Analiza dr. Josepha Mercoli
TikTok zachęca ludzi do rozpoczęcia dnia od łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin? To kolejna moda w mediach społecznościowych, której lepiej unikać. Pomimo iż oliwa z oliwek powszechnie uważa się, że picie oliwy z oliwek przyspiesza metabolizm i poprawia zdrowie jelit i skóry, to jednak zawiera szkodliwy kwas linolowy (LA).
Seria popularnych artykułów promujących dietę śródziemnomorską zachwala korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania oliwy z oliwek. Odmienne opinie dotyczą jej związku z otyłością. Sceptycyzm Platona, który uważał oliwę z oliwek za szkodliwą, kontrastuje ostro ze współczesnymi jej pochwałami. Grecja, Hiszpania i południowe Włochy, znane z wysokiego spożycia oliwy z oliwek, odnotowują jedne z najwyższych wskaźników otyłości w Europie. Wywołało to debatę na temat roli oliwy z oliwek w zdrowiu, biorąc pod uwagę jej profil odżywczy, w którym dominuje kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz znany ze swoich właściwości zdrowotnych.
Mimo iż czysta, niezmodyfikowana oliwa z oliwek zawiera mniej kwasu linolowego niż inne oleje roślinne i oleje z nasion, takie jak olej z krokosza barwierskiego, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, rzepakowy czy sojowy, często jest mieszana z tańszymi olejami, co zwiększa jej zawartość kwasu linolowego.
Nawet w przypadku wysokiej jakości, niezmodyfikowana marka ekologicznej oliwy z oliwek, zalecam ograniczenie spożycia oliwy do 1 łyżki stołowej dziennie ze względu na zawartość kwasu linolowego.
Główny problem oliwy z oliwek
Pomimo wysokiego lokalnego spożycia oliwy z oliwek, badania sugerują, że jej wpływ na wskaźnik masy ciała (BMI) jest nieistotny.
•Podważa to pogląd, że oliwa z oliwek bezpośrednio przyczynia się do otyłości — Jednak narracja ta przybrała charakter obronny, gdy naukowcy, dość kontrowersyjnie, przypisali wskaźniki otyłości w regionach śródziemnomorskich czynnikom związanym ze stylem życia, takim jak brak aktywności fizycznej, a nie nawykom żywieniowym. Perspektywa ta została przetestowana w eksperymentach, w których wykazano, że oliwa z oliwek w diecie wywołuje insulinooporność u myszy, co sugeruje potencjalny problem metaboliczny.
•Badania na modelach zwierzęcych ujawniają izolowane działanie kwasu oleinowego — W dogłębnych badaniach wykorzystano modele zwierzęce w celu wyodrębnienia działania kwasu oleinowego, mając na celu kontrolę zmiennych obecnych w oliwie z oliwek, takich jak polifenole i tłuszcze nasycone.
Wyniki pokazują, że czysty kwas oleinowy prowadził do jeszcze większej insulinooporności u myszy, co podkreśla obawy dotyczące jego wpływu na metabolizm, gdy jest on wyizolowany od innych składników typowo występujących w oliwie z oliwek.
• Tłuszcze jednonienasycone wpływają na metabolizm i magazynowanie tłuszczów, szczególnie poprzez mechanizmy obejmujące enzymy desaturazy, które przekształcają tłuszcze nasycone w tłuszcze jednonienasycone. Enzymy te, regulowane przez jednonienasycone tłuszcze w diecie, odgrywają znaczącą rolę w lipogenezie, procesie przekształcania węglowodanów w kwasy tłuszczowe.
•Ta ścieżka biologiczna nie tylko podkreśla wpływ tłuszczów w diecie na profil lipidowy, lecz także uwydatnia subtelne interakcje między różnymi rodzajami tłuszczów w diecie a zdrowiem metabolicznym. Mimo iż oliwa z oliwek jest ceniona za swoje właściwości zdrowotne, głównie ze względu na bogatą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli, szersze implikacje jej spożycia są złożone.
yniki te skłaniają do bardziej ostrożnego podejścia do zaleceń żywieniowych, sugerując, że włączając oliwę z oliwek do diety, należy wziąć pod uwagę indywidualne reakcje metaboliczne i szersze wzorce żywieniowe.
