkcjonowanie układu hormonalnego. W rzeczywistości filtr przeciwsłoneczny o współczynniku SPF wynoszącym zaledwie 30 blokuje około 97,5% promieniowania UVB, skutecznie hamując zdolność organizmu do produkcji witaminy D.
Zamiast tego stosuj filtr przeciwsłoneczny w sposób strategiczny, np. nakładając go tylko wtedy, gdy zamierzasz przebywać na słońcu przez dłuższy czas.
Prosta lista kontrolna na jesień
Biorąc pod uwagę wszystkie informacje, które przedstawiłem powyżej, monitorowanie i zwiększanie poziomu witaminy D może być uciążliwe. Aby pomóc, przygotowałem praktyczną listę kontrolną, którą można zachować do wykorzystania w przyszłości. Zalecam wydrukowanie jej i powieszenie w widocznym miejscu:
•Dzienne spożycie podstawowe — Urząd ds. Suplementów Diety zaleca dzienne spożycie od 600 do 800 IU ze wszystkich źródeł. Jest to jednak zdecydowanie zbyt mała ilość.
Jak wspomniałem w wywiadzie dla NTD News, można bezpiecznie przyjmować 10 000 IU dziennie bez szkody dla zdrowia. Niemniej jednak ważne jest również sprawdzanie poziomu witaminy D. Toksyczność witaminy D, choć rzadka, jest realnym skutkiem ubocznym.
•Kupuj mądrze — Włącz do swojej diety ryby, takie jak dziko łowiony łosoś z Alaski. Są one najbezpieczniejszym wyborem, ponieważ zazwyczaj zawierają mniej rtęci niż ryby hodowlane. Podobnie, szukaj produktów mlecznych pochodzących od zwierząt karmionych trawą.
•Uważaj na leki — Jeśli obecnie przyjmujesz leki na jakąś chorobę, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć interakcje z syntezą witaminy D.
•Badaj i ponownie badaj — wykonaj test 25-hydroksywitaminy D i dąż do uzyskania wyniku w zakresie od 60 do 80 ng/ml.
Ekspozycja na słońce a dieta
Jednym z ważnych aspektów, na który zwróciłem uwagę w wywiadzie, jest kwas linolowy (LA) osadzający się w skórze. Jego usunięcie ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji poziomu witaminy D, ponieważ ekspozycja na światło słoneczne powoduje powstawanie toksycznych metabolitów, które szkodzą zdrowiu komórek. Dlatego niezwykle ważne jest, aby natychmiast ograniczyć spożycie LA.
Jednocześnie zalecam zwiększenie spożycia kwasu pentadekanowego, znanego również jako C15:0. Jest to rzadki, nasycony tłuszcz o nieparzystym łańcuchu, który wypiera LA ze skóry, pozwalając czerpać korzyści z regularnej ekspozycji na słońce. Po zapoznaniu się z zaletami C15:0, postępuj zgodnie z poniższą procedurą:
1. Utrzymuj spożycie LA poniżej 2% całkowitej dziennej ilości kalorii — Wyeliminuj z diety wszystkie przemysłowe oleje roślinne, w tym olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, szafranowy, bawełniany, rzepakowy i z pestek winogron. LA jest powszechnie stosowany w wysoko przetworzonej żywności, przyprawach, posiłkach restauracyjnych i pakowanych przekąskach.
Kwasy LA gromadzą się również w tłuszczu zwierząt hodowanych na zbożu, zwłaszcza kurczaków i świń, często osiągając stężenia podobne do tych występujących w olejach roślinnych sprzedawanych w sklepach spożywczych. Aby zminimalizować narażenie, w miarę możliwości wybieraj mięso pochodzące od zwierząt hodowanych na pastwisku lub karmionych trawą.
2. Przyjmuj 2 gramy C15:0 dziennie, podzielone między posiłki — Używaj wysokiej jakości proszku kwasu pentadekanowego lub certyfikowanego masła lub koncentratu ghee bogatego w C15:0. Podziel całkowitą dawkę między posiłki, aby zapewnić równomierne wchłanianie do tkanek.
3. Sprawdzaj swoje postępy co trzy miesiące — Wykorzystaj badanie czerwonych krwinek lub badanie wysuszonej kropli krwi, aby potwierdzić, że poziom C15:0 wynosi co najmniej 0,4%, a LA pozostaje poniżej 5% całkowitego poziomu tłuszczu. Te wartości odniesienia wskazują na pomyślną przebudowę komórek.
Jeśli wyniki przestaną się poprawiać, poszukaj nieznanych źródeł LA lub sprawdź dawkowanie pod kątem ewentualnych niespójności.
4. Zachęcaj do przemiany tłuszczu poprzez zmiany stylu życia na zdrowszy — Zwiększ usuwanie zgromadzonego LA poprzez przerywany post, trening o wysokiej intensywności i regularną ekspozycję na ciepło poprzez sesje sauny lub gorące kąpiele.
Ogranicz intensywne ćwiczenia do 75 minut lub mniej tygodniowo, ponieważ dłuższe sesje mogą utrudniać regenerację i długowieczność. Podczas postu unikaj przewlekłych lub ekstremalnych ograniczeń, które mogą hamować funkcjonowanie tarczycy i metabolizm. Sporadyczne, krótkie posty są bezpieczniejsze i łatwiejsze do utrzymania.
5. Stopniowo zwiększaj tolerancję na słońce, zwłaszcza podczas pierwszych dwóch lat — Gdy poziom LA w tkance tłuszczowej pozostaje wysoki, skóra jest bardziej podatna na stres oksydacyjny wywołany promieniowaniem UV. W tym okresie unikaj słońca w południe (od 11:00 do 15:00) i wychodź na zewnątrz wczesnym rankiem lub późnym popołudniem.
Gdy poziom LA spadnie, a błony komórkowe ustabilizują się, odporność skóry poprawi się, co pozwoli na stopniowe zwiększanie ekspozycji w południe bez poparzeń.
Zastrzeżenie: Cała zawartość tej strony internetowej opiera się na opiniach dr Mercoli. Mają one służyć jako źródło wiedzy i informacji pochodzących z badań i doświadczeń dr Mercoli i jego społeczności. Dr Mercola zachęca do podejmowania własnych decyzji dotyczących zdrowia w oparciu o własne badania i we współpracy z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Treść ta może być kopiowana w całości, z zachowaniem praw autorskich, danych kontaktowych, informacji o autorze i innych informacji, bez specjalnego zezwolenia, pod warunkiem że jest wykorzystywana wyłącznie w celach niekomercyjnych. W przypadku innego wykorzystania wymagana jest pisemna zgoda dr. Mercoli.
© 1997-2025 Dr Joseph Mercola. Wszelkie prawa zastrzeżone.