Dlaczego LA jest tak szkodliwy?
• Mimo iż LA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, jego nadmiar powoduje powstawanie utlenionych metabolitów LA (OXLAM), które są związane z chorobami układu krążenia, nowotworami, chorobą Alzheimera i innymi chorobami przewlekłymi.
• Nadmierny poziom LA może prowadzić do upośledzenia funkcji mitochondriów, natomiast OXLAM są toksyczne dla wątroby i związane z zapaleniem, zwłóknieniem i stłuszczeniem wątroby u ludzi.
• Spożywanie zbyt dużej ilości kwasu linolowego wiąże się również z wysokim ciśnieniem krwi i rakiem, a jego stabilność autooksydacyjna — czyli odporność na utlenianie — jest 10 razy niższa niż w przypadku kwasu oleinowego — głównego kwasu tłuszczowego zawartego w oliwie z oliwek. Oznacza to, że oleje o wysokiej zawartości kwasu linolowego są bardziej podatne na szybkie jełczenie.
Okres półtrwania kwasu linolowego wynosi około dwóch lat, szkody, jakie powoduje później, są trwałe i mogą nie ustąpić przez wiele lat po radykalnym ograniczeniu jego spożycia.
Zanieczyszczenie
Bardzo trudno jest znaleźć wysokiej jakości, świeżą, niezafałszowaną oliwę z oliwek. Od 60% do 90% oliwy z oliwek sprzedawanej w renomowanych nawet sklepach spożywczych i używanej w restauracjach jest zafałszowana tanimi, utlenionymi olejami z nasion omega-6, takimi jak olej słonecznikowy lub arachidowy, lub oliwą z oliwek nieprzeznaczoną do spożycia przez ludzi, które są szkodliwe dla zdrowia na wiele sposobów.
• Kolejnym powszechnie stosowanym środkiem fałszującym jest olej z wytłoczyn, pozostałość po owocach oliwek, jest— zawiera on niektóre smaki i właściwości oliwy z oliwek, ale jest znacznie gorszej jakości i jest pozyskiwany przy użyciu rozpuszczalników chemicznych, zazwyczaj heksanu.
Olej z wytłoczyn oliwnych jest często mieszany z oliwą z oliwek, taką jak oliwa z oliwek extra virgin lub virgin, w celu zwiększenia objętości i obniżenia kosztów, bez ujawniania tego faktu na etykiecie. Praktyka ta jest uważana za oszukańczą i nielegalną w wielu krajach.
•Olej lampante jest również czasami używany do fałszowania oliwy z oliwek wyższej jakości — „Lampante” oznacza lampę w języku włoskim — nazwa ta została użyta, ponieważ olej lampante był historycznie używany do zasilania lamp olejowych. Jest to najniższa klasa oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, pozyskiwana z oliwek niskiej jakości, przejrzałych lub uszkodzonych. Nie nadaje się do spożycia w postaci surowej ze względu na wysoką kwasowość i potencjalne wady smaku i zapachu.
• Aby nadawał się do spożycia, olej lampante musi zostać poddany rafinacji w celu usunięcia zanieczyszczeń, co powoduje również utratę większości jego smaku, koloru i aromatu. Po rafinacji często miesza się go z niewielkimi ilościami oliwy z oliwek najwyższej jakości lub oliwy z oliwek extra virgin, aby poprawić jego smak i zapach.
W grudniu 2023 r. hiszpańskie i włoskie organy ścigania przeprowadziły kontrolę, w wyniku której skonfiskowano ponad 260 000 litrów oliwy z oliwek rozcieńczonej oliwą lampante.
W tym samym miesiącu brazylijskie władze zniszczyły 16 380 litrów oliwy z oliwek, która została uznana za niezdatną do spożycia. Najczęściej oszustwo polega na podawaniu oleju sojowego zmieszanego ze sztucznymi substancjami jako oliwy z oliwek.17
Jak rozpoznać?
Nawet oliwa z oliwek „extra virgin”, uznawana za złoty standard, jest często rozcieńczana innymi, tańszymi olejami, w tym olejem z orzechów laskowych, sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, palmowym, sezamowym, z pestek winogron i/lub orzechowym. Dodane oleje nie są wymienione na etykiecie, a większość ludzi nie jest w stanie rozpoznać, że ich oliwa z oliwek nie jest w 100% czysta.
Prawdopodobnie od dawna spożywasz oliwę z oliwek niskiej jakości — lub nigdy nie próbowałeś czystej oliwy z oliwek wysokiej jakości — i nawet nie zdajesz sobie sprawy, że coś jest nie tak. Najlepszym sposobem na znalezienie wysokiej jakości czystej oliwy z oliwek jest kupowanie wyłącznie sprawdzonych i przetestowanych marek.
Włóż oliwę do lodówki. Kwas linolowy pozostanie w stanie płynnym. Wystarczy wylać ten olej do kosza, a oliwa z oliwek będzie zdrowsza, ponieważ zmniejszysz w niej zawartość kwasu linolowego. Oto cztery charakterystyczne oznaki, że oliwa z oliwek jest niskiej jakości:
1. Zjełczenie — Jeśli pachnie jak kredki lub kit, smakuje jak zjełczałe orzechy i/lub ma tłustą konsystencję, oliwa jest zjełczała i nie należy jej używać.
2. Stęchły smak — „Stęchły” olej powstaje, gdy oliwki zbyt długo leżą przed zmieleniem, co prowadzi do fermentacji w warunkach beztlenowych. Stęchły smak jest niezwykle powszechny w oliwie z oliwek, więc wiele osób po prostu uważa go za normalny. Jednak oliwa z oliwek nie powinna mieć fermentowanego zapachu przypominającego spocone skarpety lub bagienną roślinność.
3. Smak pleśni — Jeśli Twoja oliwa z oliwek ma smak kurzu lub stęchlizny, prawdopodobnie została wyprodukowana ze spleśniałych oliwek, co jest kolejną wadą oliwy z oliwek.
4. Smak wina lub octu — Jeśli oliwa ma posmak wina i octu (lub nawet lakieru do paznokci), prawdopodobnie wynika to z fermentacji oliwek z tlenem, co prowadzi do powstania tego ostrego, niepożądanego smaku.
Jak określić, ile LA spożywasz
Picie oliwy z oliwek to tylko jeden ze sposobów na gwałtowny wzrost spożycia LA. Ważne jest unikanie prawie wszystkich przetworzonych produktów spożywczych, restauracji i fast foodów, ponieważ praktycznie wszystkie zawierają toksyczne oleje z nasion. Najłatwiejszym sposobem jest przygotowywanie większości posiłków w domu, aby mieć pewność, co się je.
Ponieważ zwierzęta są karmione zbożami bogatymi w kwas linolowy18, jest on również ukryty w innych „zdrowych” produktach spożywczych, takich jak kurczak i wieprzowina. Zatem spożywanie dużych ilości kurczaka i wieprzowiny zwiększa spożycie olejów z nasion i jeszcze bardziej zaburza stosunek omega-6 do omega-3. Należy pamiętać, że tłuszcze omega-6 muszą być zrównoważone tłuszczami omega-3, aby nie były szkodliwe, ale nie ma to miejsca w przypadku większości zachodnich konsumentów, którzy zazwyczaj spożywają znacznie więcej omega-6 niż omega-3.
Kluczem do poprawy tego stosunku nie jest zwiększenie spożycia kwasów omega-3, lecz zmniejszenie spożycia kwasów omega-6. Nawet zbyt duża ilość organicznej, biodynamicznej oliwy z oliwek może zmienić ten stosunek w niekorzystnym kierunku.
Opr. na podstawie Mercola.com
